PUSH PRESS (JERK)
借力推和借力挺都是力量技巧，它们不会弯曲膝盖并用力拉杠，而是通过垂直下蹲和下半身驱动举起杠，然后将其锁定在不同的高度。
对于这两个动作，将杠铃放在肩膀前面，短暂降低，然后用力站起来，将下半身的力量转移到杠铃上。借力推是在上半身伸直双腿的情况下完成的，借力挺是在杠铃漂浮时再次弯曲膝盖以抓住杠铃下方来完成的。如果你的躯干在下蹲时前倾或者杠铃与肩膀分离，你就会失去力量，所以用空杠练习垂直路径，并区分两种接球方法。
- 主要肌群
- 三角肌、股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 三头肌、小腿、腹部、上背部
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 下半身深度驱动和头顶接球
借力推和借力挺之间的主要区别是什么？
借力推是在发球后手臂伸展完成的，借力挺是在膝盖向后弯曲到杠铃下方且手臂伸展的情况下完成的。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建稳定的前架
将杠铃从架子上举过锁骨和三角肌前束。用双手抓住杠铃，肘部稍微位于杠铃前方，双脚分开与臀部同宽。
- 2
整个脚的短距离垂直屈伸
保持躯干直立并短暂弯曲膝盖和髋关节。让杠铃靠近肩膀，这样脚后跟就不会漂浮，胸部也不会前倾。
- 3
伸展双腿并举起杠铃
用脚踩地板，快速伸直脚踝、膝盖和髋关节。让杠铃从你的肩膀升起并连接你的手臂。
- 4
使开销与目标行为保持一致
借力推举会在双腿伸直的情况下锁定你的手臂，而借力挺举会迅速再次弯曲你的膝盖，并将你的手臂锁定在杠铃下方。稳定后，站直并降低到机架上。
VERTICAL DIP
在双杠臂屈伸中，杠铃和身体必须垂直，才能提供向上的动力。
将臀部向后拉，胸部下沉，让杠铃向前滚动。按压整个脚并将膝盖移向脚趾。
臂屈伸不是深蹲。在短距离内快速改变方向，让您保持躯干直立。
要点: 提示立即尝试：“垂直下蹲，然后先用双腿抬起杠铃。”
PRESS OR RE-DIP
借力推举使腿部伸展一次，挺举使腿部回到杠铃下方
在借力推举中，弯曲膝盖两次会导致挺举，而从挺举中缓慢重新进入会导致重推。在开始训练前决定你的目标动作。
在挺举接球时，弯曲膝盖，伸展双臂，检查平衡，然后伸直双腿完成接球。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
胸部和杠铃在双杠臂屈伸过程中向前拉
- 可见表现
- 发球后，杆从肩部滑落并移动到脸前。
- 可能原因
- 骨盆向后拉或脚跟压力消失。
- 纠正方法
- 用空杆练习短距离垂直臂屈伸，保持双脚饱满且躯干直立。
手臂先于腿开始推动
- 可见表现
- 从臂屈伸底部开始，肘部移动，肩膀和三头肌首先感到疲劳。
- 可能原因
- 肩膀无法支撑杠铃或发球时机突然。
- 纠正方法
- 保持手臂放松，专注于伸展双腿，直到杠铃从肩膀上抬起。
下背部从头顶过度拱起
- 可见表现
- 肋骨抬起，杠铃放在脚中部后面。
- 可能原因
- 补偿肩部活动性和躯干稳定性。
- 纠正方法
- 降低重量，保持肋骨向下，并将杠铃锁定在中脚上方。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
间歇训练
通过重复高强度和低强度来最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加时间和阻力
通过增加表演时间或增加机器的阻力水平来增强您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
对于推举技术，短组 3 到 6 次重复是合适的，对于挺举技术，短组 1 到 3 次重复是合适的。如果您的深层路径和开销平衡已关闭，请不要继续重复失败。
频率
每周 3 至 5 次
如果您的目标是减掉体内脂肪，那么坚持下去就很重要。
体积
20~40分钟
根据您的健身水平逐渐增加时间。
- 这样做的同时要喝大量的水。
- 通过运动前后的轻微伸展运动来保护您的关节。
常见问题
浸入深度应该是多少？
躯干直立并保持足部全压力的短距离就足够了。如果胸部变深、胸部降低，力的传递就会变差。
肘部必须和前蹲一样高吗？
将杠铃放置在足以支撑肩膀的位置，但不要太高，以免阻挡推举路径。为手腕和肩膀找到一个舒适的位置。
证据与参考文献
- 1. ACE：推压
- 2. 美国举重 — 教练资源
