STEP DOWN
下台阶并不是用下降的脚着地的练习，而是一种单侧控制练习，将支撑腿放在箱子上，慢慢降低身体。
将一条腿放在箱子上并将另一只脚跟降低到地板上可以训练股四头肌和臀部的离心控制以及骨盆稳定性。如果你的脚踩在地板上或盒子太高，你的目标就会失败。从较低的高度和支撑开始，并且仅使用使支撑膝盖指向脚趾的范围。
- 主要肌群
- 股四头肌和臀大肌
- 次要肌群
- 臀中肌、腿筋、小腿、脚踝稳定肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 单侧偏心深蹲
我可以将底脚完全放在地板上吗？
你可以轻轻触碰你的脚后跟或脚，但关键是不要把你的体重放在上面或向上推。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
选择低矮、稳定的盒子
首先使用约 10 至 20 厘米的低台阶。确保整个支撑脚升起并且盒子不会滑动。
- 2
对齐支撑脚和骨盆
靠近盒子边缘站立，将脚三脚架压入地板。保持躯干伸长，目光向前，这样对面的骨盆就不会下垂。
- 3
弯曲支撑膝盖并缓慢降低
保持 2 到 4 秒，弯曲支撑膝盖和髋关节，并将另一只脚后跟推向地板。你的膝盖沿着第二个脚趾的方向移动，而你的脚后跟只是接触。
- 4
用脚推动盒子返回起始位置
用整个支撑脚将盒子向上推，不要将重量放在接触地板的脚上。伸直膝盖和臀部，恢复平衡，然后重复。
OWN THE SUPPORT LEG
运动是由盒子上方的腿创建的，下方的脚仅提供深度信息。
当您用下脚推动地板时，单侧偏心控制就会消失。当你的脚后跟安静地接触时，将脚放在盒子上改变方向。
只要支撑膝盖和骨盆对齐而不接触地板就足够了。
要点: 立即使用的提示：“用底脚触碰，继续用顶脚工作。”
PELVIS & KNEE
骨盆水平和膝盖方向比盒子高度更重要
当对侧骨盆下垂时，支撑膝盖也有可能向内移动。对着镜子或用手检查骨盆高度。
如果对齐受到干扰，请通过降低盒子高度或支撑它来降低平衡要求。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
用底脚将脚从地板上推起
- 可见表现
- 将重心放在底脚上，然后像两条腿跳跃一样返回。
- 可能原因
- 箱体太高或支撑腿强度不够。
- 纠正方法
- 降低高度，轻触脚后跟，然后上脚抬起。
支撑膝盖向内塌陷
- 可见表现
- 在下降过程中，膝盖向内移向大脚趾，足弓下降。
- 可能原因
- 骨盆控制和足部压力松动或过度。
- 纠正方法
- 握住支撑物，将膝盖移向第二个脚趾，减少深度。
骨盆下降到另一侧
- 可见表现
- 朝向小腿的骨盆降低，躯干向一侧倾斜。
- 可能原因
- 深度优先于臀中肌控制。
- 纠正方法
- 降低箱子并仅使用使两个骨盆骨保持相同高度的范围。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
重量转移到支撑件的一侧
了解一只脚的压力和骨盆的水平。
低箱降步
控制短偏心范围。
高箱台阶下降
保持对齐时增加范围。
哑铃下蹲
当左右速度相同时，轻加负载。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
从较弱的一侧开始，在两侧应用相同的高度和重复次数。出于康复目的，疼痛标准和范围优先于主治专家的计划。
数数
每次6-12次
下降2-4秒，仅触及下脚
放
每组 2-4 组
双方后 60–120 秒恢复
频率
每周 2-3 次
考虑膝盖反应和下半身体积
- 如果保持骨盆水平和膝盖对齐，则增加高度或重复次数。
- 如果您遇到用下脚推动、膝盖塌陷或疼痛的情况，请立即降低箱子。
- 两者的差距是根据弱侧的控制范围来调整的。
常见问题
盒子应该多高？
从一个可以慢慢降低的高度开始，同时保持骨盆和膝盖的水平。低矮的箱子已经够困难的了。
膝盖不能在脚趾前面吗？
你可以继续前进。更重要的是整个脚保持在一起，膝盖跟随脚趾的方向，不会有疼痛感。
