PENDLAY ROW
Pendlay划船不是连续握住杠铃的划船，而是从地板开始每次重复的划船。
视频中的悬垂划船是将杠铃盘放在地板上，身体与地板几乎平行，将杠铃快速拉向上腹部和下肋骨，然后再次降低到地板上以重置每次重复。这与常规的俯身划船不同，在常规的俯身划船中，你将杠铃举在空中并在整个训练过程中保持持续的张力。尽管直接的 Pendlay 划船研究有限，但在站立和弯腰划船研究中，在比较的运动中观察到最大的背部负荷，同时背部肌肉的激活也更大，而在杠铃弯腰划船的负荷-速度研究中，杠铃速度随着重量的增加而系统性地降低。因此，地板静止停止不应该被用作收集后坐力的时间，而应该被用作每次重复时重新产生相同的髋关节铰链和躯干张力的时间。
- 主要肌群
- 背阔肌、斜方肌中部、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌后束、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
- 难度
- 高级
- 动作类型
- 底部止动水平拉力，髋铰链
Pendlay划船和杠铃划船有什么区别？
对于 Pendlay 划船，通过将椎间盘完全降低到地板上来重置，使躯干几乎与地板平行，并且每次重复。定期的俯身划船可以让你的躯干更加直立，并且在整组动作中经常使杠铃保持在空中。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查平坦的地板和圆盘高度
选择杠铃不会滚动的平坦区域，并在两侧使用相同直径的圆盘。这些圆盘比标准保险杠板小。如果杠铃太低，请用木块或固定支架将其调平。
- 2
站立，将杠铃放在中脚上
双脚分开，与臀部同宽，与肩同宽，将杠铃放在中足上方，靠近小腿。如果杠铃朝向脚趾，下背部到负重的距离就会增加。
- 3
将臀部向后推至几乎水平。
根据需要弯曲膝盖，然后将臀部向后推，使躯干与地板大致平行。保持肋骨和骨盆堆叠，背部和颈部保持长且中立。
- 4
抓住比肩膀稍宽的握把
手掌朝后握住杠铃，拇指包住杠铃。选择一个宽度，让你的手腕伸直，肘部位于躯干的旁边和后面，并在举起杠铃之前在你的腋窝和腹部产生张力。
- 5
快速从地板拉到腹部
将双脚支撑在地板上，保持躯干角度，并将肘部向后伸。将杠铃举起靠近小腿并接近垂直位置，使其接触或靠近上腹部和下肋骨。
- 6
将控制权放到地板上以完全重置
将其沿着相同的路径降低，使圆盘稳定地接触地板。确保杠铃在弹起之前停止，如有必要，在开始下一次重复之前再吸一口气。
DEAD-STOP RESET
当圆盘接触地板的那一刻，重复结束并开始下一次重复的设置。
彭德利划船最明显的特点是死停，每次重复时，飞盘都会停在地板上。如果杠铃在空中，它更像是常规的俯身划船，如果你用力弹跳盘，这是一个利用底部弹跳的不同动作。接触地板后，释放所有张力，不要让下背部塌陷，而是保持脚和握力的位置，并重新建立呼吸和躯干压力。
每次重复应该看起来像一个单独的起始位置，而不是在一组中弹跳几次。如果杠铃滚动，不要用力，而是将其返回到中足上方。使用与升降平台相同直径的圆盘，以减少噪音和冲击。
要点: 重复标准：停止椎间盘→检查躯干张力→拉动肘部→返回到相同位置。
TORSO & BAR PATH
当躯干抬起时，杆的路径会缩短，但彭德利划船的条件就被消除了。
如果你在拉杠铃的那一刻挺起胸部，你的下半身和臀部就会加速杠铃，从而更容易到达顶部。然而，随着每次重复，身体角度都会发生变化，接触点也会从下到上摆动。从侧面拍摄时，请确保您的肩部和臀部高度在开始和顶部之间没有太大变化。
杠铃从中足上方开始，经过小腿和大腿附近，然后移动到上腹部和下肋骨。从脚趾开始或在顶部进一步向前移动杠铃将延长下背部和负重之间的杠杆。如果杠铃卡住了您的膝盖，请重新调整臀部和起始位置，而不是进一步弯曲膝盖并将其向前推进。
BRACE & SPEED
快速起身并不是放松背部的信号，而是建立坚实躯干的结果。
Pendlay Row 非常适合相对快速地从地板上拉起，但尽可能快并不意味着投掷您的躯干。涉及杠铃俯身划船的负载-速度研究表明，随着重量的增加，杠铃弯举与较低的杠铃速度之间存在明显的关系。速度突然减慢和下半身踢腿可以被视为在当前体重下难以维持预期技术的迹象。
在拉动杠铃之前吸气，收紧腹部和两侧，必要时在杠铃回到地面后再次呼吸。站立和弯腰划船可以训练整个背部，但也需要大量的背部支撑。如果您的重置位置由于背部疲劳而发生变化，即使还有剩余次数，也请完成该组。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
