心率區間計算器
依年齡劃分的 5 個訓練心率區間
拍張照片，AI 自動記錄飲食 — 飲食與運動，一個 App 搞定。免費下載 App心率區間計算器
心率區間將訓練強度劃分為最大心率（220 減去年齡）的五個區段。區間 2 最適合燃脂與耐力，區間 4–5 提升速度。加入靜息心率後會使用更個人化的 Karvonen（心率儲備）方法。
如何使用心率區間計算器
只需輸入年齡，即可立即算出5個訓練區間——無需註冊。安靜心率(bpm)為選填項，但建議填寫：填寫後計算器會從簡單的最大心率百分比(%HRmax)方式切換為更個人化的卡沃寧(Karvonen)公式。安靜心率最好在早晨起床前測量，結果最準確。
如何解讀結果
區間1(50–60%)是熱身與恢復用的極輕強度；區間2(60–70%)是可以邊運動邊聊天的經典「燃脂」與有氧基礎區；區間3(70–80%)用於提升有氧能力。區間4(80–90%)訓練乳酸閾值，區間5(90–100%)則是只能短時間維持的最大強度。多數耐力運動者把約80%的訓練時間放在區間1–2效果最好。
公式與科學依據
最大心率按「220 − 年齡」估算，該公式由Fox等人於1971年推廣。若填寫安靜心率，則採用芬蘭生理學家卡沃寧1957年提出的方法計算：目標心率 = 安靜心率 + (最大心率 − 安靜心率) × 強度。由於以心率儲備(HRR)為基準，它比單純的%HRmax更能反映個人體能水準。
局限性與實用建議
「220 − 年齡」只是族群平均值，實際最大心率可能相差±10次/分以上；β受體阻斷劑等藥物以及咖啡因、高溫、壓力也都會影響心率。如果透過測試或比賽實測過最大心率，請優先採用實測值。建議搭配我們的最大心率、目標心率和VO2max計算器使用，並在CaloNote應用程式中記錄運動和飲食。
常見問題
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.