STRAIGHT ARM PULLDOWN
直臂下拉不是用手臂按压杠铃的练习，而是将上臂以弧形伸展的手臂靠近躯干的练习。
视频中的直臂下拉是一种绳索肩关节伸展运动，其中人在高位滑轮上握住直杆，在不改变肘部角度的情况下，将手臂从头前降低到大腿。背阔肌附着在肱骨上，有助于肩部的伸展、压缩和内旋。解剖学研究表明，由于其长肌纤维结构，它可以产生力量，同时其长度在整个肩部运动范围内发生显着变化。然而，直接验证这种运动本身或“单独刺激背阔肌”的长期肌肉生长的研究是有限的。因此，与其完全锁定肘部或迫使肩胛骨向下，不如将其作为辅助背部练习，在无痛范围内再现上臂运动和背阔肌张力，更为准确。
- 主要肌群
- 背阔肌和大圆肌
- 次要肌群
- 三角肌后束、肱三头肌长头、腹肌
- 难度
- 初级～中级
- 动作类型
- 肩关节伸展，肘部固定
我应该完全伸直肘部吗？
不。轻轻弯曲 10-20 度，并在整个重复过程中保持大致相同的角度。将上臂移离肩膀比锁定关节更重要。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查高滑轮和直杆
将滑轮保持在最高位置，并确保直杆完全锁定到电缆环中。将销钉插入轻量插头，首先检查电缆是否有磨损、障碍和周围的交通情况。
- 2
确定落后一两步的起始位置
用比肩宽稍宽的握距握住杠铃，然后后退一两步。双脚分开与臀部同宽，稍微弯曲膝盖，然后将臀部稍微向后推，找到绳索拉紧的位置。
- 3
通过重叠肋骨和骨盆来稳定躯干
轻轻按压腹部并将其放在骨盆上，不要让肋骨向前抬起。不要过度圆背或弓背，但自始至终保持相同的小髋关节和中立颈部。
- 4
将肘部保持在轻轻弯曲的角度
将手臂举至头前，停在无痛范围内，轻轻弯曲肘部约 10-20 度。该角度旨在避免锁定关节并在重复过程中引起进一步的弯曲和伸展。
- 5
将上臂向大腿呈弧形移动
呼气，将上臂放下并向后，感觉腋窝后部收紧。开始时，杠铃远离身体，向大腿前部呈弧形，保持肘部和手腕处于同一角度。
- 6
返回起始范围 2-3 秒
当杠铃接近大腿时，暂停，不要拱起背部。将手臂举到头前 2-3 秒，以避免被绳索拖拽，当肩膀感觉舒适时开始下一次重复。
SHOULDER EXTENSION
当上臂在肩关节而不是肘部移动时，背阔肌的作用就变得清晰起来。
直臂下拉的重点不是肘部弯曲或伸展，而是肩关节伸展，将头前的上臂降低到身体一侧。背阔肌和大圆肌有助于这种运动，三角肌后束和肱三头肌长头也可以根据姿势和关节角度提供帮助。 “完全伸直手臂”这个名称并不意味着锁定肘部，而是一种实用的说法，即在整个重复过程中肘部应保持大致相同的角度。
如果你急剧弯曲肘部并将杠铃杆笔直向下靠近躯干，则该动作更像是三头肌下压。相反，没有必要过度锁住肘部，使手腕和肩膀受力。用较轻的重量从侧面射击，以确保开始和结束时肘部角度相似。
要点: 关键标准：肘部角度保持大致相同，仅上臂移至头部前方躯干侧面
RANGE & CABLE
选择一个无痛的起始范围，以保持电缆张力而不是最大拉伸。
手臂举得越高，背阔肌的作用就越长，但并不是每个人都需要相同的过顶范围。如果肩膀的前部或顶部受到挤压，或者您必须抬起肋骨才能举起手臂，请在此之前停下来。如果您后退一两步，即使在较轻的重量下，也可以轻松找到您的个人范围，同时保持缆绳张力。
将杠铃强行拉到大腿后侧可能会导致躯干侧倾和肩膀过度向前移动，而不是增加运动范围。完成时，手臂靠近躯干并且可以收紧背阔肌就足够了。使用的脚位置不允许电缆在起点和终点松弛。
TROUBLESHOOTING
躯干踢腿和肘部屈曲表明重量超出了您当前的技能范围。
如果重量太重，您通常会在移动杠铃之前将臀部向前推或将躯干向后倾斜，并在结束时抬起肋骨。此时，即使杠铃下降，肩部产生的实际伸展范围也会减少。每次重复时保持足部压力和躯干角度相同，并在 2-3 秒返回结束后立即结束该组。
避免一开始就将肩膀拉向耳朵，或在最后将肩膀向下压。当手臂上升和下降时，肩胛骨可以在肋骨上自然移动。在颈部较长且左右肩高度相似的范围内进行此练习。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
大幅度弯曲并伸直肘部
- 可见表现
- 杠铃放低接近胸部，最后仅肘部伸展，三头肌疲劳首先出现。
- 可能原因
