SEATED CABLE ROW
Beim sitzenden Kabelrudern handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man sich zurücklehnt, sondern vielmehr um eine Übung, bei der man den Griff in Richtung Oberkörper zieht.
Sitzendes Kabelrudern ist eine horizontale Zugübung, bei der Sie Ihre Füße auf eine Fußstütze stellen und einen neutralen Griff in Richtung Ihres Körpers ziehen, wie im Video gezeigt. Die Spannung des Kabels bleibt während der gesamten Bewegung bestehen und eignet sich daher hervorragend zum Training des Latissimus und des oberen Rückens. Wenn Sie jedoch Ihren Oberkörper kräftig hin und her bewegen, um das Gewicht zu bewegen, ersetzt der Rückstoß Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüftgelenke den Zug. Halten Sie Ihren Oberkörper durch Becken und Rippen gekreuzt und lassen Sie Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne wandern, wenn Sie Ihren Arm ausstrecken, und dann nach hinten, wenn Sie ihn zurückziehen. Das Ermöglichen einer kontrollierten Bewegung kommt dem eigentlichen Rudern näher, als die Schulterblätter vom Anfang bis zum Ende anspannen zu lassen.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel, Bizeps brachii, Rotatorenmanschette
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Setzen Sie sich und ziehen Sie am horizontalen Kabel
Kannst du deinen Oberkörper überhaupt nicht bewegen?
Es können kleine natürliche Bewegungen auftreten, es sollte jedoch nicht zu einem starken Hin- und Herschaukeln bei jeder Wiederholung kommen, um das Gewicht zu ziehen. Die Beziehung zwischen Rippen und Becken sollte erhalten bleiben und der Griff sollte sich an der gleichen Stelle befinden.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie Stifte, Kabel und Griffe
Überprüfen Sie, ob der Gewichtsstift vollständig eingeführt ist und dass Kabel und Karabiner unbeschädigt sind. Befestigen Sie die Griffe fest, sodass Sie sie mit neutralem Griff halten können, wobei beide Hände einander zugewandt sind, und lassen Sie einen freien Bereich um den Gewichtsstapel herum.
- 2
Sichern Sie Ihren Körper an der Fußstütze und am Sitz
Platzieren Sie beide Füße in der Mitte der Fußstütze und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie Ihr Gesäß stabil auf dem Sitz und drücken Sie mit den Fußsohlen gegen die Fußstütze, um zu verhindern, dass Ihr Körper zum Kabel gezogen wird.
- 3
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und nehmen Sie einen neutralen Griff ein.
Nachdem Sie den Griff festgehalten haben, falten Sie Ihr Becken und Ihre Rippen und heben Sie Ihren Brustkorb nicht übermäßig an. Halten Sie Ihre Arme fast gerade, aber zwingen Sie Ihre Schultern nicht nach hinten und halten Sie Ihren Nacken und Ihre Handgelenke lang und neutral.
- 4
Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück zur Seite
Atme aus und senke deine Ellbogen nach hinten. Ziehen Sie den Griff zwischen Ihre unteren Rippen und Ihren Oberbauch, ohne mit den Schultern zu zucken, und lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten fallen, um auf den Griff zu treffen.
- 5
Langsam drehen und dabei die Spannung aufrechterhalten
Halten Sie oben kurz inne, ohne die Schultern zu stark nach hinten zu beugen. Strecken Sie Ihre Arme 2–3 Sekunden lang aus, sodass sich Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne bewegen. Beginnen Sie jedoch mit der nächsten Wiederholung, bevor Ihr unterer Rücken sich wölbt oder der Gewichtsstapel Sie trifft.
STABLE BASE
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Ihr Sitz fest sind, damit Sie die Kabelspannung auf Ihren Rücken übertragen können.
Wenn Sie die Fußstütze nur mit den Zehenspitzen anschieben, kommt es leicht dazu, dass Ihre Knie wackeln und Ihr Becken sich um die Sitzfläche bewegt. Drücken Sie Ihre gesamte Fußsohle in die Fußstütze und lassen Sie Ihre Knie entriegelt. Setzen Sie sich so hin, dass das Kabel unter Ihre Brust zeigt, und zwar in einer Position, in der Ihre Hüften nicht hin und her rutschen.
