ONE-ARM DUMBBELL ROW
单臂哑铃划船不是将哑铃举高的练习，而是保持躯干固定并将肘部向后推的练习。
单臂哑铃划船是一种单臂水平拉，将一只手和膝盖放在长凳上的同一侧，并将另一只手的哑铃拉到身体一侧，如视频所示。背阔肌、斜方肌中部、菱形肌、三角肌后束和肘屈肌移动哑铃，躯干肌肉支撑姿势以抵抗不对称负荷。在单臂划船研究中，斜肌活动高于双臂划船研究，而在另一项研究中，需要躯干抵抗旋转的能力。然而，这些研究并没有与视频中的卧推哑铃划船完全相同的条件，因此无法直接应用特定的肌肉值。在实践中，利用长凳的支撑尽可能稳定你的骨盆和肋骨，并优先考虑可重复的路径而不是哑铃的高度。
- 主要肌群
- 背阔肌
- 次要肌群
- 斜方肌中部、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、斜肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 单臂水平拉力/凳支撑
你把哑铃拉到哪里：到胸部还是到腰部？
对于本视频中的以背阔肌为中心的路径，将肘部靠近臀部，靠近躯干，并将哑铃拉到下肋骨旁边。将肘部进一步向外拉并靠近胸部会产生不同的划船变化，后肩和上背部的贡献也不同。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查长凳和哑铃周围的区域
确保长凳稳定并且所有防滑脚都放在地板上。检查哑铃锁是否牢固，并确保有空间，以免拉动侧的脚与哑铃碰撞。
- 2
支撑一只手和同一侧的膝盖
如视频所示，将支撑手稍微放在肩膀前面，并将膝盖放在长凳上的同一侧。将另一只脚宽阔地放在长凳旁边的地板上，并舒适地弯曲膝盖，以便三个点形成稳定的基础。
- 3
对齐骨盆和肋骨
臀部向后倾斜，上半身倾斜，从头部到骨盆拉长。将胸部和骨盆与地面对齐，加强腹部和两侧的力量，但不要强迫背部过度伸展。
- 4
将哑铃挂在肩膀下方
将你的自由臂伸向地板，使哑铃位于你的肩膀下方。保持手腕处于中立位置，并保持颈部较长，肩膀不要太快地向耳朵方向抬起。保持肩胛骨完全静止，并允许它们在受控范围内移动。
- 5
将肘部拉向臀部
呼气，将肘部向后移至臀部，靠近躯干。当哑铃靠近下肋骨时，停在不再旋转躯干或耸肩的位置。
- 6
慢慢将其降低至肩膀下方
伸展肘部并在同一垂直线上降低哑铃 2-3 秒。让肩胛骨在肋骨上自然向前移动，但在下背部弯曲或哑铃接触地板之前开始下一次重复。
THREE-POINT SUPPORT
支撑手、膝盖和另一只脚的三角形是划船的稳定基础。
将支撑手和膝盖靠得太近会使您的底座变窄，而将拉力脚直接放在长凳下方会阻碍哑铃的路径。将双手放在肩膀下方或稍微前方，将膝盖放在臀部下方，将另一只脚放在地板外侧，以在前后和左右两侧形成宽阔的基础。
支撑臂压入长凳，支撑臂几乎笔直，而不是锁定肘部。如果支撑肩向耳朵方向上升或胸部向地板方向下沉，拉动哑铃一侧的肩膀每次的路径也会发生变化。想象一下你的肩膀之间有一条长线，并且在整个训练过程中不要改变太多的高度。
要点: 组前检查：在不举起哑铃的情况下，稍微抬起支撑手片刻，身体是否不会向一侧倾斜？
TRUNK CONTROL
单臂负载尝试旋转躯干，但目标是控制旋转，而不是旋转本身
一项比较单臂划船和两臂划船的研究发现，单臂划船的外斜肌活动更高，而单臂绳索划船的研究也报告了对躯干旋转阻力的需求。这并不意味着您必须主动扭转躯干。如视频所示，将胸部和骨盆朝向地板并保持住，这样当哑铃上升时，工作侧的肩膀和骨盆就不会向天花板打开。
也不需要强迫肩胛骨和胸腔完全不动。当肘部向后移动时，肩胛骨向后移动越过肋骨，然后当手臂伸展时再次向前移动。关键是要区分下背部和骨盆大幅度旋转的举哑铃和肩胛骨正常运动的举哑铃。
ELBOW & SCAPULA
将肘部移向躯干后部和臀部，而不是向上。
保持肘部靠近躯干并向臀部拉，使哑铃靠近下肋骨。如果你将肘部张开至与肩同高，并将其拉向腋窝，那么三角肌后束和上背部的比例就会发生变化，从而使你的肩膀更容易耸肩。这两种变化都不是绝对错误的，但本指南基于以视频上映射的背阔肌为中心的近肘部路径。
