REVERSE FLY
反向飞鸟不是将哑铃举高的练习，而是在固定躯干的基础上张开双臂的练习。
反向飞鸟被称为反向胸肌板、绳索、弹力带，甚至是同名的上斜凳变体，但本页显示的动作是没有胸部支撑的站立哑铃动作。在一项直接比较哑铃反向飞鸟和弹力带变化的研究中，两种情况都主要针对后三角肌，哑铃情况下该肌肉的活动稍高。然而，表面肌电图是比较肌肉瞬时电活动的数据，并不能直接保证长期的肌肉生长。机器和俯卧研究分别用作了解手部位置和肩部运动的补充基础。
- 主要肌群
- 三角肌后束
- 次要肌群
- 中央斜方肌、菱形肌、冈下肌、竖脊肌、臀肌、腘绳肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 保持髋部铰链，与肩同宽
反向飞鸟和侧平举有什么区别？
侧平举主要通过将手臂从站立位置举至身体两侧来训练三角肌中部肌肉。该视频中的反向飞鸟通过弯曲躯干并将手臂伸展到躯干的背部和侧面，增加了后三角肌和肩胛骨周围肌肉的比例。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 5 个步骤
- 1
准备轻便的哑铃和安全的空间。
当您向两侧张开双臂时，请确保留出一个空间，使人或设备不会接触到您。反向飞鸟从比平常划船或侧平举更轻的哑铃开始，因为重量的微小变化会因长杠杆而显着改变肩部扭矩。
- 2
稳定双脚并形成髋关节铰链
双脚与臀部同宽或稍宽，轻轻弯曲膝盖。将臀部向后倾斜，躯干倾斜，收紧腹部，同时保持从头部到骨盆的接近中立的长度。
- 3
将哑铃对准肩膀下方
手掌相对握住哑铃，让手臂垂在肩膀下方。仅稍微弯曲肘部，不要锁定它们，并几乎一直保持这个角度到顶部。
- 4
将双臂张开至身体两侧
保持肩膀远离耳朵，将肘部和哑铃向两侧展开。想象你的上臂，而不是你的手，来引导运动，并停在上臂更接近躯干线或肩膀高度的控制点。
- 5
以同一轨道下降 2-3 秒
不要伸直躯干，慢慢地将哑铃放回到肩膀下方。不要将哑铃在底部相互碰撞或放松躯干；纠正晃动，然后重复。
HIP HINGE & TRUNK
在无支撑的位置，在肩部运动之前必须固定躯干角度。
由于视频中的运动不会将胸部靠在长凳上，因此臀肌、腿筋和竖脊肌等距支撑髋关节。不要在蹲下时膝盖深深弯曲或弓起背部，而是将臀部向后倾斜，使躯干朝向地板。你的躯干越接近水平，你向两侧张开双臂的方向就越能与重力的阻力相匹配，但如果这个角度导致你的下背部塌陷，最好选择稍微直立的姿势。
如果每次举起哑铃并抬高胸部，肩部水平外展的幅度就会减小，全身反应就会增强。从侧面拍摄时，检查耳朵、肋骨和骨盆之间的关系以及躯干的角度是否大致恒定。如果您的背部首先感到疲劳，您可以减轻重量或改用胸部支撑的上斜反向飞鸟，以确保目标肌肉得到训练。
要点: 设置前检查：即使在没有哑铃的情况下张开双臂，您的躯干是否在顶部抬起或背部弯曲？
ARM PATH
保持肘部小幅度弯曲，并以宽弧形打开整个手臂。
如果你完全锁住肘部，你的关节可能会感到不舒服，相反，如果你大量弯曲和伸直它们，你最终会比反向飞鸟更接近划船。在底部稍微弯曲并一直保持到顶部。哑铃从肩膀正下方开始，以宽弧线从一侧移动到另一侧。
如视频所示，使用接近中立的手位，但不要通过弯曲手腕来扭转哑铃。在反向飞机研究中，中立手位置导致三角肌后束和冈下肌的平均肌肉活动高于旋前位置，但机器路径和哑铃自由重量并不相同。因此，与其决定用一只手的形状作为答案，不如优先考虑一个中性范围，使手腕保持舒适并且肩膀不会向前滚动。
SHOULDER & SCAPULA
后肩部和肩胛骨一起移动，但不要将肩部抬向耳朵。
在反向胸肌甲板研究中，三角肌后束的活动高于坐姿划船和上斜高位下拉，而在俯卧水平外展研究中，中斜方肌和下斜方肌的活动根据手臂角度而变化。这些结果表明，反向飞鸟并不是简单孤立三角肌后部肌肉的动作，而是同时使用肩胛骨周围肌肉的水平外展。然而，这两项研究都与当前视频中的站立哑铃条件不同。
