LEG PRESS
在腿举中，骨盆和膝盖的稳定折叠和伸直范围优先于推动脚踏板的力量。
腿举可以在靠背的支撑下给下半身提供很大的阻力，但如果你贪图深度，粗暴地卷曲骨盆或锁住膝盖，你就失去了优势。执行时，整个脚与脚踏板接触，膝盖跟随脚趾方向，下背部和骨盆稳定在垫子上。
- 主要肌群
- 股四头肌/臀大肌
- 次要肌群
- 腿筋、内收肌、小腿
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 同时伸展膝关节和髋关节
我的脚应该放在脚踏板的什么位置？
默认值为肩宽并围绕脚踏板中心。抬高或降低脚会改变关节角度和肌肉拉伤，因此请优先选择脚跟和骨盆稳定的位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
配套座椅及安全装置
调整座椅和限位器，使您的关节不会在臀部和下背部与靠背接触且膝盖伸直的起点处锁定。首先用空机检查锁定操作。
- 2
用整个脚支撑脚踏板
双脚分开与肩同宽，将脚后跟、大脚趾根部和小脚趾根部放在脚踏板上。将膝盖与第二个脚趾的方向类似地对齐。
- 3
降低直到骨盆卷曲。
吸气，保持腹部固定，膝盖和臀部一起弯曲。在您的下背部或臀部离开垫子之前就是您当前的较低范围。
- 4
通过用脚跟推动来控制伸直
用整个脚推动脚踏板，不要让膝盖向内移动。避免在顶部用力锁定膝盖，并在下一次重复之前恢复平衡。
PELVIS & DEPTH
深度取决于骨盆留在垫上的范围，而不是膝盖角度
如果您尝试将膝盖靠近胸部并且骨盆滚动，您的下背部可能会从靠背上掉落，并对腰椎造成不必要的压力。从侧面检查下背部和骨盆之间的接触情况。
舒适深度根据脚部位置和髋关节结构而变化。在脚跟离开脚踏板或膝盖或髋关节开始疼痛之前使用该系列。
要点: 立即使用的提示：“骨盆放在垫子上，膝盖朝向脚趾”
FOOT PRESSURE
用整个脚推动脚踏板，而不仅仅是一个脚趾或脚后跟
如果脚后跟浮动，小腿前部和膝盖的负担就会增加，如果脚部前部浮动，则在搁脚板上有滑倒的风险。移动时保持三点压力。
如果伸直膝盖时左右脚压力不同或骨盆旋转，请降低重量并重新调整双脚位置。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
骨盆向底部滚动
- 可见表现
- 膝盖降低得越深，臀部和下背部从垫子上抬起的程度就越高。
- 可能原因
- 座椅太近或降低得比髋关节当前的运动范围更深。
- 纠正方法
- 调整座椅并改变方向以保持骨盆接触。
膝盖向内转
- 可见表现
- 向上推时，双膝塌陷到脚部。
- 可能原因
- 重量过重或脚部位置和臀部稳定性不正确。
- 纠正方法
- 降低重量，将膝盖靠近第二个脚趾，并保持脚部的压力。
通过在顶部折断膝盖来锁定
- 可见表现
- 每次重复结束时，膝盖都会迅速伸直，关节会感到震动。
- 可能原因
- 通过惯性支撑重量或创建休息点。
- 纠正方法
- 当膝盖几乎伸直时放慢速度，不要用力锁住关节。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
自重箱式深蹲
了解无负载情况下的足部压力和膝盖路径。
轻压腿
练习骨盆接触和使用约束装置。
全范围压腿训练
在可控范围内增加迭代次数。
单侧压腿
检查左右差异，但在不旋转骨盆的情况下进行。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
最初，使用的负载包括机器自身的重量，并为最后 2-3 次重复留出一些空间，并优先考虑臀部接触和膝盖路径而不是深度。
数数
8-12次
2-3 秒下降深度控制
放
2-4组
组间恢复时间约 2 分钟
频率
每周 1-2 次
结合下半身训练量，例如深蹲
- 仅当在所有重复过程中保持骨盆接触和足部压力时才增加重量。
- 如果您的膝盖并拢或在顶部弹起，请将重量至少降低 10%。
- 如果您感到膝盖、臀部或腰部剧烈疼痛，请立即停止并重新调整座椅和范围。
常见问题
我应该把膝盖放多深？
将骨盆和下背部放低至保持在垫子上的范围，脚后跟不会漂浮，也不会感到疼痛。没有必要把特定的角度强加给每个人。
我的膝盖不能完全伸直吗？
几乎可以在控制下将其拉直，但不要通过惯性将其硬锁或将其靠在关节上。即使在最高点，负荷也是由肌肉支撑的。
证据与参考文献
- 1. ACE：坐姿压腿
- 2. NASM — 练习库
