LUNGE
弓步并不是尽可能深地降低膝盖的测试，而是一种在一只脚上始终保持骨盆和膝盖路径的练习。
弓步是一种单腿下半身练习，其中您一只脚向前迈出，降低身体，然后用前脚蹬离地板并返回到起始位置。前腿的股四头肌和臀肌参与很大，腘绳肌、内收肌、臀中肌、小腿和躯干周围的肌肉共同努力，保持膝盖和骨盆稳定。因此，这个动作的目标不是将前膝绑在脚趾后面或迫使后膝撞地，而是在整个前脚稳定、膝盖跟随脚的方向的情况下，在无痛的范围内重新站起来。在一项向前弓步的生物力学研究中，随着体重的增加，对臀部和脚踝的机械需求也随之增加，并且当步幅较长时，观察到下半身的几块肌肉的肌肉活动度更高。然而，这是与特定性能条件下的健康成人样本的比较。更大的步幅或更大的深度并不意味着重复对每个人来说都更安全或更好。 在本指南中，我们使用的标准是从保持躯干、骨盆和前膝对齐的步幅长度开始，并以与迈步部分相同的质量控制返回到前脚部分。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀肌
- 次要肌群
- 腿筋、内收肌、臀中肌、小腿
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 向前弓步
前膝盖不能在脚趾前面吗？
这并不是一条适用于所有人、步幅或身体比例的绝对规则。更重要的标准是整个前脚保持在地板上，前膝盖跟随中脚趾的方向，骨盆可以得到控制，没有疼痛或不稳定。如果您抬起脚后跟或过度倾斜躯干以迫使膝盖位置向后，请重新调整步幅和深度。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
首先检查地板和周围空间
从水平、防滑的表面开始，并留出空间来前后移动。在举起哑铃之前，赤裸的身体慢慢走到一侧，检查双脚着地的位置和平衡能力。从轻哑铃或自重练习开始你的第一组训练，这样你就不必在最后一次重复时踩踏或扭转你的躯干。
- 2
站立时整理足部、骨盆和目光
将双脚舒适地放在臀部的宽度内，不要将体重转移到一只脚上。建立一个放松的躯干，将肋骨放在骨盆上，并将目光集中在前方的一点上。握住两侧的哑铃，不要弯曲手腕，但不要将肩膀拉向耳朵，从而使躯干僵硬。
- 3
前脚轻轻迈步，找到稳定的步幅
向前迈出一步时，不要只是将脚后跟稳稳地踩住，而是让整个脚安静地着地。将步幅设置为允许您在下降时控制前膝盖和骨盆而无需抬起整个前脚的长度。不要用一条规则来强迫你的步幅长度，即你的前膝盖应该总是在你的脚趾后面，但要确保你的膝盖移动方向与中脚趾相同。
- 4
下蹲时保持前脚和骨盆不变
吸气并同时弯曲膝盖和臀部以降低身体。您的躯干不需要完全垂直，但不要拱起背部或将躯干向一侧倾斜以保持平衡。后膝盖可以轻轻地接近地板，但不必接触地板，只有在失去对前脚、膝盖和骨盆的控制之前才下降。
- 5
检查前膝是否跟随脚的方向
确保前脚的大脚趾侧、小脚趾侧和脚后跟都在最低位置感觉到地板。如果你的前膝向内塌陷或被向外推，如果你的骨盆向一侧倾斜或如果你的前脚抬起，你将无法再下降。如果您的膝盖或臀部感到剧烈疼痛、不稳定或麻木，请立即停止并减少您的活动范围、步幅和负重。
- 6
用前脚推动地板返回站立位置
呼气并将整个前脚推入地板以返回到起始位置。不要用后脚弹起或突然锁定前膝盖以产生反冲。当双脚再次稳定在站立位置后，从另一侧开始。如果左右的步幅、深度和躯干速度明显不同，则优先考虑可控侧而不是重复次数。
STEP & BASE
步幅不是一个预定的数字，而是一个可以将整个前脚和骨盆保持在一起的工作空间。