哑铃不一定要接触您的躯干。上臂靠近躯干线并且肩胛骨以受控方式向后移动的点就足够了。如果你弯曲手腕、向前推动肩膀前部或旋转躯干以拉得更高，你并没有增加运动范围，而是增加了对其他关节的补偿。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
打开并将躯干和骨盆拉向天花板。
- 可见表现
- 当哑铃上升时，工作侧的肩膀和骨盆一起上升，胸部看向一侧。
- 可能原因
- 重量可能超出您当前的旋转控制范围，或者您的目标是将哑铃举得更高。
- 纠正方法
- 降低重量，想象你的胸骨和皮带扣接触地板。重复该范围，降低顶峰高度时保持躯干不变。
耸肩并将肘部抬得太高
- 可见表现
- 颈部缩短，工作侧的肩部靠近耳朵，肘部抬高至背部上方。
- 可能原因
- 尝试将哑铃拉至腋下或仅用手和手臂将其拉动。
- 纠正方法
- 保持颈部伸长，肘部朝向臀部，而不是向上。哑铃停在靠近下肋骨的控制点。
背部过度拱起或拱起
- 可见表现
- 背部底部呈圆形，肋骨顶部翘起，下背部曲线变化明显。
- 可能原因
- 如果你的脚在长凳上的位置不正确，你可能会释放腹部的张力，并将运动范围转移到下背部。
- 纠正方法
- 将臀部向后推，以形成近乎中立的脊柱，然后将范围缩小到较轻的重量。从侧面拍一张照片，检查从头部到骨盆的长度是否保持不变。
将哑铃在肩前摆动
- 可见表现
- 较低的哑铃比肩部以下的哑铃来回摆动幅度更大，并且顶部的路径也有所不同。
- 可能原因
- 您从反冲开始，或者您的支撑脚挡住了哑铃的路径。
- 纠正方法
- 另一只脚稍微向外移动，将哑铃置于肩下暂停1秒，然后拉动。将其降低到同一垂直线上。
坚持左右两侧重量相等
- 可见表现
- 只有在弱侧，躯干旋转和耸肩才会更大，重复幅度会更短。
- 可能原因
- 您可能认为每侧使用相同的重量和重复次数是平衡的，但您的实际控制可能会有所不同。
- 纠正方法
- 从较弱的一侧开始，并使用该侧的受控重复次数作为较强一侧的上限。如有必要，创建两侧重量较轻的相同路径。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
长凳支撑肩划船
使用轻哑铃或徒手，掌握小范围的运动，肘部几乎伸直，肩胛骨在肋骨上来回移动。
轻型悬吊单臂哑铃划船
在底部和顶部暂停 1 秒，然后重复相同的路径，不要弹动躯干。
标准长凳支撑划船
如视频所示，将一只手和膝盖放在长凳上的同一侧，重复 8 到 12 次，剩下大约 2 次。
单手凳支持分体式划船
将双脚放在地板上，仅将一只手支撑在长凳上，以稍微增加下半身和躯干的负荷。
无支撑单臂划船
进展到在没有长凳支撑的情况下保持髋部铰链的变化，但前提是您有足够的腰部和旋转控制。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可使用 1-3 次，作为背部练习中的单臂水平拉动。如果你在不休息的情况下左右交替，你的呼吸和躯干控制可能会首先崩溃，因此如有必要，请在两侧之间进行短暂的呼吸。
数字
左右各8-12次
从弱侧开始，走同样的路。
放
2-4组
组间恢复 1-2 分钟
速度
2-3秒下降
从底部清理哑铃摆动
- 从你的弱侧开始，在另一侧只进行与躯干和肩膀保持一致的次数。
- 当您在每组中达到最高次数目标并且还有大约 2 次剩余次数时，请以最小增量增加。
- 如果您必须旋转躯干或耸肩才能将哑铃举得更高，请完成该重复组并降低下一组的重量。
常见问题
我可以在顶部稍微转动我的躯干吗？
没有必要阻止胸腔和肩胛骨的微小自然运动，但如果你举起哑铃的次数越多，工作的肩膀和骨盆就会一起向天花板显着打开，这是一种反应。使用的范围是整个组中胸部和骨盆大部分位于地板上的范围。
我应该保持肩胛骨向后收吗？
不。当手臂伸展时，肩胛骨自然地向前移动越过肋骨，而当手臂被拉动时，肩胛骨自然地向后移动。不要用力固定肩胛骨，而是控制肩膀向耳朵方向抬起或躯干塌陷的运动。
我应该在左侧和右侧使用相同的重量吗？
您可以长期以类似的训练量为目标，但不必立即坚持相同的重量。从重量和重复开始，让您能够控制弱侧的躯干和肩膀，并在强侧也匹配这些次数。
如果我背部不适，我应该换到哪排？
首先，降低重量和运动范围并重新调整长凳支撑位置。如果这仍然不舒服，您可能需要考虑提供更多躯干支撑的变体，例如胸部支撑划船或坐式机器划船。如果您有剧烈或持续性疼痛，请勿强行进行锻炼并接受评估。
