最大心率計算器

用多種公式估算你的最大心率

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性別

最大心率計算器

最大心率決定了訓練心率區間計算的上限。沒有任何單一公式是完美的，因此本計算器會顯示多個經過驗證的估算值——經典的 Haskell-Fox 220 − age、更準確的 Tanaka 與 Nes 方程式、為女性推導的 Gulati 公式，以及它們的平均值。請將結果作為設定心率區間的依據，但請記住個人最大值會有10–20 bpm的差異；只有正規的最大負荷測試才是精確的。

公式只能估算最大心率，對個人而言可能有10–20 bpm的誤差。經典的220 − age簡單但最不準確；Tanaka與Nes在各年齡層都更可靠。在監督下進行的實驗室或現場最大負荷測試才是唯一精確的方法。

如何使用這個最大心率計算器

選擇性別,輸入以歲為單位的年齡,然後點擊計算——預估MHR會立即以bpm顯示,無需註冊。工具會並排展示多個公式:Haskell-Fox(220 − 年齡)、Tanaka(208 − 0.7 × 年齡)、Nes(211 − 0.64 × 年齡),以及女性專用的Gulati(206 − 0.88 × 年齡),並給出它們的平均值,讓你有一個更均衡的參考數字。

如何解讀結果

把MHR當作上限,而不是要去達到的目標。它的主要作用是錨定訓練區間:用它乘以比例即可得到輕鬆強度(約MHR的50–70%)和較高強度(約70–85%)。一位MHR為190bpm的30歲者,輕鬆區約95–133bpm,較高區約133–162bpm。由於MHR隨年齡下降,建議每隔幾年重新測算。把這個數字輸入CaloNote的心率區間和目標心率計算器,即可轉化為精確範圍。

數字背後的科學

最大心率隨年齡下降,因為心臟的起搏點變慢、對腎上腺素的反應減弱——大約每年降一拍,這正是220 − 年齡的由來。這條經典公式好記,卻在年輕人身上高估、在年長者身上低估,對許多人的偏差超過10bpm。Tanaka(208 − 0.7 × 年齡)和Nes更貼合大型現代樣本,而Gulati則專門根據曲線略有不同的女性推導得出。

局限性與實用建議

任何公式都是群體平均值,所以你的真實MHR可能比估算值高或低10–20bpm——遺傳、體能和體型都會使其偏移。在監督下進行的最大運動測試,或在高強度間歇中用胸帶監測峰值,都遠比算術更準確。β受體阻斷劑等部分心臟藥物會明顯降低MHR,因此請以醫囑為準,而非公式。想進一步了解,可搭配CaloNote的VO2 max計算器,並在CaloNote應用程式中記錄你的訓練和心率資料。

常見問題

What is a max heart rate calculator?
It estimates the highest heart rate your heart can safely reach during all-out effort, based on your age and sex. CaloNote shows the 220−age, Tanaka, Nes, and Gulati formulas plus their average for a more balanced estimate.
Which max heart rate formula is most accurate?
The classic 220−age formula is simple but can be off by more than 10 beats. Newer equations like Tanaka (208 − 0.7 × age) and Gulati (for women) tend to be more accurate, which is why comparing several and averaging helps.
Should I use estimated max heart rate for training?
Estimates are useful for setting approximate training zones, but individual max heart rate varies widely. For precise zones, a supervised maximal exercise test is the gold standard, so treat any age-based estimate as a starting reference.

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