如果前弓步的步幅太短，前膝会在较低的位置快速向前移动，如果太长，可能会很难同时控制前脚、骨盆和躯干。研究表明，较大的步幅会导致下半身的一些肌肉活动更大，但这并不意味着较大的步幅对每个人来说都是更好的起点。当前的运动范围、平衡、脚踝运动和步长让您在哑铃负载下无需抬起前脚即可再次站起来。
前膝盖永远不能超过脚趾的规则并不适用于所有身体比例和步幅。相反，将整个前脚放在地板上，保持膝盖朝向中脚趾的方向，并注意骨盆是否疼痛、不稳定或急剧旋转。如果您每次都找到新的脚部位置，请在添加哑铃之前再次练习用身体走到相同的位置。
要点: 现在检查： 前脚完全放在地板上 前膝盖朝向中脚趾 臀部而不是偏向一侧 后脚有助于平衡，但不能取代前脚
DEPTH & TRUNK
更深并不意味着更好的代表，保持躯干直立并不意味着你必须停止骨盆。
在弓步中，后膝盖不必接触地板，前膝盖也不必完全成 90 度。临床实践指南还建议仅进入可控深度。当前脚抬起或前膝开始向内塌陷时，下背部、骨盆和颈部的位置发生变化，重复同一动作很难看到更深的范围。
根据个人的臀部和脚踝运动以及步幅，躯干可能会稍微向前倾斜。如果你试图将其完全垂直固定，你最终可能会通过抬起脚后跟或过度伸展下背部来补偿。相反，突然向前折叠躯干或转向一侧以避免哑铃也是失去平衡的迹象。在不会明显改变肋骨和骨盆关系的范围内缓慢下降，并选择允许前脚向后推的深度。
RETURN & LOAD
举起哑铃是在已经实现前脚控制之后的一个进展，较重的负载是不同的情况
向前弓步是一种重复，不仅在下降过程中，而且在用前脚推动地板回到起始位置的过程中。实验表明，增加外部负荷会显着增加对臀部和脚踝的机械需求，但这些是特定参与者和体重条件下的平均值。因此，增加哑铃重量的标准不是深度或运动后疲劳，而是前脚、膝盖、骨盆的路径能否左右两侧以相同的速度反转。
如果你的前脚在最后几次中向内或向外摆动，你用后脚用力踢站起来，或者哑铃开始撞击你的腿，那么你当前的负荷可能超出了你的控制范围。首先，用自重哑铃或轻哑铃进行设定次数的重复，所有动作的质量相同。然后小幅增加次数或负荷，但不要在同一天同时增加这两项。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
前脚用力踩下，并立即将膝盖推入。
- 可见表现
- 脚后跟发出一声巨响，膝盖快速向前移动，然后整个前脚稳定下来。
- 可能原因
- 上下台阶都是一次仓促的动作，因此没有时间检查前脚、膝盖和骨盆的位置。
- 纠正方法
- 静静地接触前脚后，短暂地找到平衡并下降。放下哑铃，在身体上重复相同的脚部位置以确定步幅长度。
前膝向内塌陷
- 可见表现
- 下降或返回时，前膝急剧向大脚趾移动，骨盆下降至同侧。
- 可能原因
- 在当前的步幅长度/深度/负载下，前脚和臀部区域不控制膝盖的方向。
- 纠正方法
- 轻轻地将前膝盖转向中脚趾所面对的方向，并降低到可以保持对齐的程度。缩短步幅或回到自重阶段。
脚后跟或前脚外侧抬起
- 可见表现
- 在最低位置时，脚跟浮动或脚向内或向外倾斜，导致整个前脚失去地面。
- 可能原因
- 步幅或深度大于当前踝/髋关节的运动和平衡，或者体重没有分布在整个前脚上。
- 纠正方法
- 停止深入，寻找全脚伸展的地方。稍微调整前脚位置，但不要过度夹紧脚趾以稳定脚。
用后膝盖用力敲击地板
- 可见表现
- 下降时，后膝盖接触地板，躯干和哑铃颤抖。
- 可能原因
- 要么你认为你的后膝盖必须接触地板才能完成重复，要么你没有控制下降的速度。
- 纠正方法
- 后膝盖可以停在靠近地板的地方或轻轻触地，但不需要产生冲击力。在保持对前脚、膝盖和臀部的控制的高度上改变方向。
用后脚而不是前脚踢回
- 可见表现
- 当你站起来时，后脚用力推地板，身体向前弹起，前膝盖和哑铃的轨迹剧烈晃动。
