AB ROLLOUT
AB Rollout ist keine Übung, um das Rad möglichst weit zu schicken, sondern eine Anti-Extension-Übung, bei der die Rippen und das Becken fixiert und der Schulterhebel mit dem Bauch gestreckt werden.
Wenn Sie Ihre Knie aufstellen und den Bauchroller nach vorne schieben, nimmt die Kraft zum Strecken Ihres unteren Rückens schnell zu, während sich Ihre Arme vom Körper wegbewegen. Wenn Sie das Rad weiter schieben, nachdem Ihr Bauch es nicht mehr halten kann, sackt Ihr unterer Rücken durch und kehrt zu Ihren Schultern zurück. Rollen Sie aus der Ausgangsposition mit angespannten Gesäßmuskeln und nach unten gerichteten Rippen ganz kurz und kehren Sie dann in die gleiche Körperform zurück.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis · Querabdominis
- Unterstützende Muskeln
- Latissimus dorsi, Serratus anterior, Trizeps, Gesäßmuskel
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kniestütze mit langem Hebel und Anti-Extension
Muss das Rad bis zum Boden reichen?
Nein. Rollen Sie nur so weit, dass Ihr Rücken nicht gebeugt wird. Es ist sicher, eine Wand als Stopper zu verwenden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Kniepolster und Räder ausrichten
Legen Sie Ihre Knie hüftbreit auf das Polster und halten Sie den Radgriff mit beiden Händen in derselben Position. Halten Sie Ihr Handgelenk nahe einer geraden Linie mit Ihrem Unterarm.
- 2
Rippen und Becken verriegeln
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, rollen Sie Ihr Becken sanft nach hinten und atmen Sie aus, um Ihre Rippen zu senken. Platzieren Sie das Rad unterhalb oder leicht vor Ihren Schultern.
- 3
Nach vorne rollen und dabei die Körperform beibehalten
Beugen Sie langsam Ihre Schultern und bewegen Sie das Rad nach vorne. Strecken Sie Ihren gesamten Körper, lassen Sie nur Ihre Hüften zurück und halten Sie an, kurz bevor Ihr unterer Rücken durchhängt.
- 4
Kehren Sie zurück, indem Sie das Rad mit Ihren Latissimusmuskeln und Ihrem Bauch ziehen
Ziehen Sie Ihre Arme, als ob sie auf den Boden drücken würden, und rollen Sie das Rad in Richtung Ihrer Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Form Ihres Beckens und Ihrer Rippen zu verändern.
OWN THE RANGE
Der aktuelle Bereich ist der Punkt, an dem sich die Taille nicht mehr als die Raddistanz biegt.
Solange die Bauchspannung erhalten bleibt, ist bereits eine kurze Rolle von 20 bis 30 cm wirksam. Vergleichen Sie es nicht mit dem Video, in dem das Rad weit fährt.
Wenn das Rad vor einer Wand ausgeführt wird, stoppt es bei einem festgelegten Abstand, sodass Sie die Reichweite sicher erlernen können.
Kernpunkt: Stichwort: „Sperren Sie Ihre Rippen und Ihr Becken und strecken Sie Ihren gesamten Körper.“
PULL FROM THE SHOULDERS
Die Rückkehr erfolgt durch Ziehen der Arme zum Körper, anstatt die Hüften nach hinten zu klappen.
Wenn Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten ziehen, wird die Bauchspannung reduziert und nur das Rad kehrt zu Ihren Knien zurück. Behalten Sie die Form Ihres Oberkörpers und Ihrer Oberschenkel bei.
Drücken Sie Ihre Achselhöhlen mit Ihren Latissimus zusammen, drücken Sie das Rad auf den Boden und ziehen Sie.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Taille hängt nach unten
- Das siehst du
- Unten sinkt Ihr Bauch Richtung Boden und Sie spüren einen Druck im unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Rad wurde über die Anti-Stretch-Fähigkeit hinaus geschickt.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie die Wand als Stopper und reduzieren Sie den Bereich auf weniger als die Hälfte, um die Neigung des hinteren Beckens aufrechtzuerhalten.
Kehren Sie mit dem Hintern nach hinten zurück
- Das siehst du
- Das Becken bewegt sich in Richtung der Fersen, bevor sich das Rad dreht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Rad kann nicht mit Schultern und Latissimus gezogen werden.
- So korrigierst du es
- Üben Sie, Ihre Achselhöhlen zusammenzudrücken und Ihren gesamten Körper auf kurze Distanz wieder zusammenzubringen.
Rollt gegen Handgelenk und Schulter
- Das siehst du
- Das Handgelenk ist gebeugt und der Druck konzentriert sich auf die Vorderseite der Schulter.
- Wahrscheinliche Ursache
- Radmitte und Handgelenk sind nicht ausgerichtet oder die Reichweite ist zu groß.
- So korrigierst du es
- Starten Sie das Rad mit geraden Handgelenken unterhalb Ihrer Schultern und rollen Sie nur kurze Strecken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Toter Fehler
Lernen Sie die Rippen- und Beckenfixierung am Boden.
Stabilitätsball-Rollout
Hebel auf hohe Unterstützung einstellen.
Wandbegrenzter Knie-Rollout
Wiederholung über einen definierten kurzen Bereich.
Vollbereichs-Knie-Rollout
Erhöhen Sie den Abstand, wenn die Taillenausrichtung beibehalten wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Rollen Sie nicht bis zum Punkt des Versagens, sondern lassen Sie immer Platz für ein oder zwei perfekte Wiederholungen. Wenn Sie Ihren Abstand zur Wand aufzeichnen, können Sie Ihren Reichweitenfortschritt genau steuern.
Anzahl
4–12 Mal
Abstieg 2–4 Sekunden, Reichweite gesteuert
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Erwägen Sie die Erholung von Bauch und Schulter
- Wenn der untere Rücken und das Becken erhalten bleiben, vergrößern Sie schrittweise den Abstand zur Wand.
- Wenn Sie einen schlaffen unteren Rücken, eine Hüftpräzession oder Schmerzen im Handgelenk verspüren, verringern Sie sofort die Reichweite.
- Das Ausrollen im Stehen sollte erst in Betracht gezogen werden, nachdem der gesamte Kniebereich vollständig kontrolliert wurde.
Häufige Fragen
Kann ich mein Gesäß wieder auf die Fersen stellen?
Sie können am Ende des Rücksprungs näher kommen, aber wenn Sie zuerst Ihre Hüften beugen, um am Rad zu ziehen, verringert sich die Spannung des Ziels. Kommen Sie zurück, indem Sie Ihre Rumpfform beibehalten.
Kann ich direkt zum Stand-Rollout springen?
Nicht empfohlen. Die Hebel sind deutlich länger, sodass Sie die volle Kontrolle über Ihren Kniebereich haben und sich durch immer höhere Unterstützungsvarianten bewegen können.
