حاسبة دهون الجسم
قدّر نسبة الدهون في جسمك وفئة لياقتك
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاحاسبة دهون الجسم
نسبة دهون الجسم هي حصة وزن جسمك التي تتكون من الدهون. إنها مؤشر صحي ولياقي أفضل من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم وحدهما. طريقة محيط البحرية الأمريكية دقيقة في حدود 3 إلى 4% عند أخذ القياسات بشكل صحيح؛ أما طريقة مؤشر كتلة الجسم فهي تقدير تقريبي عند عدم توفر شريط قياس.
طريقة استخدام حاسبة نسبة الدهون
اختر إحدى الطريقتين: طريقة البحرية الأمريكية بشريط القياس (الافتراضية) أو تقديرًا سريعًا يعتمد على مؤشر كتلة الجسم. في طريقة البحرية، حدد جنسك ثم أدخل الطول ومحيطي الخصر والرقبة — وتضيف النساء محيط الورك أيضًا. أما طريقة مؤشر كتلة الجسم فتكفيها العمر والطول والوزن. يمكنك التبديل بين الوحدات المترية (سم·كغ) والإمبراطورية (بوصة·رطل) في أي وقت، وتظهر النتيجة فورًا دون تسجيل.
كيف تقرأ نتيجتك
النتيجة هي نسبة مئوية لدهون الجسم مع تصنيف: دهون أساسية، رياضي، لياقة، متوسط أو مرتفع. لدى الرجال، نحو 6–13% مستوى رياضي، و14–17% لياقة، و18–24% متوسط، و25%+ مرتفع؛ ولدى النساء النطاقات أعلى — 14–20% رياضي، 21–24% لياقة، 25–31% متوسط، 32%+ مرتفع — لأن جسم المرأة يحمل بطبيعته دهونًا أساسية أكثر. وكما في أي مقياس جسدي، الاتجاه عبر الأسابيع أهم من قراءة واحدة، فقِس دائمًا في الظروف نفسها.
المعادلة والعلم وراءها
الحساب الافتراضي هو طريقة المحيطات للبحرية الأمريكية، التي طوّرها هودجدون وبيكيت في مركز أبحاث الصحة البحرية عام 1984. تقدّر هذه الطريقة كثافة الجسم من لوغاريتمات محيطات الخصر والرقبة (والورك) مع الطول، وعادةً ما تكون ضمن 3–4% من الطرق المخبرية كالوزن تحت الماء. أما الطريقة البديلة فتستخدم معادلة دويرنبرغ (1.2 × BMI + 0.23 × العمر − 10.8 × الجنس − 5.4)، وهي تقدير على مستوى السكان يفيد عند عدم توفر شريط قياس.
الحدود ونصائح عملية
تقنية القياس مهمة: قِس على البشرة مباشرة، وأبقِ الشريط مستويًا وملاصقًا دون شدّ، وقِس دائمًا في الوقت نفسه من اليوم. قد تخطئ معادلات المحيطات مع الأجسام شديدة العضلية أو شديدة النحافة، والتقدير المعتمد على مؤشر كتلة الجسم مجرد متوسط تقريبي. لصورة أكمل، اجمع هذه الأداة مع حاسبات BMI وTDEE والماكروز لدينا، واستشرف التغيرات بمحاكي الوزن — وسجّل وجباتك في تطبيق CaloNote لتحويل الأرقام إلى تقدم.
الأسئلة الشائعة
- ما هي نسبة دهون الجسم الصحية؟
- تقريبًا 10–20% للرجال و18–28% للنساء تُعد لائقة إلى صحية. الدهون الأساسية نحو 3–5% (رجال) و10–13% (نساء).
- هل طريقة Navy أم طريقة BMI أدق؟
- طريقة شريط U.S. Navy أدق (±3–4%) عند القياس بشكل صحيح. طريقة BMI تقدير تقريبي عند عدم توفر شريط قياس.
- كيف أقلل دهون الجسم؟
- حافظ على عجز سعري معتدل، تناول بروتينًا كافيًا، وادمج تدريب القوة مع الكارديو لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضل.