心率區間計算器
依年齡劃分的 5 個訓練心率區間
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心率區間將訓練強度劃分為最大心率（220 減去年齡）的五個區段。區間 2 最適合燃脂與耐力，區間 4–5 提升速度。加入靜息心率後會使用更個人化的 Karvonen（心率儲備）方法。
如何解讀結果
區間1(50–60%)是熱身與恢復用的極輕強度；區間2(60–70%)是可以邊運動邊聊天的經典「燃脂」與有氧基礎區；區間3(70–80%)用於提升有氧能力。區間4(80–90%)訓練乳酸閾值，區間5(90–100%)則是只能短時間維持的最大強度。多數耐力運動者把約80%的訓練時間放在區間1–2效果最好。
如何使用心率區間計算器
只需輸入年齡，即可立即算出5個訓練區間——無需註冊。安靜心率(bpm)為選填項，但建議填寫：填寫後計算器會從簡單的最大心率百分比(%HRmax)方式切換為更個人化的卡沃寧(Karvonen)公式。安靜心率最好在早晨起床前測量，結果最準確。
公式與科學依據
最大心率按「220 − 年齡」估算，該公式由Fox等人於1971年推廣。若填寫安靜心率，則採用芬蘭生理學家卡沃寧1957年提出的方法計算：目標心率 = 安靜心率 + (最大心率 − 安靜心率) × 強度。由於以心率儲備(HRR)為基準，它比單純的%HRmax更能反映個人體能水準。
局限性與實用建議
「220 − 年齡」只是族群平均值，實際最大心率可能相差±10次/分以上；β受體阻斷劑等藥物以及咖啡因、高溫、壓力也都會影響心率。如果透過測試或比賽實測過最大心率，請優先採用實測值。建議搭配我們的最大心率、目標心率和VO2max計算器使用，並在CaloNote應用程式中記錄運動和飲食。