BURPEE
Burpees sind kein Geschwindigkeitstest. Fügen Sie den nächsten Schritt nur hinzu, wenn Sie jeden Übergang steuern können.
Burpees sind eine Ganzkörperbewegung, die Kniebeugen, Planken oder Liegestütze, Stehen und Sprünge kombiniert. Studien, in denen Burpees in hochintensives Funktionstraining einbezogen wurden, haben einen Zusammenhang mit Veränderungen der kardiorespiratorischen Fitness und der Muskelausdauer berichtet, aber kein einzelner Burpee ist für jeden geeignet oder garantiert gleichermaßen effektiv. Unter Berücksichtigung des Zustands Ihrer Handgelenke, Schultern, Knie und Ihres Rückens sowie Ihrer aktuellen körperlichen Stärke sind Sprünge und Liegestütze optional und der Standard besteht darin, aufzuhören, bevor Ihre Haltung aufgrund von Ermüdung zusammenbricht.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Deltamuskeln, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Komplexe Ganzkörperbewegungen
Ist es notwendig, Liegestütze zu machen?
Nein. Der einfache gerade Rücken von einer hohen Planke ist ebenfalls eine Burpee-Variante. Fügen Sie Liegestütze nur hinzu, wenn Sie sie kontrollieren können.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie Ihre Umgebung und Ihren Landeplatz
Stellen Sie sicher, dass auf beiden Seiten ein rutschfester Boden und Freiraum vorhanden ist. Beginnen Sie nicht, wenn Sie Schwindel, Brustschmerzen oder starke Gelenkschmerzen haben.
- 2
Vom Stehen in die Hocke gehen
Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften und Knie zusammen. Es fällt nicht so schnell zu Boden.
- 3
Mit den Händen auf dem Boden zur Planke gehen
Wenn Ihr Handgelenk unangenehm ist, treten Sie nicht mit den Beinen auf einmal, sondern bewegen Sie sie einen Fuß nach dem anderen nach hinten. Verwenden Sie einen Bereich, der nicht dazu führt, dass Ihr Oberkörper übermäßig durchhängt.
- 4
Liegestütze nur bei Bedarf hinzufügen
Das Basismodell kann direkt von der hohen Planke zurückkommen. Machen Sie Liegestütze nur, wenn Sie Ihre Handgelenke, Schultern und Ihren Oberkörper kontrollieren können.
- 5
Bringen Sie Ihre Füße wieder zu Ihren Händen, um eine Kniebeuge zu machen
Wenn das Springen mit beiden Füßen instabil ist, bringen Sie jeweils einen Fuß nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht zu weit vor Ihren Händen stehen und Rückenbeschwerden verursachen.
- 6
Stehen Sie ruhig auf und machen Sie optional kleine Sprünge
Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um die Landung abzufedern. Sie können aufstehen, indem Sie Ihre Fersen anheben, ohne zu springen, und die Wiederholung beenden, wenn Sie das Gefühl haben, außer Atem zu sein oder die Ausrichtung verloren zu haben.
SEQUENCE
Übergangsreihenfolge zuerst und nicht schnell korrigieren
Eine Wiederholung eines Burpees kann aus der folgenden Sequenz bestehen: Stehen, Kniebeugen, Planken, Kniebeugen, Stehen. Liegestütze und Sprünge sind optionale Elemente, die erst hinzugefügt werden können, wenn die Grundsequenz stabil ist.
Wenn Ihre Handgelenke oder Schultern beim Planken unangenehm sind, wechseln Sie zu einer Variante, bei der Sie jeweils einen Fuß zurücksetzen. Um es schneller zu machen, üben Sie keine Stöße auf Ihre Handgelenke oder Schultern aus.
Kernpunkt: Praktischer Hinweis: „Verbinden Sie sich leise Schritt für Schritt und fügen Sie den nächsten Schritt erst hinzu, wenn der aktuelle Schritt stabil ist.“
LANDING
Die Landung ist klein und saugt leise auf
Bei einem Jumping Burpee ist die Landung eine separate Technik, um die Wiederholung zu beenden. Es berührt sanft den gesamten Fuß und absorbiert Stöße in einem angenehmen Beugebereich der Knie und Hüften.
Wenn Ihre Knie nach innen kippen oder Ihre Schritte laut sind, liegen Ihre Sprunghöhe oder die Anzahl der Wiederholungen möglicherweise außerhalb Ihrer aktuellen Kontrolle. Kehren Sie zur Standvariante zurück, abzüglich des Sprungs.
Kernpunkt: Zu überprüfender Punkt: Sie können das Gleichgewicht halten, ohne unmittelbar nach der Landung zur nächsten Wiederholung zu eilen.
FATIGUE
Ermüdung hört auf, bevor sich die Körperhaltung ändert
Funktionelles Training mit hoher Intensität, einschließlich Burpees, kann hohe Anforderungen an die kardiorespiratorische und muskuläre Ausdauer stellen, aber Forschungsergebnisse lassen sich nicht in eine sichere Anzahl von Wiederholungen für eine Person umwandeln.
Hören Sie sofort auf, wenn Sie übermäßige Kurzatmigkeit, Schwierigkeiten beim Sprechen, Schwindel, Brustbeschwerden oder starke Gelenkschmerzen verspüren. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, Geschwindigkeit, Sprünge oder Liegestütze nicht auf einmal.