- 要么是重量太重，要么是我选择了常规的绳索下压路线。
- 纠正方法
- 降低重量并保持肘部稍微弯曲。仅计算上臂围绕肩膀画弧的重复次数。
躯干向后倾斜并降低杠铃。
- 可见表现
- 一旦你开始拉，你的骨盆就会向前移动，你的肋骨会抬起，你的下背部会急剧弯曲。
- 可能原因
- 目前，我无法仅通过肩部伸展来控制重量，或者我试图将其压到大腿上。
- 纠正方法
- 固定双脚和小髋部铰链并减轻重量。仅在躯干角度发生变化之前使用至终点范围。
耸肩向耳朵方向
- 可见表现
- 起初，颈部变短，一侧肩膀先上升，导致肩部前部和顶部不适。
- 可能原因
- 您将手臂举得比您个人的活动范围更高，或者放在缆绳上。
- 纠正方法
- 保持起始高度较低，颈部较长。在肩膀舒适的位置重新建立绳索张力，然后拉动。
肘部完全锁定
- 可见表现
- 在重复过程中，肘关节过度伸展，压力集中在手腕和肘部。
- 可能原因
- 练习名称中的“直臂”被解释为关节锁定。
- 纠正方法
- 轻轻弯曲肘部 10-20 度并保持该角度。无痛、自然的关节位置是首要任务。
终点时将杠铃推到身体后面
- 可见表现
- 杠铃穿过你的大腿并到达你的身体后面，使你的肩膀前面向前。
- 可能原因
- 我认为更长的运动范围会是更好的重复。
- 纠正方法
- 在杠铃接触大腿前部之前，将上臂停在躯干旁边。它是基于肩膀向前推之前的范围。
放开返回部分
- 可见表现
- 杠铃快速上升，您的身体被拉向绳索，配重板发生碰撞。
- 可能原因
- 我只认为降低部分是重复，或者我的背阔肌和握力已经很累了。
- 纠正方法
- 举起手臂 2-3 秒，并在杠铃片相互撞击之前控制住杠铃片。如果无法保持节奏，则结束该组。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
轻绳直臂下拉
使用绳子可以让您的手和肩膀更轻松地找到舒适的路径，这样您就可以首先了解肘部角度和躯干稳定性。
直杆直臂下拉
如视频所示，使用过握直杆以相同的速度移动左右臂，并重复一定的结束位置。
半跪直臂下拉
将一只膝盖放在地板上，以减少躯干旋转，并用轻重量练习肋骨和臀部对齐。
缓慢放松重复
在受控的基本重复之后，抬起手臂 3-4 秒，以更加精确地控制起始范围和躯干保持。
单面电缆下拉
使用单手手柄分别检查左右运动范围。从不会旋转躯干的轻重量开始。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可使用 1-3 次，作为辅助练习，在垂直和水平拉动后额外训练背阔肌。对于第一组，使用至少 15 次的轻重量。检查您的肩膀反应和电缆路径，并仅在不影响肘部和躯干角度的范围内增加负载。
数字
10-15次
重量可重复 2-3 次
放
2-4组
组间恢复 60–90 秒
速度
1–2 秒下降，2–3 秒返回
固定肘部和躯干角度
- 在进行第一组之前，使用轻重量检查绳索环和销钉，并确定举起手臂时不会挤压肩膀的起始范围。
- 如果您保持相同的脚部位置、较小的髋关节铰链、大致相同的肘部角度以及所有重复动作 2-3 秒返回，则在下一训练中添加一次重复动作。
- 每组达到目标次数后，将重量别针增加一步。如果您弯曲肘部或弯曲躯干，请立即恢复到之前的体重。
常见问题
酒吧应该降低多少？
只要你的上臂靠近你的躯干并且杠铃靠近你的大腿前部就足够了。如果您必须弯曲背部或向前推肩膀才能进一步下降，请在此之前停下来。
为什么我的三头肌比背阔肌更能感受到这种感觉？
如果在重复过程中显着弯曲和伸直肘部，压力的性质就会增强。降低重量，保持肘部角度固定，想象自己将上臂移向大腿，而不是手。
绳子和直杆哪个更好？
您可以同时使用两者。绳索可以轻松地自由调节手腕和肩膀的路径，直杆可以轻松地在同一路径上左右移动。选择一种可以稳定肘部和躯干且不会造成疼痛的工具。
我应该弯多少度？
更大的角度并不是答案。只要你的肋骨和骨盆对齐，稍微弯曲你的膝盖并稍微向后移动你的臀部以抬起你的手臂就足够了。在整个重复过程中保持相同的角度。
我可以只做这个练习而不做高位下拉吗？
很难将其视为完全替代品。直臂下拉是一种肩部伸展辅助练习，减少肘部屈曲，而常规的背阔肌下拉是一种复合垂直拉动，需要肘部屈肌和几块背部肌肉一起工作。根据您的目的和恢复情况将它们放在一起。
