Grundumsatz-Rechner

Schätze die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt

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Grundumsatz-Rechner

Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Er ist die Grundlage deines täglichen Kalorienziels — multipliziere den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtumsatz zu erhalten. Mifflin-St Jeor ist für die meisten Menschen am genauesten; Katch-McArdle ist am besten, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.

So verwenden Sie den BMR-Rechner

Wählen Sie Ihr Geschlecht und eine von drei Formeln — Mifflin-St Jeor (für die meisten empfohlen), den Klassiker Harris-Benedict oder Katch-McArdle, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Geben Sie dann Alter, Größe und Gewicht ein; zwischen metrischen (cm·kg) und imperialen (in·lb) Einheiten wechseln Sie frei. Bei Katch-McArdle ersetzt ein Körperfett-Feld die Altersangabe, und das Ergebnis erscheint sofort — ohne Registrierung.

So lesen Sie Ihr Ergebnis

Ihr Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe allein fürs Überleben verbrennt: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Zellreparatur. Er ist eine Untergrenze, kein Essensziel: Wer dauerhaft unter dem Grundumsatz isst, riskiert einen verlangsamten Stoffwechsel und Muskelverlust. Da der Grundumsatz mit Gewichtsverlust und Alter sinkt, sollten Sie alle paar Monate neu rechnen und eher den Trend als eine Einzelzahl betrachten.

Die Formeln und die Wissenschaft dahinter

Mifflin-St Jeor (10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter, +5 für Männer bzw. −161 für Frauen) wurde 1990 veröffentlicht und gilt der American Dietetic Association als genaueste Formel für heutige Bevölkerungen. Harris-Benedict stammt aus dem Jahr 1919 und ist bis heute ein vielgenutzter Klassiker. Katch-McArdle (370 + 21,6×Magermasse) rechnet mit der fettfreien Masse und ist damit die beste Wahl für schlanke oder muskulöse Menschen, die ihren Körperfettanteil kennen.

Grenzen und praktische Tipps

Jede Formel schätzt einen Bevölkerungsdurchschnitt — Ihr echter Grundumsatz kann durch Genetik, Hormone und Muskelmasse um etwa ±10 % abweichen, und bei sehr muskulösen, älteren oder schwangeren Personen sinkt die Genauigkeit weiter. Der Grundumsatz allein ist nicht Ihr Kalorienbudget: Multiplizieren Sie ihn mit unserem TDEE-Rechner um die Aktivität und planen Sie die Zufuhr mit den Kaloriendefizit-, Makro- und Protein-Rechnern. Wer seine Mahlzeiten in der CaloNote-App protokolliert, sieht, ob die Schätzung zur Realität passt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
Der Grundumsatz (BMR) sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE ist der Grundumsatz plus die durch Alltag und Sport verbrannten Kalorien.
Welche BMR-Formel ist am genauesten?
Mifflin-St Jeor ist für die Allgemeinbevölkerung am genauesten. Katch-McArdle ist besser, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.
Kann ich meinen Grundumsatz steigern?
Muskelaufbau durch Krafttraining erhöht den Grundumsatz leicht, da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett. Crash-Diäten senken ihn.

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