磁盘继续漂浮在地板上。
- 可见表现
- 在重复之间，开始下一次拉动，使杠铃保持在小腿前方的空中，背部保持静止。
- 可能原因
- 我尝试像常规的弯腰划船一样进行彭德利划船，或者试图避免地板噪音。
- 纠正方法
- 在减震平台上使用相同直径的圆盘，每次重复时将其完全降低至停止位置。如果你不能在地板上做，练习名称是弯腰划船。
抬起身体并投掷杠铃
- 可见表现
- 当你拉的时候，你的肩膀明显上升，你的臀部向前移动，接触点上升到你的胸部。
- 可能原因
- 我用我的下半身和背部伸展移动了我的背部无法控制的重量。
- 纠正方法
- 将重量降低 10-20%，然后从侧面拍摄。仅计算不会显着改变肩部和臀部高度的重复次数。
下背部在地板上呈圆形。
- 可见表现
- 当您降低椎间盘时，您的骨盆会卷曲，并且您的背部曲线会在下一次重复之前变得更加圆润。
- 可能原因
- 地板高度低于您个人的运动范围，或者您缺乏腿筋和躯干支撑。
- 纠正方法
- 使用标准直径的圆盘或块举起杠铃并降低重量。从躯干尽可能高的中立位置开始，臀部向后。
降低臀部并像深蹲一样开始。
- 可见表现
- 您的膝盖位于杠铃前方较远的位置，并且躯干直立，以便杠铃放在您的膝盖上。
- 可能原因
- 我使用相同的硬拉起始位置将重量提离地板。
- 纠正方法
- 稍微伸直膝盖并将臀部向后推，使躯干几乎水平。将杠铃放在靠近中足和小腿的位置。
杠铃从脚趾开始
- 可见表现
- 杠铃和小腿之间的距离很宽，当你起身时，杠铃会向你的身体画出一个大的曲线。
- 可能原因
- 杠铃在组间滚动或者你没有检查你的脚的位置。
- 纠正方法
- 每次重复之前，将杠铃放回中足上方，并拉紧背阔肌，使杠铃更靠近腿部。
将圆盘在地板上弹起并立即反转
- 可见表现
- 一旦接触地板，圆盘就会弹起，下一次重复开始，而无需设置身体。
- 可能原因
- 我把死停改为快速触碰，以增加重复次数。
- 纠正方法
- 椎间盘完全停止后，再次呼吸并稳定躯干。在无法控制冲击力的地方降低重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
块髋铰链低设置
首先学习中足、胫骨和臀部的位置以及在高架杠上的中立躯干。
胸部支撑划船
在减少躯干支撑的情况下训练肘部和肩部的拉动模式。
空杆块 Pendlay Row
重复每次重复时停止位置和躯干角度与您个人的运动范围相匹配的高度。
Pendlay Low 保险杠板
从标准地板高度保持 4-8 次快速上升和受控复位。
重型悬垂划船
仅当您的起点和躯干角度在所有重复中都相同时才进行小幅增加，并在速度开始下降之前完成一组。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周将它们放在背部练习的前部 1-2 次，因为它们需要快速拉动和重复重置。第一周，在 8 次重复之后，学习地板位置和呼吸，重量至少保留 3 次，如果腰部支撑疲劳出现在背部之前，则用胸部支撑划船来填补剩余的组数。
数字
4-8次
每张重复光盘都完全停止
放
3-5组
组间恢复 2-3 分钟
速度
快速上升，受控下降
保持躯干角度和地板位置
- 在进行第一组训练之前，使用空杆或光盘检查您的地板高度、中足位置和上腹部接触情况。
- 如果您在每次重复中都保持完全的底部停止、相同的躯干角度和闭合的腿部路径，请在下一个训练中添加一次重复。
- 仅在每组达到最高次数后才稍微增加重量，如果光盘弹跳或躯干抬起，请立即恢复到之前的重量。
常见问题
我每次都必须把杠子放在地板上吗？
是的。 Deadstop重置是区分Pendlay划船的关键。如果您想在磁盘浮动的情况下重复，则将其记录为更接近常规弯曲行的不同变体更准确，而不是其本身的错误。
躯干必须完全水平吗？
几乎平行的姿势是基本的，但根据体型和地板高度的不同，会有细微的差异。优先考虑一个起点，例如通过用木块抬高杠铃来保持中立的躯干，而不是卷曲背部并迫使其保持水平。
我需要快速起来吗？
快速拉动的意图是合适的，但导致躯干和臀部抛出的后坐力则不合适。从固定位置开始，当您明显放慢速度或抬起身体时，快速将肘部收回并结束一组。
杠应该接触哪里？
对于比肩膀稍宽的过握，上腹部和下肋骨是一个实用的标准。根据您的体型，它会略有不同。请勿通过弯曲手腕或抬起躯干来强行接触。
下背部有力量有错吗？
竖脊肌支撑几乎水平的躯干，因此它们可能会感到疲劳。但是，如果您在每次重复后感到背部拱起、特定区域出现剧烈疼痛或刺痛感蔓延到腿部，请不要将其视为正常的肌肉疲劳并立即停止。
