SMITH MACHINE ROW
史密斯机划船不是一项将杠铃与身体对齐的练习，而是一项将身体与固定杠铃路径对齐的练习。
视频中的史密斯机械划船是一种过度握力的弯身划船，它将膝盖下方的杠铃拉向上腹部和下肋骨。史密斯机通过限制杠铃的前后运动来简化路径，但它并不能取代髋关节铰链和躯干支撑。在一项涉及史密斯机俯身划船的研究中，杠铃速度会随着负荷的增加而降低，而在一项比较划船的单独研究中，站立和弯曲划船显着激活了整个背部，同时在比较的动作中也产生了最大的背部负荷。因此，您不应将固定轨迹视为“对背部安全的自动路径”，而应首先对齐脚部位置和安全限位器，并在整个重复过程中保持相同的躯干角度。
- 主要肌群
- 背阔肌、斜方肌中部、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌后束、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 固定轨道水平拉/髋铰链
史密斯机划船比免费杠铃划船更安全吗？
虽然它具有减少杠铃前后晃动并使用安全限位器的优点，但它并不能消除背部和躯干的支撑。如果你的脚没有处于固定路径上，你的身体可能会进行补偿，所以不要简单地将这两种运动分为安全和危险。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
调整杆和安全挡块高度
将杠铃放置在膝盖下方的高度，以便您可以握住杠铃，并将安全挡块设置为略低于起点。首先在空杆上练习杆旋转方法和紧急锁定位置。
- 2
将脚与杠铃的路径对齐
找到一个双脚分开与臀部同宽的位置，并且小腿不要太靠近杠铃的垂直路径。在开始和最高点时，杠铃都应该能够靠近腿部并到达上腹部和下肋骨。
- 3
将臀部向后并做髋部铰链
稍微弯曲膝盖，将臀部向后推，并降低躯干。保持肋骨和骨盆堆叠，背部和颈部伸长，并用腿筋和臀肌支撑你的姿势。
- 4
用与肩同宽的握距松开杠铃。
握住拇指，手掌朝后，保持手腕伸直。在不移动躯干的情况下，稍微抬起杠铃以解锁旋转，并在起点检查您的平衡。
- 5
将肘部向后拉并将其拉至腹部
呼气并将肘部放在躯干的两侧和后面。不要将肩膀向耳朵方向抬起或突然抬起胸部，而是将杠铃保持在固定垂直线上靠近上腹部和下肋骨。
- 6
降低膝盖 2-3 秒。
慢慢伸直肘部并将其降低到同一垂直线上。为肩膀向前移动留出空间，但要控制它们，这样你就不会滚动下背部或将杠铃撞到挡块上，并确保在最后一次重复后旋转并锁定杠铃。
FIXED BAR PATH
在垂直轨迹中，脚的位置决定杆的接触点
自由杠铃可以沿着身体创建的路径稍微前后移动，而史密斯杆则不会偏离轨道建立的线。如果你的脚太向前，杠铃就会远离你的膝盖，并在你的下背部形成一个长杠杆。如果你的脚太靠后，杠铃就会干扰你的小腿和膝盖，或者迫使你在顶部抬起躯干。将空杆从膝盖下方移至上腹部，首先为这两个点找到自然的脚部位置。
根据机器的不同，导轨要么完全垂直，要么稍微倾斜。在倾斜的史密斯机上，您应该站在杠铃上升时朝您身体移动的方向。在未检查制造商的结构之前，请勿复制其他机器的脚部位置。
要点: 组前检查：当我用空杆连接起点和顶部时，我是否需要改变躯干角度来避开膝盖？
HIP HINGE & BRACE
当你向后拉时，你的下半身和躯干就成为一个固定的支撑。
尽管史密斯机可以稳定杠铃，但您的躯干必须支撑空中的负载。一项比较站立和弯腰划船的小型研究表明，整个背部的对称激活程度更高，但背部负荷也最高。这项研究并不局限于史密斯机，因此这些数字并不是字面意思，但值得注意的是，腰部耐力和髋部铰链控制可能是该运动的限制因素。
稍微弯曲膝盖，然后将臀部向后推，找到一个可以拉紧腿筋的位置。在整个训练过程中，收紧腹部和两侧，并保持肋骨和骨盆彼此远离。如果你的躯干因背部疲劳而变得越来越直立，那么你的姿势支撑能力在背部肌肉之前就已经达到极限，所以要减少重量或重复次数。
ELBOW & SCAPULA
移动你的肘部和肩胛骨，但不要耸肩来创造范围。
在底部，手臂伸展，肩胛骨可以自然地向前移动越过肋骨。当你站起来时，肘部向后伸展，并将肩胛骨放在身后，但不要将肩膀拉向耳朵或从头到尾强迫肩胛骨就位。只要杠铃靠近上腹部和下肋骨，肘部穿过躯干就足够了。
更宽的手和更宽的肘部会增加杠铃接触点并增加后肩和斜方肌的参与度，但该视频显示了与肩同宽的过度握距和靠近躯干的肘部路径。不要将肘部张开到中间来刺激另一个划船动作，而是选择适合您目的的单独动作。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
