BARBELL ROW
Beim Langhantelrudern handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Hantel hochheben, sondern vielmehr um eine Übung, bei der Sie Ihren Rücken ziehen und dabei Ihr Hüftgelenk fixiert halten.
Das Langhantelrudern ist ein vorgebeugtes Rudern, bei dem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, Ihren Oberkörper neigen und die Langhantel in Richtung Unterbauch ziehen, wie im Video gezeigt. Anstatt Ihren Latissimus und Ihren oberen Rücken symmetrisch zu nutzen, müssen Sie Ihren Oberkörper in der Luft abstützen, sodass auch Ihre Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur weiterhin Halt geben müssen. In einer Studie, in der Rudervarianten direkt verglichen wurden, hatte das stehende, vorgebeugte Rudern die größte Aktivierung des gesamten Rückens, aber auch die höchste Rückenbelastung. Wenn Ihr unterer Rücken zuerst ermüdet oder sich Ihr Rumpfwinkel jedes Mal ändert, bedeutet eine Gewichtsreduzierung oder der Wechsel auf brustgestütztes Rudern nicht den Verzicht auf die Übung, sondern ist die richtige Wahl für Ihre Zielmuskulatur.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel, Bizeps brachii, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Behalten Sie die horizontale Zug- und Hüftgelenk-Isometrie bei
Sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein?
Nicht unbedingt. Abhängig von Ihren Hüftgelenkfähigkeiten und Zielen möchten Sie Ihren Oberkörper möglicherweise etwas höher anheben. Wichtig ist, dass Sie den gewählten Winkel während eines Satzes beibehalten, Ihren Rücken entspannt halten und die Stange nah an Ihren Körper ziehen.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Umgebung der Scheibe und der Hantel
Setzen Sie die gleiche Scheibe auf der linken und rechten Seite der Hantel ein und befestigen Sie sie mit Schellen. Schaffen Sie etwas Platz vor und hinter der Stange. Wenn Sie vom Boden aus beginnen, verwenden Sie eine Standard-Scheiben- oder Sicherheitsblockhöhe, sodass sich die Stange auf mittlerer Schienbeinhöhe befindet.
- 2
Nehmen Sie einen Obergriff, der etwas weiter als Ihre Schultern ist
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Hüfte und halten Sie die Stange mit geschlossenem Oberhandgriff, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Wählen Sie unten eine Breite, die es Ihren Handgelenken ermöglicht, sich unterhalb Ihrer Ellbogen zu befinden und die Stange über Ihre Knie zu reichen.
- 3
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, um ein Hüftgelenk zu bilden
Beugen Sie sanft Ihre Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und neigen Sie Ihren Oberkörper. Drücken Sie auf die gesamte Fußsohle, überlappen Sie Ihre Rippen und Ihr Becken, um Ihren Bauch zu straffen, und behalten Sie die aktuelle Form vom Hals bis zum Becken bei.
- 4
Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Unterbauchs, näher an Ihre Beine.
Atme aus und bringe deine Ellbogen zurück. Anstatt mit den Schultern in Richtung Ohren zu zucken, ziehen Sie die Stange nah an Ihre Schienbeine und Oberschenkel und zwischen Ihren Unterbauch und die unteren Rippen. Sie heben Ihren Oberkörper nicht an, um die Stange zu erreichen.
- 5
Kontrolliertes Absenken bei gleichem Karosseriewinkel
Nehmen Sie sich oben einen Moment Zeit, um das Gleichgewicht zu halten, ohne Ihren Rücken oder Ihre Schultern zu stark zu krümmen. Strecken Sie Ihre Arme 2–3 Sekunden lang aus und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Schließen Sie den Satz ab, bevor Ihr Rumpfwinkel oder Ihre Rückenform zusammenbricht.
HIP HINGE & BRACE
Schaffen Sie mit Ihrem Unterkörper und Rumpf eine stationäre Basis, bevor Sie Ihren Rücken ziehen.
Der Oberkörper beim Langhantelrudern kann nahezu horizontal oder etwas höher sein, der gewählte Winkel sollte jedoch während des gesamten Satzes ungefähr beibehalten werden. Anstatt mit den Knien in die Hocke zu gehen, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und erzeugen Sie Bauchdruck, indem Sie die Spannung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln und den Druck auf Ihre Fußsohlen spüren.
Beim vorgebeugten Rudern wird der untere Rücken stärker belastet als beim anderen Rudern. Zwingen Sie Ihren unteren Rücken nicht dazu, flach und überdehnt zu sein, sondern behalten Sie die natürliche Form Ihrer Wirbelsäule bei. Wenn Ihr unterer Rücken zuerst brennt oder Ihr Rücken bei jeder Wiederholung runder wird, reduzieren Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen oder wählen Sie eine Variante mit Bankunterstützung.
