T-BAR ROW
T 型杠划船是一种在沿着固定杠铃的弧线拉动的同时保持躯干角度的练习。
T 杆划船这个名称有时指的是胸部支撑器械、专用 T 杆器械和地雷杠铃变体。本页所示的动作包括在没有胸部支撑的情况下将杠铃放在双脚之间，并用连接到固定在地雷上的杆上的 V 形手柄进行拉动。因此，你不能像胸部支撑机那样将躯干放在支撑物上，并且在整个训练过程中，你必须保持臀部铰链和躯干张力，臀部向后。直接比较 T 形杆划船本身姿势的研究有限。在下面的证据中，无支撑弯身划船研究为该运动提供了最接近的躯干条件，而胸部支撑前杠铃划船研究为理解水平拉的运动范围提供了参考。由于装备和姿势不完全相同，具体的肌肉激活值无法直接转化为T杆划船。
- 主要肌群
- 背阔肌
- 次要肌群
- 中央斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、竖脊肌、臀肌、腘绳肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 保持髋关节铰链并将双臂水平拉动
T型杠铃划船和杠铃划船有什么区别？
该视频中的 T 形杠划船采用弧形，杠铃一端固定在地雷上，并采用中性 V 形手柄。杠铃划船需要整个杠铃自由移动，通常是正手或反手握持。两者都使用无支撑的髋部铰链，但受力方向、手腕和肘部路径以及设备稳定性不同。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查地雷、手柄和圆盘是否固定。
确保杠铃尖完全插入专用地雷轴，V形手柄对称悬挂在杠铃下方，圆盘用与杠铃匹配的卡圈锁紧。避免临时将杆靠在墙壁边缘，因为这可能会导致杆移动并损坏安装。
- 2
站得宽，将杠铃放在双脚之间
如视频所示，站在杠铃的延长线上，双脚放在杠铃之间。双脚的位置比臀部稍宽，脚趾朝舒适的方向，稍微弯曲膝盖，确保杠铃和椎间盘不会接触到小腿或脚。
- 3
将臀部向后发送以形成臀部铰链
不要只是降低胸部，而是通过将臀部向后倾斜来倾斜躯干。从头部到骨盆保持接近中立的长度，并收紧腹部，以防止躯干沿着杠铃拉动的方向被拉动。
- 4
用中性握法握住 V 形手柄
将两个手柄保持在同一位置，手掌相对。在手臂底部，保持颈部足够长，以防止肩膀上升到耳朵，并在圆盘接触地板之前设置一个可控的起始高度。
- 5
将肘部拉回到身体两侧
将脚底压入地板，与躯干保持一定角度，并将肘部向后并靠近身体。将手柄对准您的下胸骨和上腹部之间，但不要抬起胸部或拱起背部以使手柄接触到您的身体。
- 6
将其以同一弧线放下 2-3 秒。
在最高点，进行一个简短的、有控制的动作，不要耸肩，伸直肘部，沿着地雷轴线的弧线放下杠铃。开始下一次重复，不要让光盘在地板上弹跳或放松躯干。
SETUP & BAR PATH
具有固定点的杠铃围绕地标轴绘制圆弧而不是直线。
当杠铃一端固定时，手柄不会像自由重量杠铃划船那样完全垂直升降。如果你的身体离锚点太远，当你接近顶部时，杠会拖着你向前；如果太近，圆盘和手柄可能会撞到您的腿或躯干。用空杆或光盘慢慢检查底部和顶部，找到手柄与下胸骨和上腹部之间的自然距离。
如果您重叠多个大直径圆盘，圆盘可能会首先接触地板或身体，从而缩短下部运动范围。如果总重量相同，必要时可使用直径较小的圆盘，但必须遵守制造商的允许负载和轴环固定。不建议站在不稳定的基础上来增加活动范围。
HIP HINGE & TRUNK
没有胸部支撑的 T 形杆划船需要同时向后拉和躯干支撑。
一项比较无支撑弯腰划船和其他划船的研究表明，腰部负荷最大，背部肌肉活动也更大。尽管这项研究与 T 形杆划船的里程碑并不完全相同，但它支持这样的观点：在没有胸部支撑的深蹲划船中，躯干控制必须优先于体重。
不要锁住膝盖，而是将臀部向后推，让臀肌和腿筋支撑你的位置。如果你的胸部在每次重复时都剧烈抬起并且臀部向前突出，那么你是通过下半身反应来移动杠铃，而不是将其拉到背部。最好在训练前拍一张侧面照片，以检查每次重复时头部、肋骨和骨盆之间的关系以及躯干的角度是否相似。
要点: 如果您的下背部首先感到疲劳：降低重量并将负载转移到胸部支撑划船或将 T 杆划船放在训练的前面。
ELBOW & SCAPULA
中性 V 形手柄可让您的肘部靠近身体，但不会迫使您的肩膀向后倾斜。
在视频中显示的接近中立的握法中，肘部向后移动以擦过两侧，并且手柄更靠近上腹部。将肘部张开至肩膀高度可以改变背部和上背部的比例以及肩膀的感觉。此页面基于图像中映射的近肘部路径。
当你伸展手臂时，肩胛骨会自然地向前移动越过肋骨，当你向后拉时，肩胛骨会向后移动。没有必要从一开始就一直收紧肩胛骨，或者在顶部将肩膀拉到耳朵处。如果在手柄接触身体之前肘部路径和躯干角度折叠，则该点是当前的可控顶部。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
每次重复时将躯干拉直。
- 可见表现
- 到达顶峰时，你的胸部抬起，臀部向前推动，杠铃的速度突然加快。
- 可能原因
- 重量超出了您控制背部和躯干的能力，或者您想确保手柄接触到您的身体。
- 纠正方法
- 降低重量，将躯干角度设置在底部，然后仅在该角度内拉动。您可以稍微降低顶部高度。
圆背
- 可见表现
- 当您将自己降低到底部时，您的骨盆会滚动，背部中心会变圆，并且您会抬起脖子向前看。
- 可能原因
- 髋关节铰链的活动范围可能不足，或者您正在脊柱中创造活动范围以进一步降低椎间盘。
- 纠正方法
- 再弯曲一点膝盖，然后将臀部向后推。仅降低能够保持中立的高度，并在必要时使用较小直径的圆盘。
耸肩并张开肘部
- 可见表现
- 颈部缩短，肘部分开至肩高，手柄举至胸部上方。
- 可能原因
- 您可能会觉得需要在顶部用力挤压，否则您只能用手臂将杠铃向上拉。
- 纠正方法
- 保持颈部伸长，肘部位于身体两侧。重新学习轻重量路线，手柄指向上腹部。
光盘在地板上弹跳
- 可见表现
- 每个底部都会发出撞击声，下一次重复会以反冲开始，并短暂释放躯干张力。
- 可能原因
- 与当前圆盘直径相比，下降速度太快或运动范围过大。
- 纠正方法
- 降低 2-3 秒，并在落地前停止。如果目标是重置每次重复，请完全停止，然后再次拉紧和拉动。
跳过固定地标、手柄和项圈。
- 可见表现
- 锚点可能会移动，V 形手柄可能会移至一侧，或者圆盘可能会被向外推动。
- 可能原因
- 我认为这是可以的，因为这是一个简单的准备集，但我没有检查设备规格。
- 纠正方法
- 每组前检查专用标志、手柄中心和盘环。请勿在移动设备的情况下启动设备。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
胸部支撑机排
首先学习使用躯干支撑的水平拉动和肩部运动。
坐式绳索划船
使用脚踏板和绳索阻力来熟悉肘部路径，但限制躯干反冲。
轻型地雷 T 型划船
在像视频这样的设备上，优先考虑 2-3 秒的下降和固定的躯干角度。
顶部 1 秒止 T 形杆低点
在顶部保持轻重量一秒钟，以减少耸肩和躯干踢。
标准重量 T 形杆划船
当所有目标重复保持相同的路径和速度时，增加最小增量。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可使用1-2次，作为两臂水平拉动背部锻炼。由于髋关节铰链不受支撑，你的下背部和握力可能会先于背阔肌疲劳，因此在硬拉或杠铃划船等日子里，也要计算髋关节铰链的总疲劳度。
数字
第 6-12 集
剩下大约 2 次重复的重量。
放
2-4组
组间恢复 1.5–3 分钟
速度
1秒引体向上，2-3秒向下
保持身体角度和弧度
- 第一组准备工作是使用空白棒或光盘来检查您的装备锚定、脚的位置和光盘撞击点。
- 仅当您在每组中达到最高次数并保持躯干角度、肘部路径和下降速度时，才以最小增量增加。
- 如果您开始卷曲背部、抬起躯干或弹跳飞盘，请结束该组，并降低下一组的重量或次数。
常见问题
您将手柄拉到哪里：胸部还是腹部？
在像视频中所示的紧密中立握距中，下胸骨和上腹部之间的空间是自然的。如果您必须抬起躯干或耸肩才能到达手柄，请在到达之前停在控制点处。
你的躯干应该与地板平行吗？
它们不一定必须平行。该角度可能会有所不同，具体取决于个人的髋部铰链运动范围和设备的弧度。重要的标准是您的背部形状和躯干角度在训练过程中不会发生显着变化，并且杠铃可以安全地越过您的腿部和躯干。
有理由使用小磁盘吗？
大圆盘可能会在底部首先接触地板，从而减少运动范围。如果你使用相同的重量和较小直径的椎间盘，你可以创造更长的范围，但如果你的下背部卷曲得越深，你最好缩短范围。
如果我的背部首先疼痛或疲倦，我该怎么办？
降低重量并伸展并重新建立髋关节和腹部张力。如果疼痛剧烈或蔓延，而不是简单的肌肉疲劳，请停止。为了减少背部压力并获得更多背部训练，您可以改用胸部支撑划船或坐式机器划船。
