BOX JUMP
Bei Box Jumps geht es nicht darum, auf eine hohe Box zu klettern, indem man die Knie an die Brust zieht, sondern es handelt sich um eine Kraftübung, bei der man mit beiden Füßen Kraft erzeugt und mit allen Füßen stabil landet
Wenn Sie auf eine Kiste springen, erhöht sich die Höhe Ihrer Landung, wodurch die Auswirkungen eines Sturzes im Vergleich zur Landung auf dem Boden verringert werden können. Wenn die Box jedoch zu hoch ist, besteht die Gefahr, dass die Knie zu stark gebeugt werden und man kaum noch hochklettern kann oder mit den Schienbeinen an die Kante stößt. Lernen Sie Zwei-Fuß-Starts und ruhige Landungen mit vollem Fuß auf einer niedrigen Box und erhöhen Sie die Höhe nur, wenn Ihre Landeposition nicht zu tief als Ihre Startposition ist.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps, Wade
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen-, Rumpf- und Knöchelstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Zwei-Fuß-Vertikalsprung und hohe Landung
Ist je höher die Box, desto besser?
Nein. Angemessen ist eine Höhe, die es Ihnen ermöglicht, stabil auf dem gesamten Fuß zu landen und nicht übermäßig in die Hocke zu gehen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Wählen Sie eine niedrige, stabile Box
Verwendet eine Oberseite, die eine ausreichende Anhebung des gesamten Fußes ermöglicht, und eine rutschfeste Box. Beginnen Sie tiefer als Ihre Schienbeine.
- 2
Erstellen Sie Armschwünge und kurze Abfahrten
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und beugen Sie kurz Knie und Hüfte. Behalten Sie die Oberseite der Schachtel im Auge.
- 3
Mit beiden Füßen springen und auf der Box landen
Springen Sie, indem Sie Ihre Arme nach vorne schwingen und Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke strecken. Stellen Sie beide Füße vollständig auf die Box und beugen Sie die Knie in Richtung Zehen, um sie ruhig aufzunehmen.
- 4
Stehen Sie vollständig auf und gehen Sie dann nach unten
Finden Sie Ihr Gleichgewicht auf der Box wieder und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um aufrecht zu stehen. Anstatt zurück zu springen, machen Sie einen kontrollierten Schritt nach unten und setzen Sie sich zurück.
LAND TALL
Box ist zu hoch, wenn Sie bei der Landung zu tief in die Hocke gehen müssen
Ein High-Box-Rekord spiegelt möglicherweise eher Ihre Fähigkeit, die Knie zu beugen, als Ihre Sprunghöhe wider. Verwenden Sie eine Höhe, die es Ihnen ermöglicht, mit einem Kniewinkel zu landen, der dem Ihres Absprungs ähnelt.
Wenn Ihr Fuß an der Kante der Tischplatte hängen bleibt oder Ihre Ferse draußen bleibt, verringern Sie sofort die Höhe.
Kernpunkt: Stichwort: „Landen Sie ruhig auf beiden Füßen und stellen Sie sich gerade auf die Box.“
STEP DOWN
Beim Herunterspringen entsteht unnötiger zusätzlicher Landestoß
Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, auf einer Kiste zu starten und zu landen, gibt es keinen Grund, rückwärts zu springen. Gehen Sie Schritt für Schritt nach unten.
Behält die Qualität jedes Sprungs bei, indem Sie Ihre Form von unten neu ausrichten, anstatt aufeinanderfolgende Wiederholungen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Box ist zu hoch und landet tief zusammengefaltet.
- Das siehst du
- Bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust und senken Sie Ihre Hüften unter Ihre Fersen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gezielte Boxhöhe statt Sprunghöhe.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Box ab und wiederholen Sie die Landung in einem ähnlichen Winkel wie beim Start.
Nur die Vorderseite des Fußes ruht auf der Oberseite.
- Das siehst du
- Die Ferse bleibt außerhalb der Box und der Körper fällt nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Distanz und Höhe übersteigen Ihre aktuelle Sprungfähigkeit.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Box ab und stellen Sie den Abstand so ein, dass Ihr gesamter Fuß oben zentriert ist.
Zurückspringen und sofort wiederholen
- Das siehst du
- Beim Abstieg gibt es einen großen Aufprall und der nächste Sprung wird hastig.
- Wahrscheinliche Ursache
- Priorisierte Geschwindigkeit und Anzahl der Iterationen.
- So korrigierst du es
- Treten Sie einen Fuß nach dem anderen ab und setzen Sie sich vollständig vom Boden zurück.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie niedrige Wiederholungen, wenn die Ermüdung gering ist, und hören Sie auf, wenn sich die Landetiefe, das Geräusch oder die Fußposition ändern. Die Kastenhöhe wird selten, nur geringfügig, angehoben.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Kann ich aus der Box springen?
Bei den meisten Trainingseinheiten reduziert das Absteigen mit jeweils einem Fuß den unnötigen Aufprall bei der Landung.
Erhöht das Hochziehen der Knie bis zur Brust Ihre Sprungkraft?
Kniezug hilft dabei, den Fuß auf die Box zu bringen, ist aber nicht dasselbe wie tatsächlicher vertikaler Vortrieb. Orientieren Sie sich dabei an einer stabilen Landehöhe.