Kernpunkt: Überprüfen Sie während der Sätze: Ändern sich Ihre Kopf- und Hüfthöhe von Wiederholung zu Wiederholung erheblich?
BAR PATH
Je weiter die Stange von Ihrem Körper entfernt ist, desto mehr Hebelwirkung hat Ihr unterer Rücken zur Unterstützung.
Platzieren Sie die Stange unten direkt unter Ihren Schultern, aber nicht zu weit von Ihren Schienbeinen entfernt. Wenn Sie ziehen, bewegt sich die Stange näher an Ihre Beine und berührt Ihren Unterbauch oder Ihre unteren Rippen, sodass sich Ihre Ellbogen und Schultern auf natürliche Weise nach hinten bewegen können.
Wenn Sie es zu hoch in Richtung Brust ziehen, können Ihre Ellbogen weit zur Seite gespreizt werden und die Rolle Ihrer hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens kann zunehmen. Obwohl ein bestimmter Kontaktpunkt nie die richtige Antwort ist, ist es bei einfachen Reihen wie dem im Video gezeigten einfacher, den Rumpfwinkel und die vertikale Bewegung der Stange beizubehalten.
RANGE & CONTROL
Der Bewegungsbereich ist nicht die Höhe der Stange, sondern der Bereich der Kontrolle über Schultern und Rumpf.
Wenn Sie Ihre Schultern nach vorne rollen oder Ihren Rücken krümmen, während Sie versuchen, mit der Stange Ihren Körper oben zu berühren, haben Sie die Reichweite Ihrer Rückenmuskulatur nicht wirklich vergrößert. Ziehen Sie nur so weit, dass Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper passieren können und Ihre Schulterblätter sich auf natürliche Weise nach hinten bewegen.
Studien zum Vergleich des Bewegungsbereichs beim Rudern mit der vorderen Langhantel haben bei einigen Muskeln Unterschiede in der Muskelerregbarkeit festgestellt, der Gesamteffekt ist jedoch inkonsistent. Anstatt die Anzahl durch Teilwiederholungen zu erhöhen, priorisieren Sie den Bereich, in dem Sie die Armstreckung kontrollieren und im gleichen Rumpfwinkel wieder nach innen ziehen können.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben Sie den Oberkörper bei jeder Wiederholung an und werfen Sie die Stange.
- Das siehst du
- Wenn Sie an der Stange ziehen, strecken sich Ihre Knie und Hüften und Ihre Brust hebt sich plötzlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist schwerer, als Ihr Rücken kontrollieren kann, oder Sie wiederholen die Wiederholungen auch nach Ermüdung.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie Kopf und Hüfte auf gleicher Höhe. Beenden Sie den Satz bei der Wiederholung, bei der sich der Winkel zu ändern beginnt.
abgerundete Taille
- Das siehst du
- Wenn Sie nach unten gehen, rollt Ihr Becken, Ihr unterer Rücken krümmt sich und der Druck auf Ihren unteren Rücken nimmt zu.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich des Hüftgelenks ist unzureichend oder die Stange ist zu tief platziert und der Bauchdruck wird nachgelassen.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie die Knie etwas mehr und vergrößern Sie den Rumpfwinkel, oder beginnen Sie im Stand. Wir verwenden nur das Sortiment, das die natürliche Wirbelsäulenform schmerzfrei erhalten kann.
Die Stange bewegt sich vom Körper weg
- Das siehst du
- An Ihrer Seite schwebt die Stange vor Ihren Füßen und Ihre Schultern und der untere Rücken werden nach vorne gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Lassen Sie Ihre Arme einfach nach unten hängen oder drehen Sie sie nach vorne, sodass die Stange Ihre Knie meidet.
- So korrigierst du es
- Schicken Sie Ihre Hüften etwas weiter nach hinten, um einen Weg für Ihre Knie zu schaffen und die Stange näher an Ihre Schienbeine und Oberschenkel zu bringen.
Zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren
- Das siehst du
- Oben verkürzt sich der Hals und die Schultern heben sich vor den Ellenbogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Heben Sie die Stange so hoch wie möglich an oder verlagern Sie das Gewicht auf Ihre oberen Trapezmuskeln.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und bringen Sie die Ellbogen zurück in Richtung Unterbauch. Halten Sie Ihren Hals lang.
