SINGLE-LEG DEADLIFT
单腿硬拉并不是一项将后腿举高的练习，而是一种髋关节铰链，使躯干和后腿围绕支撑腿的髋关节一体移动。
单脚站立时的髋关节铰链需要对脚踝和骨盆以及腿筋和臀肌进行旋转控制。如果你专注于后脚的高度，你的骨盆就很容易打开，下背部也很容易旋转。轻压墙壁，在短范围内学习整个支撑脚和骨盆水平，然后用手调整助力和负载。
- 主要肌群
- 腿筋/臀大肌
- 次要肌群
- 臀中肌、内收肌、竖脊肌、踝关节稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 单面髋铰链
后腿是否应该抬高至与地面平行？
不需要，只要骨盆不张开，支撑脚处于稳定的高度就足够了。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
创建带有支撑脚的三脚架
按压大、小脚趾根部和一只脚的脚后跟，稍微弯曲膝盖。如有必要，将另一只手轻轻放在墙上。
- 2
固定骨盆前倾
将两个骨盆骨朝向地板对齐，以便要抬起的腿一侧的骨盆不会向上打开。收紧支撑腿的腹部和臀部。
- 3
躯干和后腿一起倾斜
将支撑髋关节向后发送，躯干向前移动，后腿向后移动。保持脊柱伸直，并在支撑脚上的压力消失之前停下来。
- 4
向后站立并支撑臀部
将支撑脚推入地板，挤压臀部，然后将躯干和后腿一起旋转到起始位置。不要扭曲骨盆或在顶部拱起背部。
SQUARE HIPS
当后腿上的骨盆打开时，铰链变为旋转运动。
将后脚的脚趾指向地板，并认为两块骨盆骨处于同一水平。通过直视镜子或将一根杠靠在骨盆上，可以轻松检查旋转情况。
骨盆水平突破的点就是当前的运动范围。不要扭转躯干来抬高后腿。
要点: 立即使用的提示：“后脚的脚趾向下，骨盆前灯在地板上。”
SUPPORTED PRACTICE
支撑让您可以分别训练平衡和髋部铰链力量
如果您发现自己缩短了射程或紧握脚趾以保持平衡，请将一只手放在墙上。这不是一个简单的技巧，而是一种专注于目标肌肉和骨盆控制的方法。
一旦在没有支撑的情况下保持足部压力和骨盆水平，您可以通过用另一只手握住轻哑铃来增加旋转阻力。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
后腿骨盆向上打开
- 可见表现
- 胸部和腹部面向侧面，后脚脚趾向外。
- 可能原因
- 关注后腿高度或缺乏支撑髋关节的旋转控制。
- 纠正方法
- 缩小范围并将后脚的脚趾指向地板。
膝盖支撑下蹲
- 可见表现
- 骨盆不后退，只有膝盖深深弯曲。
- 可能原因
- 专注于将手放低到地板上，而不是髋部铰链。
- 纠正方法
- 用墙壁接触铰链练习骨盆运动，忽略手的高度。
抓住脚趾并摇晃
- 可见表现
- 足弓塌陷，脚踝左右摆动。
- 可能原因
- 平衡请求超出当前范围或负载。
- 纠正方法
- 握住支撑并减小幅度以恢复脚三脚架压力。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
支架 RDL
将后脚的前脚跟放在地板上并学习铰链。
支撑单腿硬拉
用一只手协助保持平衡。
自重单腿硬拉
保持骨盆水平和足部压力。
反手哑铃变式
在不旋转的情况下执行时增加负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从较弱的一侧开始，不要将平衡失败误认为力量失败。如有必要，使用支撑物来匹配两侧的范围和速度。
数数
每次6-12次
下降2~3秒，骨盆水平
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 1-2 次
不同的髋关节铰链和音量调节
- 一旦保持骨盆水平和足部压力，首先增加重复次数。
- 如果发生旋转、脚踝晃动或背部弯曲，请减少范围和重量。
- 在有跌倒风险的地方提供可靠的支撑。
常见问题
你用哪只手握住哑铃？
与支撑腿相对的手提供旋转阻力，同一只手提供不同的平衡需求。首先，用另一只手轻负重来检查对齐情况。
平衡不好就没有效果吗？
握住支撑物仍然可以充分训练你的腿筋和臀铰链。平衡和力量可以分开发展。
证据与参考文献
- 1. NASM：罗马尼亚硬拉杠铃
- 2. NASM：练习库