脚未与杆路径对齐
- 可见表现
- 前后移动你的躯干，使杠铃在底部远离膝盖，或者在顶部不接触你的腹部。
- 可能原因
- 在没有检查史密斯杠的固定轨迹的情况下，我站在与自由杠铃相同的位置。
- 纠正方法
- 尝试用一根空杆连接起点和顶部，将脚移动几厘米，直到两点都感觉自然。
每次重复时下背部都会拱起。
- 可见表现
- 当你降低杠铃时，你的骨盆会卷曲，背部的曲线会发生显着变化，只有颈部会上升。
- 可能原因
- 髋关节铰链深度超过当前腿筋活动度或躯干支撑能力，或者重量太重。
- 纠正方法
- 稍微提高杠铃起点并降低重量。仅使用能让您保持肋骨和骨盆之间的距离，同时保持臀部向后的范围。
抬起身体并弹跳杠铃
- 可见表现
- 拉起的那一刻，膝盖和臀部伸直，胸部抬起，杠铃迅速向上弹起。
- 可能原因
- 背部无法控制的重量被下半身的反应移动了。
- 纠正方法
- 将重量降低 10-20%，并拍摄您的躯干角度。仅计算肩高在开始和最高点没有显着变化的次数。
耸肩向耳朵方向
- 可见表现
- 在顶部，颈部缩短，肩膀在肘部之前上升。
- 可能原因
- 我通过将杠铃拉得太高或向上拉肩胛骨来增加运动范围。
- 纠正方法
- 降低上腹部和下肋骨的接触点，并将肘部向后移。在肩膀抬起之前结束重复。
手腕弯曲，杠铃卷曲。
- 可见表现
- 在顶部，将手背向前臂折叠，停止肘部，然后用手将杠铃进一步抬高。
- 可能原因
- 握把位于手指一侧，或者您正在尝试用二头肌创造末端范围。
- 纠正方法
- 将杠铃深深地握在手掌中，手腕和前臂保持在一条线上。在手腕弯曲之前停在接触点处。
一组后杠铃未完全锁定
- 可见表现
- 当您尝试放开时，杆会滑向塞子或仅在一侧有钩子。
- 可能原因
- 疲劳时未检查杆的旋转锁定位置。
- 纠正方法
- 最后一次重复后，在稳定的高度旋转杠铃，双臂伸展，直到两个钩子都被钩住。确认施加负载后，松开双手。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
髋关节铰链墙壁接触
学习基座位置，将臀部向后推向墙壁，并保持膝盖角度和躯干中立。
胸部支撑划船
首先在有长凳支撑躯干的环境中练习肘部和肩部拉动模式。
空杆史密斯机排
将脚的位置与安全限位器对齐，然后从膝盖下方到上腹部重复相同的垂直路径。
史密斯机排
逐渐增加重量，使您能够保持躯干角度并降低 2 至 3 秒，重复 6 至 12 次。
自由重量杠铃划船
它可靠地控制史密斯路径和髋关节铰链，然后根据需要延伸到前后杆路径的自控变化。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周放在背部锻炼的前面或中间 1-2 次。第一周，用空杆或 12 次后剩下 3 到 4 个备件的重量来了解你的脚部位置和躯干角度，如果在向后拉之前出现腰部支撑疲劳，请将你的组数与胸部支撑划船分开。
数字
第 6-12 集
保持相同的躯干角度和接触点
放
2-4组
组间恢复 2-3 分钟
速度
1–2 秒上升/2–3 秒下降
沿导轨控制，无反冲
- 在进行第一组工作之前，请用空杆检查锁定机构、安全挡块、脚部位置和接触点。
- 如果您在所有重复中都保持躯干角度、手腕对齐和 2-3 秒下降，则在下一个训练中添加一次重复。
- 仅在每组达到目标次数后才稍微增加重量，并在伸直躯干或卷曲背部后立即恢复到之前的重量。
常见问题
你的躯干应该与地板平行吗？
情况并非一定如此。您也可以以大约 35-45 度的躯干角度执行此操作，如视频中所示。重要的是，在整个组中保持起始角度，下背部不卷曲，并且杠铃自然地从膝盖下方移动到上腹部。
酒吧应该降落在船上的哪个位置？
对于与肩同宽的过度握距和靠近躯干的肘部路径，靠近上腹部和下肋骨的区域是一个实用的起点。根据您的体型和机器轨迹，它会略有不同。请勿通过抬起躯干或弯曲手腕来强行接触。
我应该将肩胛骨保持在一起吗？
不。当手臂在底部伸展时，肩胛骨可以自然地向前移动，并在拉动时再次恢复到一起。如果你从头到尾都强迫它，你的舒适范围可能会降低。
如果你的背部很紧，是不是你的姿势不对？
竖脊肌支撑弯曲的躯干，因此它们会变得疲劳。然而，如果您在每次重复后感到背部拱起、特定部位剧烈疼痛或刺痛感蔓延到腿部，请不要将其视为正常的肌肉疲劳并立即停止。
应该有多重？
保持躯干角度、上腹部接触点和下降 2 到 3 秒，重复 6 到 12 次，并使用可以重复 2 到 3 次的重量。史密斯机划船研究还显示了重量和杆速度之间的明确关系，因此当速度减慢并发生反冲时停止该组。
