BULGARIAN SPLIT SQUAT
Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine einseitige Kniebeuge, bei der Sie Ihren Schwerpunkt mit dem Vorderbein kontrollieren, anstatt sich mit dem Hinterbein nach oben zu drücken.
Wenn Sie Ihren hinteren Fuß auf die Bank stellen, trägt Ihr vorderes Bein mehr Gewicht und trainiert sogar Ihr linkes und rechtes Gleichgewicht. Passen Sie die Bankhöhe und den Vorderfußabstand an Ihren Körpertyp an, lassen Sie Ihren gesamten Vorderfuß auf dem Boden und bewegen Sie Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung. Anstatt von Anfang an Hanteln zu heben, ist es besser, sich zunächst eine stabile Reichweite zu sichern.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren, Waden
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitige Kniebeuge
Kann das vordere Knie über die Zehen hinausragen?
Wenn Ihre Fersen zusammen sind, Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen und keine Schmerzen auftreten, können Sie sich vorwärts bewegen. Geben Sie dem Fußdruck und der seitlichen Ausrichtung Vorrang vor der absoluten Knieposition.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bestimmung der Bankhöhe und des vorderen Fußabstands
Stellen Sie sich etwa auf Kniehöhe vor eine stabile Bank und heben Sie die Oberseite eines Fußes an. Stellen Sie Ihren Vorderfuß beim Abstieg auf einen Abstand ein, bei dem Ihr gesamter Vorderfuß zusammen bleibt und sich Ihr Becken nicht verdreht.
- 2
Den Oberkörper über den Vorderfüßen ausrichten
Drücken Sie mit der Basis der großen und kleinen Zehen des Vorderfußes und der Ferse auf den Boden. Überlappen Sie Ihre Rippen und Ihr Becken und schauen Sie gerade nach unten.
- 3
Vorderes Knie und Becken gleichzeitig senken
Atmen Sie ein, lassen Sie Ihr vorderes Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Gehen Sie nur bis zu einer Tiefe hinab, in der Sie nicht hin und her schaukeln können.
- 4
Heben Sie sich mit dem Vorderfuß vom Boden ab
Atmen Sie aus und drücken Sie den gesamten Vorderfuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Treten Sie nicht mit dem hinteren Fuß gegen die Bank und heben Sie Ihren Oberkörper nicht plötzlich an.
FRONT-FOOT CONTROL
Gesamtvorfußdruck und Knierichtung sind die Kriterien für die Wiederholung
Wenn der Vorderfuß zu nah ist, kann es leicht passieren, dass die Ferse angehoben wird oder das Gleichgewicht verloren geht, und wenn der Vorderfuß zu weit entfernt ist, kann sich das Becken übermäßig spreizen. Basieren Sie Ihre Distanz auf Ihrer tatsächlichen Absenkhaltung und nicht auf der Fußlänge.
Es ist wichtiger, ob Ihre Füße nach innen oder außen klappen, als ob sich Ihre Knie vor Ihren Zehen befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und die zweite Zehe in die gleiche Richtung zeigen.
Kernpunkt: Stichwort, um es gleich auszuprobieren: „Drücken Sie das Stativ Ihres Vorderfußes und senken Sie Ihr hinteres Knie.“
TORSO ANGLE
Der Oberkörperwinkel ist fest, kann aber an Ihren Körpertyp und Ihre Ziele angepasst werden.
Eine leichte Vorwärtsbeugung kann die Beteiligung der Hüfte verstärken, und eine relativ aufrechte Haltung erleichtert die Konzentration auf den Quadrizeps. In jedem Fall sollten sich Ihr Oberkörper und Ihr Becken zusammen neigen und nicht nur Ihr unterer Rücken.
Wenn sich Ihr Becken beim Abstieg zur Seite dreht, verringern Sie die Tiefe und halten Sie die Stütze leicht fest, um zunächst das Gleichgewicht zu üben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hochschiebbank mit hinterem Fuß
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung spannen sich die Hinterbeine an und der Körper springt nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Schwerpunkt des Vorderfußes ist instabil oder der Vorderfuß befindet sich zu nah an der Bank.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihren vorderen Fuß leicht nach vorne und verwenden Sie Ihren hinteren Fuß nur als Gleichgewichtshilfe.
Vorderes Knie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Mein Knie bewegt sich nach innen in Richtung meines großen Zehs, wenn ich nach unten oder nach oben gehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gewicht und Tiefe übersteigen die derzeitige Fähigkeit zur Stabilisierung des Hüftgelenks.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Gewicht und Tiefe und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Becken dreht sich zur Seite
- Das siehst du
- Von vorne fällt die Taillenlinie ab und eine Hüfte fällt nach hinten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Bank ist hoch oder es besteht ein großer Unterschied in der linken und rechten Balance und dem Bewegungsumfang.
- So korrigierst du es
- Wiederholen Sie die Strecke mit nach vorne gerichtetem Becken, stützen Sie sich leicht ab und nutzen Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Unterstützt Split Squat
Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf den Boden und nutzen Sie Ihre Hände, um beim Gleichgewicht zu helfen.
Bulgarische Split Squat im Körpergewicht
Lernen Sie den Vorfußdruck und die Beckenausrichtung.
Goblet Bulgarian Split Squat
Platzieren Sie das Gewicht vor Ihrer Brust und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper.
Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Kurzhanteln
Erhöhen Sie das Gewicht beider Hände, aber behalten Sie die gleiche Reichweite auf beiden Seiten bei.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Sobald Sie mit den Wiederholungen im Körpergewicht auf jedem Bein vertraut sind, beginnen Sie mit leichten Hanteln und machen Sie zuerst Ihre schwächere Seite, wobei Sie Sätze und Wiederholungen auf beiden Seiten aufeinander abstimmen.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
Abstieg 2-3 Sekunden, Vorfußdruck beibehalten
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach Durchführung beider Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kniebeugen- und Ausfallschrittvolumen kombiniert
- Wenn beide Seiten die gleiche Tiefe und Geschwindigkeit beibehalten, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren oder Ihre Knie nach innen kollabieren, reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe.
- Wenn Sie starke Schmerzen in Ihren Knie- oder Hüftgelenken verspüren, halten Sie an und überprüfen Sie Ihren Fußabstand und die Bankhöhe erneut.
Häufige Fragen
Ist je höher die Rückbank, desto besser?
Nein. Wenn es zu hoch ist, können Ihr Becken und Ihr unterer Rücken dies leicht ausgleichen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Höhe, die für Ihren hinteren Fuß angenehm ist und es Ihnen ermöglicht, Ihre Hüften gerade zu halten.
Mit welchem Bein soll ich beginnen?
Wenn es einen Unterschied zwischen links und rechts gibt, beginnen Sie mit der schwächeren Seite und beenden Sie mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen und der gleichen Reichweite auf der stärkeren Seite. Wenn der Unterschied groß ist, verbessern Sie die Bewegungssymmetrie vor dem Gewicht.