Der Rumpf muss nicht völlig steif sein, es sollten jedoch während einer Wiederholung keine wesentlichen Winkeländerungen auftreten. Wenn Sie sich zu Beginn leicht nach vorne lehnen und sich beim Ziehen dann nach hinten lehnen, ist es schwierig, einen rein horizontalen Zug Ihrer Rückenmuskulatur zu unterscheiden, selbst wenn Sie schwerere Gewichte bewegen.
Kernpunkt: Stichwort: „Auf die Fußstütze drücken, Rippen auf das Becken.“
SCAPULAR MOTION
Die Schulterblätter sind nicht fixiert, sondern bewegen sich kontrolliert über den Rumpf.
Beim Armstreckungsabschnitt gleitet das Schulterblatt auf natürliche Weise entlang der Rippen nach vorne und beim Zugabschnitt kehrt es zusammen mit dem Ellenbogen zurück. Wenn Sie Ihre Schulterblätter vom Anfang bis zum Ende zusammendrücken, verringert sich Ihr tatsächlicher Bewegungsumfang und es wird einfacher, nur die Ellbogen zu beugen.
Eine Studie, die sitzendes Rudern mit festen und freien Schulterübungen verglich, ergab, dass die gesamte Muskelaktivität ähnlich war, wobei Unterschiede nur in einigen oberen Rückenmuskeln beobachtet wurden. Anstatt die Schulterblätter bedingungslos in einer Position zu fixieren, bevorzugen Sie daher einen Weg, der sich sanft und schmerzfrei vorwärts und rückwärts bewegt und der nicht dazu führt, dass sich die Schulter in Richtung Ohr hebt.
HANDLE PATH
Der Griff kommt am Körper entlang des Ellenbogens an, nicht an der Hand.
Ein neutraler Griff erleichtert es, die Ellbogen näher an den Seiten zu halten. Anstatt Ihr Handgelenk zu krümmen und am Griff zu ziehen, bewegen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten Sie dabei Ihre Hand und Ihren Unterarm in einer geraden Linie. Der grundlegende Ausgangspunkt ist die Höhe, in der der Griff die unteren Rippen und den Oberbauch berührt.
Wenn Sie Ihre Ellbogen übermäßig öffnen und in Richtung Brust ziehen, kann dies die Rolle Ihrer hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens verstärken. Umgekehrt besteht keine Notwendigkeit, die Ellbogen an den Körper zu drücken. Passen Sie den Weg leicht an Ihre Zielmuskeln und den Schulterkomfort an, wiederholen Sie jedoch den gleichen Kontaktpunkt ohne Tritt in den Oberkörper.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Lehnen Sie Ihren Körper stark nach hinten
- Das siehst du
- Während Sie ziehen, bewegen sich Ihre Brust und Ihr Kopf nach hinten, Ihre Knie strecken sich und der Griff gelangt durch Trägheit an Ihren Körper.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist schwerer, als Ihr Rücken kontrollieren kann, oder die Wiederholungsrate ist zu hoch.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und drücken Sie weiter auf die Fußstütze. Schicken Sie nur Ihre Ellbogen nach hinten, solange Ihr Rumpfwinkel nahezu unverändert bleibt.
Ihr unterer Rücken wird gerundet, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Das siehst du
- Während ich versuche, den Griff wegzubewegen, rollt mein Becken und meine Brust sackt in meine Knie.
- Wahrscheinliche Ursache
- Anstelle der natürlichen Streckung der Schulterblätter wurde der Bewegungsbereich durch Beugen der Taille erzeugt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken auseinander und bewegen Sie nur Ihre Arme und Schultern nach vorne. Hören Sie auf, kurz bevor sich die Form Ihrer Taille ändert.
Die Schultern ragen in Richtung Ohren
- Das siehst du
- Beim Ziehen verkürzt sich Ihr Nacken und Ihre Schultern bewegen sich vor Ihren Ellbogen nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ziehen Sie den Griff zu hoch oder lassen Sie Ihre oberen Trapezmuskeln das Gewicht übernehmen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie den Griff in Richtung Ihres Oberbauchs und platzieren Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Hals lang.
Ziehen Sie mit Ihrem Handgelenk am Griff
- Das siehst du
- Oben wird das Handgelenk gebeugt und der Griff in Richtung der Finger gedreht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wenn Ihr Griff locker ist oder Ihr Ellenbogenweg stoppt, vergrößern Sie Ihre Reichweite mit Ihren Händen.
- So korrigierst du es
- Schließen Sie Ihre Daumen und halten Sie Ihre Handgelenke und Unterarme ausgerichtet. Ich glaube, der Ellenbogen geht vor der Hand nach hinten.