当你张开双臂时，让肩胛骨自然地向后移到肋骨上方，但从开始到结束都不要过度收紧。如果你的脖子顶部较短，你的肩膀距离你的耳朵更近，或者你的手比你的躯干线高得多，那么你的体重或运动范围很大。在肩膀高度周围找到一个点，使后肩和中背部收缩，并且颈部保持较长。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
抬起躯干并摆动哑铃
- 可见表现
- 随着哑铃的上升，你的胸部抬起，臀部向前移动，在该组的后半段你的速度突然增加。
- 可能原因
- 重量超出了你控制躯干和肩膀的能力，或者你试图强迫顶部的高度。
- 纠正方法
- 降低重量和顶部高度，并在墙前拍摄侧面照片。仅在保持从头部到骨盆的直线和躯干角度的情况下才计算重复次数。
将肘部折叠宽并改变到较低的位置。
- 可见表现
- 在顶部，哑铃更靠近您的躯干，并且您的肘部角度比在底部小得多。
- 可能原因
- 我正在缩短杠杆来举起更重的哑铃。
- 纠正方法
- 首先，在底部设置一个稍微弯曲的肘部角度并将其展开。不要让哑铃靠近你的躯干。
耸肩到耳边
- 可见表现
- 颈部缩短，上斜方肌首先被激活，肩膀向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 目标是将哑铃举高，或者将肩胛骨向后拉，同时将它们向上拉。
- 纠正方法
- 考虑保持脖子长，手臂宽到躯干两侧。在肩膀抬起之前停在该范围内。
双手举得过高，高于躯干线
- 可见表现
- 在顶部，哑铃远高于您的背部，并且您的肩膀前侧被挤压或手腕被扭曲。
- 可能原因
- 我认为更大的运动幅度意味着更好的重复次数。
- 纠正方法
- 仅将上臂抬高到接近躯干线或肩高的位置。优先考虑无痛个人保险。
在底部撞击哑铃
- 可见表现
- 每重复一次，哑铃就会击中，手臂再次张开作为反应，肩膀向前倾斜。
- 可能原因
- 我放弃了下降，或者我的躯干因疲劳而放松。
- 纠正方法
- 降低2-3秒，在哑铃之间留下一个小间隙。清理底部的任何晃动并开始下一次重复。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
俯卧身体T型抬高
将胸部支撑在地板或矮凳上，在没有哑铃的情况下了解手臂和肩胛骨的运动轨迹。
胸部支撑倾斜反向飞鸟
将胸部放在长凳上，以减轻下背部和臀部铰链的压力，并使用轻型哑铃进行练习。
带反向飞翔
站立并将弹力带分开，以了解后肩的水平伸展。考虑到随着频带的增加，阻力也会增加。
轻弯哑铃反向飞鸟
优先降低 2-3 秒，并在无支撑的位置固定躯干角度，如视频所示。
顶部1秒暂停反向飞行
当所有重复次数都保持稳定时，添加一个上止点，然后以最小的增量增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可在背部或肩部锻炼结束时使用 1-3 次，作为肩部后部和肩部区域的辅助锻炼。在无支撑的髋关节铰链疲劳程度较高的日子里，切换到胸部支撑的变体，优先考虑恒定的肘部角度和缓慢下降而不是重量。
数字
10-20次
重量可重复 2-3 次
放
2-4组
组间恢复 1-2 分钟
速度
1-2 秒外展，2-3 秒降低
保持躯干和肘部角度
- 第一组使用非常轻的哑铃来检查您的躯干角度、肩高和肘部角度。
- 仅当您达到目标重复次数的最高点并且在所有重复次数中都没有踢腿、耸肩或肘部弯曲时，才以最小的增量增加。
- 如果您的背部或颈部先于后肩疲劳，请停止该组并降低重量或使用胸部支撑的变式。
常见问题
我的肘部应该弯曲多少度？
稍微弯曲，足以不完全锁定，并在整个重复过程中保持该角度。当你将肘部更多地向顶部折叠时，你的杠杆作用就会变短，使动作更接近于划船。
哑铃应该举得高于肩膀吗？
不。上臂接近躯干线或肩高并且控制后肩和中背的点就足够了。不要耸肩或扭转手腕以将其抬得更高。
我应该继续把肩胛骨向后移吗？
无需从头到尾都牢固地固定。当手臂放下时，肩胛骨自然地向前移动越过肋骨，而当手臂伸展时，肩胛骨自然地向后移动。限制将肩膀抬高到耳朵或抬高胸部的大补偿。
如果我的背部首先疼痛，我该怎么办？
通过降低重量并轻轻弯曲膝盖并将臀部向后推来重新创建髋部铰链。不过，如果您的下背部首先感到疲劳，请切换到具有躯干支撑的变体，例如胸部支撑的上斜反向飞鸟或反向胸肌板。