Kernpunkt: Progressionsprinzip: Sobald die Form in einem Satz beibehalten wird, fügen Sie der nächsten Sitzung eine geringere Anzahl von Wiederholungen oder nur eine Variation hinzu.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Erhöht die Geschwindigkeit nur bei Ermüdung
- Das siehst du
- Zwischen Plank und Squat sackt mein unterer Rücken durch und die Landung wird laut.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Anzahl oder Rate der Wiederholungen hat möglicherweise die aktuellen Kontrollmöglichkeiten überschritten.
- So korrigierst du es
- Beenden Sie einen Satz und reduzieren Sie die Wiederholungszahl beim nächsten Satz.
Schocken Sie Ihr Handgelenk
- Das siehst du
- Wenn Sie Ihre Hand hart auf den Boden legen, verspüren Sie Beschwerden im Handgelenk.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise schlagen Sie Ihr Bein zu schnell zurück.
- So korrigierst du es
- Wechseln Sie zu einem Plank-Übergang mit jeweils einem Fuß nach hinten.
Knie fallen nach innen
- Das siehst du
- Bei Kniebeugen und Landungen werden die Knie in die Füße gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ermüdung oder aktuelle Sprunghöhe können die Ursache sein.
- So korrigierst du es
- Abzüglich des Sprungs, geringere Reichweite und Geschwindigkeit.
Liegestütze gelten als unerlässlich
- Das siehst du
- Meine Schultern fühlen sich beim Liegestützen unwohl an oder mein Oberkörper sackt durch.
- Wahrscheinliche Ursache
- Liegestützvarianten sind möglicherweise schneller als Ihr aktuelles Niveau.
- So korrigierst du es
- Verwendet den Basistyp, der direkt von einer hohen Planke zurückkehrt.
Versteifen Sie Ihre Landung
- Das siehst du
- Schritte sind laut und die Knie beugen sich kaum.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise springen Sie zu hoch oder es hat sich Müdigkeit angesammelt.
- So korrigierst du es
- Wechseln Sie zu kleinen Sprüngen oder Stand-Ups ohne Sprünge.
Kurzatmigkeit oder Schwindel ignorieren
- Das siehst du
- Unkontrollierte Atmung oder verschwommenes Sehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die aktuelle Arbeitslast ist möglicherweise zu hoch.
- So korrigierst du es
- Stoppen und sofort wiederherstellen. Wenn die Symptome anhalten, konsultieren Sie einen Spezialisten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stepback-Burpee
Gehen Sie mit jeweils einem Fuß auf die Planke und stehen Sie auf, ohne zu springen.
Einfache Burpees ohne Sprünge
Nur verwenden, wenn die Bewegung beider Füße stabil ist, und zum Schluss aufstehen.
Kleine Sprung-Burpees
Fügen Sie kleine Sprünge nur hinzu, wenn eine ruhige Landung gewährleistet ist.
Burpees mit Liegestützen
Fügen Sie Liegestütze nur hinzu, wenn Sie Handgelenk-, Schulter- und Rumpfkontrolle haben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
1–2 Mal pro Woche, beginnend mit kurzen Sätzen, die sich nicht mit anderen hochintensiven Übungen überschneiden. Beeilen Sie sich in den ersten zwei Wochen nicht mit der Steigerung der Wiederholungen, sondern prüfen Sie Ihre Übergänge und das Einatmen von Variationen ohne Sprünge.
Anzahl der Iterationen
4–8 Mal
Bereich zum Zurücksetzen der Körperhaltung zwischen Wiederholungen
Anzahl der Sätze
2–4 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–120 Sekunden
Fortschritt
+1 Mal oder eine Variante
Nur hinzufügen, wenn alle Iterationen ruhig und stabil sind
- Kontrollieren Sie alle Übergänge und Landungen ohne Schmerzen in Ihren Handgelenken, Schultern, Knien oder Ihrem Rücken und erhöhen Sie nur eine Variable für die nächste Sitzung.
- Wenn Sie einen Rückschlag, eine laute Landung, ein Einknicken des Knies oder Beschwerden im Handgelenk verspüren, kehren Sie sofort zu einer einfacheren Variante zurück.
- Kurzatmigkeit, Schwindel, Brustbeschwerden und stechende Schmerzen unterscheiden sich von Muskelermüdung. Fahren Sie nicht fort, wenn Sie Symptome haben.
Häufige Fragen
Kann ich den Sprung überspringen?
Ja. Als Einstiegsvariante eignet sich das Aufstehen ohne Springen. Fügen Sie kleine Sprünge nur hinzu, wenn die ruhige Landung stabil ist.
Wie oft sollte ich es ohne Unterbrechung machen?
Es gibt keine festgelegte erforderliche Anzahl von Malen. Beginnen Sie mit kurzen Sätzen, die Ihre Haltung und Atmung beibehalten, und hören Sie auf, bevor die Ermüdung dazu führt, dass Sie Ihre Haltung ändern.
Was soll ich tun, wenn sich mein Handgelenk unwohl anfühlt?
Bewegen Sie Ihre Beine jeweils einen Fuß nach hinten. Wenn die Handgelenksbeschwerden weiterhin bestehen, fahren Sie nicht mit dieser Variante fort.
Wann fahre ich mit dem nächsten Schritt fort?
Fügen Sie nur dann eine kleine Wiederholung oder Variation hinzu, wenn Übergänge, Planks und Landungen bei allen Wiederholungen kontrolliert und schmerzfrei sind.
