ASSAULT BIKE
Das Assault Bike ist keine Maschine, die von Anfang an mit voller Kraft in die Pedale tritt, sondern ein Ganzkörper-Aerobic-Gerät, das die Leistung durch Anpassung der Sattel- und Fußposition und abwechselndes Drücken und Ziehen des Ober- und Unterkörpers anpasst.
Mit zunehmender Geschwindigkeit des Fanbikes erhöht sich der Luftwiderstand, wodurch in kurzer Zeit eine sehr hohe Festigkeit erzeugt werden kann. Wenn Sie von Anfang an sprinten, wird Ihre Form ruiniert und die Qualität Ihrer nachfolgenden Intervalle wird dramatisch sinken. Stellen Sie den Sattel so ein, dass Ihre Knie am tiefsten Punkt des Pedals leicht gebeugt sind, lernen Sie den Rhythmus der gemeinsamen Bewegung des gegenüberliegenden Arms und Beins mit leichter Geschwindigkeit und verteilen Sie dann die Leistung entsprechend der Zielzeit.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Waden, Latissimus, Trizeps, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Gleichzeitiges Drücken und Ziehen des Ober- und Unterkörpers in die Pedale
Erfordern Sturmräder immer eine hohe Intensität?
Nein. Es kann auch für kontinuierliche Cardio- und Aufwärmübungen mit geringer Intensität verwendet werden, und der Lüfterwiderstand passt sich natürlich an die Geschwindigkeit an.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Passende Sattel- und Fußgurte
Setzen Sie sich auf den Sattel und achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht gekippt ist und Ihre Knie am tiefsten Punkt des Pedals leicht gebeugt sind. Platzieren Sie Ihren Fußballen auf dem Pedal und befestigen Sie den Riemen.
- 2
Lernen Sie den Rhythmus des Ober- und Unterkörpers bei niedriger Geschwindigkeit
Wenn ein Fuß drückt, zieht die Hand auf der gleichen Seite und die andere Hand drückt, wodurch ein Kreuzrhythmus entsteht. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper hin und her zu schütteln.
- 3
Erhöhen Sie die Leistung entsprechend dem Zielabschnitt
Drücken und ziehen Sie den Griff aktiv, anstatt nur darauf zu treten. Beginnen Sie in einem Tempo, das Sie für die geplante Zeit beibehalten können.
- 4
Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, indem Sie das Pedal kontinuierlich bewegen
Halten Sie nach der Arbeit nicht plötzlich an und treten Sie leicht in die Pedale, um wieder zu atmen. Nachdem Ventilator und Pedal fast zum Stillstand gekommen sind, nehmen Sie den Fuß ab.
PACE THE FAN
Der Lüfterwiderstand nimmt mit der Geschwindigkeit zu, sodass selbst kleine Geschwindigkeitsunterschiede die Ermüdung deutlich beeinflussen.
Wenn Sie länger als 30 Sekunden arbeiten, ist es wichtiger, die Leistung durchgehend aufrechtzuerhalten, als in den ersten paar Sekunden zu sprinten.
Wählen Sie einen der Indikatoren auf dem Bildschirm aus: Watt, Kalorien oder U/min, um die Variation zwischen Wiederholungen zu überprüfen.
Kernpunkt: Stichwort: „Unterdrücken Sie die ersten 5 Sekunden und behalten Sie den gleichen Rhythmus bis zum Ende bei.“
PUSH AND PULL
Die Arme drücken und ziehen aktiv, anstatt an einem Griff zu hängen
Halten Sie Ihre Schultern tief und die Ellbogen weich. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht mitdreht, wenn Sie den Griff wegdrücken.
Es ist möglich, nur mit dem Unterkörper oder nur mit dem Oberkörper zu bohren, aber ein typischer Ganzkörpersatz verbindet beide miteinander.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Sprint vom ersten Abschnitt an
- Das siehst du
- Nach ein paar Sekunden sinken die Drehzahlen stark und Körperhaltung und Atmung brechen zusammen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die sofortige Ausgabe hatte Vorrang vor der Gesamtbetriebszeit.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Ausgabe der ersten Iteration und behalten Sie in allen Intervallen ähnliche Metriken bei.
Der Sattel ist niedrig und die Knie sind übermäßig gebeugt.
- Das siehst du
- Das Knie ist am oberen Ende des Pedals stark gebeugt und das vordere Knie ist unbequem.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Sattel ist aus Bequemlichkeitsgründen niedrig eingestellt.
- So korrigierst du es
- Heben Sie es auf eine Höhe an, bei der Ihre Knie am tiefsten Punkt leicht gebeugt sind, und prüfen Sie, ob sich das Becken bewegt.
Der Körper dreht sich entlang des Griffs nach links und rechts
- Das siehst du
- Meine Rippen und mein Becken drehen sich abwechselnd und mein Rücken fühlt sich unwohl an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Übermäßige Ausgabe oder unzureichende Kernunterstützung.
- So korrigierst du es
- Machen Sie langsamer und halten Sie Ihren Oberkörper vor sich und drücken und ziehen Sie nur mit den Armen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Anfänger beginnen mit 4–8 Wiederholungen von 10–20 Sekunden Arbeit und 40–60 Sekunden Erholung. Da die Ausgabeabweichung mit jeder Iteration zunimmt, hat die Wiederherstellung Vorrang vor zusätzlichen Runden.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Sollte ich mehr Kraft auf meine Arme oder Beine aufwenden?
Normalerweise werden beide zusammen verwendet, um die Ausgabe zu verteilen. Sofern es sich nicht um eine bestimmte Übung handelt, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und nutzen Sie sowohl Drücken als auch Ziehen.
Kann ich zwischen den Intervallen komplett anhalten?
Programmabhängig, aber leichtes Treten hilft, plötzliche Stopps zu vermeiden und bereitet Sie auf den Rhythmus des nächsten Abschnitts vor.
