حاسبة معدل الأيض الأساسي
قدّر السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة الكاملة
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاحاسبة معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للاستمرار في العمل أثناء الراحة. إنه أساس هدفك اليومي من السعرات — اضرب المعدل في عامل النشاط للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً. معادلة Mifflin-St Jeor هي الأدق لمعظم الناس؛ وKatch-McArdle هي الأفضل إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك.
طريقة استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي
اختر جنسك وواحدة من ثلاث معادلات — ميفلين-سانت جيور (الموصى بها لمعظم الناس)، أو هاريس-بينيديكت الكلاسيكية، أو كاتش-مكاردل إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك. ثم أدخل العمر والطول والوزن مع إمكانية التبديل بحرية بين الوحدات المترية (سم·كغ) والإمبراطورية (بوصة·رطل). مع كاتش-مكاردل يحل حقل نسبة الدهون محل حقل العمر، وتظهر النتيجة فورًا دون تسجيل.
كيف تقرأ نتيجتك
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحرقها جسمك في راحة تامة فقط لإبقائك حيًا — التنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم وترميم الخلايا. إنه حد أدنى وليس هدفًا للأكل: الأكل دونه لفترات طويلة قد يبطئ الأيض ويفقدك العضلات. ولأن هذا المعدل ينخفض مع فقدان الوزن ومع التقدم في العمر، أعد الحساب كل بضعة أشهر وراقب الاتجاه بدل رقم واحد.
المعادلات والعلم وراءها
نُشرت معادلة ميفلين-سانت جيور (10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر، +5 للرجال أو −161 للنساء) عام 1990 وتعدّها جمعية الحمية الأمريكية الأدق لسكان العصر الحديث. أما هاريس-بينيديكت فتعود إلى عام 1919 وما زالت كلاسيكية واسعة الاستخدام. وتعتمد كاتش-مكاردل (370 + 21.6×الكتلة النحيلة) على كتلة الجسم النحيلة، ما يجعلها الخيار الأفضل للنحيفين أو العضليين ممن يعرفون نسبة دهونهم.
الحدود ونصائح عملية
أي معادلة تقدّر متوسطًا سكانيًا، لذا قد يختلف معدلك الحقيقي بنحو ±10% بسبب الجينات والهرمونات والكتلة العضلية، وتقل الدقة لدى العضليين جدًا وكبار السن والحوامل. المعدل وحده ليس ميزانيتك من السعرات — اضربه في نشاطك عبر حاسبة TDEE لدينا، ثم خطط لطعامك بحاسبات العجز الحراري والماكروز والبروتين. تسجيل وجباتك في تطبيق CaloNote يبيّن ما إذا كانت نتائجك الفعلية تطابق التقدير.
الأسئلة الشائعة
- ما الفرق بين BMR وTDEE؟
- BMR هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة. TDEE هو BMR زائد السعرات المحروقة عبر النشاط اليومي والتمارين.
- أي معادلة BMR أكثر دقة؟
- Mifflin-St Jeor هي الأدق لعموم الناس. Katch-McArdle أفضل إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك.
- هل يمكنني زيادة BMR؟
- بناء العضلات عبر تدريب القوة يرفع BMR قليلًا لأن العضل أكثر نشاطًا أيضيًا من الدهون. الحميات القاسية تخفضه.