Rollen Sie die Stange mit Ihren Handgelenken auf
- Das siehst du
- Oben werden die Handrücken gefaltet und die Stange rollt zu den Fingern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder ist Ihr Griff locker oder Ihre Ellenbogen sind gebeugt, was Sie in den Endbereich zwingt.
- So korrigierst du es
- Schließen Sie Ihre Daumen und halten Sie Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Unterarmen. Wenn Ihr Griff zunächst ermüdet, sollten Sie erwägen, das Gewicht zu senken oder einen geeigneten Gurt zu verwenden.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Hüftscharnierbohrer
Beginnen Sie damit, zu lernen, wie Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihren Oberkörper mithilfe einer Stange oder einer Lichtstange stabilisieren.
umgekehrte Reihe
Üben Sie horizontale Züge im unteren Rückenbereich, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Hantelrudern zur Brustunterstützung
Stützen Sie Ihren Oberkörper auf der Bank und konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken und Ihre Ellenbogen.
Leichtes Langhantelrudern
Wiederholen Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Stangenbahn mit einer leeren Stange oder leichten Scheibe.
Standard-Arbeitssatz
Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen durch, lassen Sie etwa 2 Wiederholungen übrig und erhöhen Sie die Anzahl nur, wenn die Haltung beibehalten wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie es 1–2 Mal pro Woche als Hauptbewegung Ihrer Rückenübung oder als leichteren horizontalen Zug als Kreuzheben. Wenn es in derselben Sitzung viele Übungen gibt, bei denen der untere Rücken über einen längeren Zeitraum isometrisch beansprucht wird, wie z. B. Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze oder ersetzen Sie sie durch Rudern mit Brustunterstützung.
Nummer
6–10 Mal
Körperwinkel und Bereich der Kontaktpunkte bleiben erhalten
Satz
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Abstieg
Bewegen Sie die Stange näher an Ihren Körper, ohne dass es zu einem Rückschlag kommt
- Wenn Ihr Rumpfwinkel und Ihr unterer Bauchkontaktpunkt bei allen Wiederholungen gleich sind, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Fügen Sie auf jeder Seite nur dann die gleiche Menge an Gewicht hinzu, wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Wiederholungen erreichen und nur wenn Ihr Rücken und nicht Ihr unterer Rücken stimuliert wird.
- Wenn Ihr Rücken gerundet oder Ihr Oberkörper aufrecht ist, um die Hantel anzuheben, beenden Sie den Satz mit dieser Wiederholung und senken Sie das Gewicht für den nächsten Satz.
Häufige Fragen
Wo soll die Bar auf dem Boot landen?
Der grundlegende Ausgangspunkt liegt zwischen Ihrem Unterbauch und den unteren Rippen. Dies kann je nach Armlänge und Rumpfwinkel leicht variieren, aber Ihre Handgelenke sollten sich unterhalb Ihrer Ellbogen befinden, Ihre Schultern sollten nicht zucken und Ihr Oberkörper sollte nicht aufrecht sein.
Ich spüre nur Reizungen im unteren Rückenbereich. Kann ich fortfahren?
Ihre Rückenmuskulatur stützt Ihren Oberkörper, daher ist eine gewisse Anspannung normal. Wenn jedoch Ihr unterer Rücken vor Ihrem Rücken versagt oder Sie Schmerzen verspüren, senken Sie das Gewicht und modifizieren Sie Ihr Hüftgelenk. Wenn Sie sich immer noch wiederholen, sind Rudern mit Brustunterstützung oder Sitzen möglicherweise besser geeignet.
Ist ein Untergriff besser für Ihren Latissimus?
Je nach Griff kann die Rolle des Ellenbogens und des Bizeps unterschiedlich sein, aber es ist schwer zu sagen, dass ein Griff allen überlegen ist. Die im Video gezeigte Oberhand ist die Standardwahl, und die Unterhand sollte nur dann als separate Variante verwendet werden, wenn Ihre Handgelenke und Ellbogen bequem sind und Sie einen kontrollierten Weg beibehalten.
Belege und Quellen
- 1. Fenwick et al. — Vergleich der Rumpfmuskelaktivität, der Rückenbewegung und der Belastung durch Reihenvariation
- 2. Krings et al. — Veränderungen der Griffstärke, Muskelaktivität und Kraft beim vorgebeugten Rudern usw.
- 3. Fischer et al. — Vergleich der Muskelerregung nach Bewegungsumfang beim vorderen Langhantelrudern
- 4. Studie zu Veränderungen der Lendenhaltung und der Gewebebelastung während der statischen Rumpfbeugung