Jedes Mal den Gewichtsstapel angreifen.
- Das siehst du
- Jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm ausstrecken, landet die Scheibe mit einem lauten Geräusch und die Spannung am Kabel verschwindet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Lassen Sie die Absenkung los, sonst befindet sich der Sitz zu nah am Stapel.
- So korrigierst du es
- Drehen Sie 2–3 Sekunden lang und starten Sie die nächste Wiederholung, kurz bevor die Scheibe berührt. Passen Sie bei Bedarf Ihre Sitz- und Fußposition neu an.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
leichte Kabelreihe
Üben Sie 12–15 sanfte Züge und Rückbewegungen, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten.
Hängende Sitzreihe
Halten Sie für eine Sekunde an der Stelle an, an der sich der Griff nahe am Körper befindet, und spüren Sie, wie Sie sich mit dem Rücken ohne Rückstoß festhalten.
Standard-Arbeitssatz
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch, lassen Sie 2 Wiederholungen übrig und wiederholen Sie die gleichen Kontaktpunkte.
Einarmiges Kabelrudern
Üben Sie mit einem leichten Gewicht, um den Unterschied zwischen links und rechts zu überprüfen, aber ohne Ihren Oberkörper zu drehen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann 1–3 Mal pro Woche als grundlegender horizontaler Zug für Rückenübungen verwendet werden. Wenn Sie bereits über längere Zeit Übungen machen, die Ihren unteren Rücken stützen, wie z. B. Langhantelrudern, können sitzende Kabelzugreihen eine Option sein, um Ihren Rücken zu trainieren und gleichzeitig die Belastung Ihres Oberkörpers zu verringern.
Nummer
Episoden 8–12
Behält den gleichen Kontaktpunkt ohne Rückstoß
Satz
2–4 Sätze
1–2 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Rückkehr
Halten Sie die Spannung aufrecht, bevor der Stapel aufschlägt
- Wenn Ihr Rumpfwinkel und Ihr Griffkontaktpunkt bei allen Sätzen gleich sind, fügen Sie der nächsten Sitzung eine Wiederholung hinzu.
- Erhöhen Sie den Pin erst, wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben und etwa 2 Wiederholungen übrig haben.
- Wenn Sie sich zum Ziehen zurücklehnen oder den Rücken runden müssen, beenden Sie den Satz und senken Sie das Gewicht, anstatt zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen.
Häufige Fragen
Kann ich meine Schultern nach vorne bewegen, wenn ich meine Arme ausstrecke?
Ja. Es ist normal, dass sich Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise entlang Ihrer Rippen nach vorne bewegen und dabei Ihren Rumpf und den unteren Rücken beibehalten. Dehnen Sie sich jedoch nicht so weit, dass Ihre Schultern stark gezogen werden oder Ihr Rücken rund wird.
Welcher Griff ist der Beste?
Mit einem schmalen neutralen Griff, wie er im Video gezeigt wird, lassen sich Grundbewegungen leicht erlernen. Breite Stangen und unterschiedliche Griffe können den Ellenbogenweg und die relative Rolle der Muskeln verändern. Wählen Sie daher einen Griff, der bequem für Ihre Schultern und Handgelenke ist und Ihnen die Kontrolle über Ihren Zielweg ermöglicht.
Wie weit muss der Griff ins Boot gezogen werden?
Der Abstand zwischen den unteren Rippen und dem Oberbauch ist der Grundstandard. Dies kann je nach Armlänge und Griff leicht variieren, sollte jedoch in einer Position erfolgen, in der Ihre Handgelenke nicht gebeugt sind, Ihre Schultern nicht zucken und Ihr Oberkörper nicht nach hinten geneigt ist.
Belege und Quellen
- 1. Lehman et al. — Vergleich der Rücken- und Armmuskelaktivität zwischen Rudern im Sitzen und Latziehen
- 2. Vergleich der Muskelaktivität um die Schulter beim Rudern im Sitzen unter fixierten und freien Schulterbedingungen
- 3. Schönfeld et al. — Vergleich der Muskelaktivität bei Übungen für den hinteren Deltamuskel, einschließlich Rudern im Sitzen
- 4. Studie über die Auswirkungen von 8 Wochen Kabel-Brustdrücken und sitzendem Rudertraining
- 5. Studie zum Feedback der oberen Trapezmuskelaktivität beim Rudern im Sitzen