- 可能原因
- 您不是通过用前脚推动地板来创造力量和平衡，而是通过后脚的反冲来创造一个起始位置。
- 纠正方法
- 首先，找到将整个前脚推入地板并使身体向上和向后移动的感觉。如果您难以保持平衡，请将哑铃放下并轻轻握住支撑物进行练习。
握住哑铃并扭转躯干以保持平衡。
- 可见表现
- 一只哑铃在大腿前方大幅度摆动，肋骨和骨盆向前脚或对侧旋转。
- 可能原因
- 左右哑铃负荷或步幅大于您的躯干和骨盆当前可以控制的范围，或者即使在疲劳后您仍坚持相同的重复次数。
- 纠正方法
- 将哑铃降低到您可以安静地放在身体旁边的重量。在左侧和右侧执行相同的数字，但如果一侧首先未对齐，则该组将在该侧结束。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
身体分体姿势，轻握支撑物
一只手轻扶墙壁或固定支撑物，双脚前后放置，双膝小幅度弯曲和伸直。首先，了解整个前脚和前膝的方向是否保持。
自重向前弓步
从站立位置开始，轻轻地向前迈出一只脚，用整个前脚伸直，然后降低到可控制的深度。在不使用哑铃的情况下，保持脚部位置和返回面积不变，每侧重复 6-10 次。
向前弓步，双手各持轻哑铃
安静地将哑铃放在身体旁边，并保持现有的体重步长和深度。如果哑铃击中您的腿或您的躯干扭曲，请首先从上一步中恢复控制，而不是重量。
受控的步幅或负荷进展
如果在所有组中左右步幅、前膝方向和返回速度都保持不变，则以小增量调整步幅长度或哑铃。大步幅并不一定是更好的选择，只有在保持前脚和骨盆对齐的情况下才使用大步幅。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周1-3次，可在下半身练习开始时使用，或作为深蹲或髋铰后的单腿辅助练习。首先，检查左脚和右脚的位置以及与身体的平衡，并以保持前脚、膝盖和骨盆对齐的负重开始训练，直到最后一次重复。如果您在同一天进行了导致下半身明显疲劳的运动，例如深蹲、硬拉或跳跃，则应在增加弓步深度和哑铃重量之前观察自己是否仍能控制膝盖和臀部。
数数
左右各6-12次
能够保持整个前脚掌和膝盖方向的范围
放
2-4组
左右侧练习后 60–120 秒恢复
速度
1-2 秒下降，1-2 秒返回
不要以跺脚或用后脚踢回的方式开始下一次重复
- 每次重复时，整个前脚保持在地板上，前膝跟随脚的方向，首先将重复次数增加到目标范围的顶部。
- 仅当您以所有组数相同的步长和深度达到每个左右重复目标的顶部后，才能以最小的增量增加哑铃负荷或步长。我不会在同一天发布这两个帖子。
- 如果前膝向内塌陷或前脚抬起后脚踢内或身体开始旋转，则返回到之前的范围或之前的负荷。返回相同的路径优先于更深的重复。
常见问题
后膝盖必须接触地板吗？
不。你可以让后膝盖靠近地板或轻轻触碰它，但用冲击力触碰它并不是目标。仅保持前脚、前膝盖和骨盆保持对齐的深度，如果您感到疼痛或不稳定，请选择较浅的范围。
步幅越大对臀肌越好吗？
研究表明，在大步幅条件下，一些下半身肌肉的肌肉活动会更高，但结果并不能确定哪种步幅长度对每个人都更好。如果您发现在大步前进时前脚抬起或髋部/膝盖失去对齐，此时较短、更受控制的步幅可能更适合您。
什么时候可以开始举哑铃？
当您可以在赤脚时一致地重复左右脚位置、前膝方向和返回部分时，添加轻哑铃。如果举起哑铃后必须猛踩脚或扭动躯干，那么你还处于练习身体控制而不是负重的阶段。
我的膝盖很痛。我可以用弓箭步来修复它吗？
弓步是一种一般的阻力运动，不能用于诊断或治疗个人膝盖疼痛的原因。如果疼痛持续存在或您感到肿胀、锁定、不稳定或麻木，请寻求医疗专业人员的评估，而不是自行增加步幅或体重。
