BOX SQUAT
Box Squat: Erreichen Sie die Hüfte zurück zur Box, ohne zu kollabieren, und fahren Sie dann durch den gesamten Fuß, um aufzustehen.
Bestimmen Sie die Fußbreite und den Zehenwinkel und platzieren Sie die drei Punkte des Fußes auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und berühren Sie die Box kontrolliert, dann stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und stehen Sie auf, ohne Ihren Körper zu entspannen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Reduzieren Sie Tiefe und Geschwindigkeit und passen Sie den gesamten Fußdruck und die Knierichtung neu an. Wichtiger Hinweis: Greifen Sie mit den Hüften zurück zur Box, ohne zusammenzufallen, und fahren Sie dann durch den gesamten Fuß, um aufzustehen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Beugung/Streckung des Knie- und Hüftgelenks
Können auch Anfänger Box Squats machen?
Reduzieren Sie Tiefe und Geschwindigkeit und passen Sie den gesamten Fußdruck und die Knierichtung neu an. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und berühren Sie die Box kontrolliert, dann stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und stehen Sie auf, ohne Ihren Körper zu entspannen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Bestimmen Sie die Fußbreite und den Zehenwinkel und platzieren Sie die drei Punkte des Fußes auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen einer Rumpf- und Gelenkausrichtung
Bereiten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauchdruck so vor, dass Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Box Squats ausführen
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und berühren Sie die Box kontrolliert, dann stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und stehen Sie auf, ohne Ihren Körper zu entspannen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Bleiben Sie wachsam und kommen Sie zurück
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD
Sorgen Sie dafür, dass der Kraftpfad in der Box-Squat-Bewegung konsistent ist
Bereiten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauchdruck so vor, dass Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und berühren Sie die Box kontrolliert, dann stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und stehen Sie auf, ohne Ihren Körper zu entspannen. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Stichwort: „Wählen Sie Ihre Fußbreite und Ihren Zehenwinkel und stellen Sie drei Punkte Ihrer Füße auf den Boden.“
BEREICH & TEMPO
Der steuerbare Bereich ist der korrekte Bewegungsbereich
Finden Sie den Endpunkt, an dem die Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt, anstatt den Endpunkt zu erreichen. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Führen Sie den Anhebeabschnitt absichtlich und den Absenkabschnitt 2-3 Sekunden lang kontrolliert aus. Wenn Sie die gleiche Flugbahn nicht bis zur letzten Wiederholung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Erreichen Sie die Hüfte zurück zur Box, ohne zu kollabieren, und fahren Sie dann durch den gesamten Fuß, um aufzustehen.
Dieser Hinweis gibt dem Quadrizeps und dem Gesäßmuskel einen wiederholbaren Weg, während die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, die Waden und der Rumpf die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Erreichen Sie die Hüfte zurück zur Box, ohne zu kollabieren, und fahren Sie dann durch den gesamten Fuß, um aufzustehen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Box Squat: Erhöhung der Reichweite ohne Ausrichtung
- Das siehst du
- Fersen schweben oder Knie fallen nach innen
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich eine Ermüdung angesammelt oder die Last, die Geschwindigkeit und der Betriebsbereich sind größer als der aktuelle Technologiestand.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Tiefe und Geschwindigkeit und passen Sie den gesamten Fußdruck und die Knierichtung neu an. Wichtiger Hinweis: Greifen Sie mit den Hüften zurück zur Box, ohne zusammenzufallen, und fahren Sie dann durch den gesamten Fuß, um aufzustehen.
Box Squat: Rückflug verpasst
- Das siehst du
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition erhöht sich plötzlich die Geschwindigkeit und Sie springen in die nächste Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den Leistungsabschnitt nur als Übung oder konzentrieren sich darauf, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Planen Sie 2-3 Sekunden für die Rückkehr ein und stellen Sie dann die Ausgangsposition wieder her, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Box Squat: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Die Position der Rippen und des Beckens ändert sich in der zweiten Hälfte der Wiederholung und die Kraft konzentriert sich auf den Nacken oder den unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, den Bauchdruck während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten, oder habe den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung kurz auf einen sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Reduzieren Sie Tiefe und Geschwindigkeit und passen Sie den gesamten Fußdruck und die Knierichtung neu an. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Wenn Sie die gleiche Tiefe und Balance wiederholen können, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und dann die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Reduzieren Sie Tiefe und Geschwindigkeit und passen Sie den gesamten Fußdruck und die Knierichtung neu an. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Wenn Sie die gleiche Tiefe und Balance wiederholen können, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und dann die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
6–12 Mal × 3–4 Sätze
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen übrig.
Erfahren
6–12 Mal × 3–4 Sätze
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch nach der Ausgleichsbewegung zum vorherigen Schritt zurück.
- Wenn Sie die gleiche Tiefe und Balance wiederholen können, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und dann die Belastung
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen.
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Rumpf- und Gelenkausrichtung beibehalten. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Wenn Sie die gleiche Tiefe und Balance wiederholen können, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und dann die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
