BROAD JUMP
Weitsprung ist nicht nur ein Test, bei dem es darum geht, weit zu springen, sondern eine Krafttechnik, die mit beiden Füßen horizontale Kraft erzeugt und ohne zu zittern landet und stoppt.
Beim Weitsprung, bei dem mit beiden Füßen aus dem Stand nach vorne gesprungen wird, werden die Hüften, Knie und Knöchel schnell gestreckt und die Arme geschwungen, um einen horizontalen Vortrieb zu erzeugen. Wenn Sie sich nur auf die Distanz konzentrieren, können Sie Ihre Füße nach vorne werfen, nach hinten fallen oder Ihre Knie nach innen beugen. Beginnen Sie mit Jump-and-Sticks mit geringer Intensität und erhöhen Sie die Distanz erst, wenn Sie mit beiden Füßen zusammen abheben und nach der Landung zwei Sekunden lang das Gleichgewicht halten können.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Waden-, Rumpf- und Knöchelstabilisierungsmuskeln
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Zweibeiniger horizontaler Sprung
Muss ich jedes Mal so weit wie möglich springen?
Nein. Im Training sind Sprünge mit 70–90 % Kraftaufwand sinnvoll, die eine stabile Landung gewährleisten. Die maximale Testdauer sollte auf den Zeitpunkt Ihrer vollständigen Genesung beschränkt sein.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Landeplatz und Ziellinie prüfen
Überwinden Sie vordere und seitliche Hindernisse auf rutschfesten Böden. Legen Sie eine kurze Ziellinie fest, an der Sie bequem anhalten können, keine maximale Distanz.
- 2
Erzeugt Armschwünge und Hüftbelastung
Schicken Sie Ihre Arme nach hinten und beugen Sie schnell Ihre Hüften und Knie. Lassen Sie Ihre Brust nicht einsinken. Üben Sie Druck auf Ihre gesamten Füße aus.
- 3
Zum Abheben mit beiden Füßen nach vorne drücken
Schwingen Sie Ihre Arme kräftig nach vorne, strecken Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke und springen Sie horizontal. Drücken Sie beide Füße gleichzeitig heraus, ohne dass einer zuerst herunterfällt.
- 4
Landen Sie auf beiden Füßen und halten Sie 2 Sekunden lang inne
Bringen Sie beide Füße nach vorne, berühren Sie sie sanft, beginnend mit dem Mittelfuß, und beugen Sie Ihre Knie und Hüftgelenke, um Stöße abzufedern. Halten Sie 2 Sekunden lang das Gleichgewicht, ohne Ihre Füße zu bewegen.
PROJECT, DON'T REACH
Der Ausgangspunkt der Distanz besteht darin, den Boden kräftig nach hinten zu drücken, anstatt die Füße nach vorne zu strecken.
Wenn Sie einfach Ihre Füße ausstrecken, um die Landung zu verlängern, bleibt Ihr Hintern hinter Ihren Füßen und Sie fallen nach hinten. Achten Sie beim Abheben darauf, dass sich Ihr gesamter Körper nach vorne bewegt.
Armschwünge werden verwendet, um den Vortrieb zu unterstützen, ohne dabei die Rumpfausrichtung zu beeinträchtigen.
Kernpunkt: Stichwort: „Drücken Sie den Boden zurück und landen Sie ruhig.“
STICK THE LANDING
Die Distanz wird nur gezählt, wenn Sie nach der Landung anhalten können, ohne Ihre Füße zu bewegen
Wenn Sie nach der Landung nach vorne springen oder nach hinten greifen, liegt Ihre aktuelle Distanz außerhalb Ihrer Kontrolle. Verschieben Sie die Ziellinie näher.
Ihre Knie sollten der Richtung Ihrer Zehen folgen und der Druck sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Landen Sie nur mit den Füßen nach vorne
- Das siehst du
- Nach der Landung mit den Hüften hinter den Füßen nach hinten fallen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es wurde versucht, die aufgezeichnete Distanz statt den Schub zu erhöhen.
- So korrigierst du es
- Verkürzen Sie Ihre Zieldistanz und üben Sie kurze Sprünge, die Ihren gesamten Körper nach vorne schicken.
Ein Fuß startet oder landet zuerst
- Das siehst du
- Der Körper dreht sich und der Aufprall wird auf ein Knie konzentriert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der linke und rechte Fußdruck und die Armbewegung sind asymmetrisch.
- So korrigierst du es
- Hören Sie auf zu wiederholen und prüfen Sie, ob bei einem Tiefsprung beide Füße gleichzeitig starten und landen.
Bei der Landung werden die Knie zusammengeführt
- Das siehst du
- Die Füße sind gespreizt, aber beide Knie sind nach innen abgesenkt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Distanz und Ermüdung überstiegen die Landekontrolle.
- So korrigierst du es
- Üben Sie zuerst Landkniebeugen, verringern Sie den Abstand und halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Squat und Reach
Erlernen Sie einen schnellen Dreifachschrein, ohne zu springen.
Kurzer Sprung und Stock
Landen Sie auf beiden Füßen und halten Sie 2 Sekunden lang inne.
Weitsprung
Erhöhen Sie die Distanz und sorgen Sie gleichzeitig für eine stabile Landung.
Kontinuierlicher Weitsprung
Fügt Reaktivität erst hinzu, nachdem eine einzelne Landung gemeistert wurde.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Nach dem Aufwärmen durchführen, wenn die Ermüdung gering ist, und nicht alle Wiederholungen mit maximaler Distanz durchführen. Sobald Ihre Landequalität oder Geschwindigkeit nachlässt, beenden Sie den Satz.
Anzahl
3–5 Mal
Vollständiger Reset nach jeder wiederholten Landung
Eingestellt
3–5 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verwalten Sie die wöchentliche Anzahl der Sprunglandungen gemeinsam
- Erhöht die Distanz nur leicht, wenn eine statische Landung von 2 Sekunden aufrechterhalten wird.
- Beenden Sie den Satz, wenn Sie einen asymmetrischen Absprung, eine Fußbewegung oder einen Kniekollaps bemerken.
- Vermeiden Sie aufeinanderfolgende Höchstdistanzversuche, wenn Sie ermüdet sind.
Häufige Fragen
Kann ich nach der Landung einen Schritt nach vorne machen?
Um die Trainingsqualität zu verbessern, verwenden Sie die Distanz, die Sie zurücklegen können, ohne Ihre Füße zu bewegen. Ein Schritt ist ein Zeichen dafür, dass der aktuelle Abstand zu groß ist.
Kann ich Armschaukel verwenden?
Ja. Der Armschwung unterstützt den horizontalen Antrieb. Die linke und rechte Seite müssen jedoch symmetrisch sein und dürfen die Landevorbereitung nicht beeinträchtigen.
