CABLE CRUNCH
Cable Crunches sind keine Übung, bei der Sie Ihre Hüften nach hinten beugen und das Seil absenken, sondern eher ein Widerstands-Crunch, bei dem Sie Ihr Becken fixieren und Ihre Rippen in Richtung Becken rollen.
Knien Sie, während Sie ein Seil an einer hohen Rolle neben Ihrem Kopf halten, sodass das Kabel einen Widerstand erzeugt, um Ihren Oberkörper zu strecken und die Beugung des Rectus abdominis zu trainieren. Das Ziehen des Seils mit den Armen oder das Zurückklappen der Hüfte erhöht die Bewegung des Latissimus und der Hüfte. Halten Sie Ihre Armposition und Ihr Becken fixiert und rollen Sie Ihre Wirbelsäule hinunter, als würden Sie den Abstand zwischen Ihrem Solarplexus und dem Schambein verringern.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis
- Unterstützende Muskeln
- Obliques und transversus abdominis
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Widerstandsfähige Kniebeugung der Wirbelsäule
Sollte Ihr Gesäß Ihre Fersen berühren?
Nicht erforderlich. Führen Sie dies auf den Knien an einem Punkt durch, an dem sich Ihre Beckenposition während der Wiederholung nicht wesentlich bewegt.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Ausrichtung der hohen Riemenscheiben- und Seilpositionierung
Platzieren Sie die Rolle hoch und schließen Sie das Seil an. Setzen Sie sich auf ein Kniepolster und legen Sie das Ende des Seils neben Ihren Kopf oder vor Ihre Schulter. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem festen Winkel.
- 2
Fixierung des Beckens und der Oberschenkel
Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und setzen Sie Ihr Gesäß nicht vollständig auf Ihre Fersen. Behalten Sie die Beckenposition bei und erzeugen Sie eine leichte Spannung am Kabel.
- 3
Rollen Sie die Rippen in Richtung Becken
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Solarplexus in Richtung Ihres Schambeins, wobei Sie Ihre Wirbelsäule beugen. Nutzen Sie das Gefühl, Ihren Bauch zu verkürzen, anstatt Ihre Ellbogen an Ihre Oberschenkel zu legen.
- 4
Kontrolle des Stapels zum Bauch
Kehren Sie innerhalb von 2 bis 3 Sekunden nach oben zurück und lockern Sie dabei die Bauchspannung, um ein Anstoßen des Stapels zu vermeiden. Behalten Sie während der gesamten Wiederholung die Hüft- und Armposition bei.
FLEX THE SPINE
Falten zwischen Rippen und Becken anstelle eines Hüftgelenks, das das Becken nach hinten drückt
Wenn sich Ihre Hüften deutlich nach hinten bewegen, bleibt Ihr Oberkörper lang und nur das Seil kann sich nach unten bewegen. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Becken ruhig.
Beugen Sie die Wirbelsäule im schmerzfreien Bereich gleichmäßig und beugen Sie den Nacken nicht übermäßig.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Bewegen Sie den Solarplexus nicht in Richtung Schambein, sondern halten Sie das Becken intakt.“
ARMS ARE HOOKS
Hände und Arme halten nur das Seil und folgen der Krümmung des Rumpfes
Wenn Sie das Seil mit Ihrem Trizeps nach unten strecken oder mit Ihrem Latissimus ziehen, ermüden Ihre Arme und Ihr Rücken vor Ihrem Bauch. Halten Sie Ihren Ellbogenwinkel fixiert.
Halten Sie das Seil bequem neben Ihrem Kopf oder vor Ihren Schultern, anstatt es hinter Ihren Nacken zu ziehen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um das Seil abzusenken
- Das siehst du
- Die Wirbelsäule bleibt nahezu ruhig und das Becken bewegt sich in Richtung Fersen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Hüftgelenk und Körpergewicht statt Bauchbeugung verwendet.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, sichern Sie Ihr Becken und rollen Sie nur Ihre Rippen nach unten.
Ziehen Sie mit den Armen am Seil
- Das siehst du
- Der Ellbogenwinkel ändert sich ständig und der Trizeps und der Latissimus ermüden zuerst.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verwendet die Hand als Antriebspunkt des Uhrwerks.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Arme wie Haken und halten Sie Ihre Handposition konstant neben Ihrem Kopf.
Stapel oben stürzt ab
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung steigt das Gewicht und die Bauchspannung löst sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kein kontrollierter Rücklauf oder zu nah an der Maschine.
- So korrigierst du es
- Passen Sie die Position für einen Schritt an und bewegen Sie sich 2-3 Sekunden lang langsam nach oben.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Floor Crunch
Lernen Sie die Kurve zwischen den Rippen und dem Becken.
Band-Knie-Crunch
Üben Sie Beckenverriegelungen mit leichtem Widerstand.
Kabelklemme
Steuert die Stapelspannung.
Kabelquetschen stoppen
Fügen Sie 1-2 Sekunden Gesäßkontraktion hinzu.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn die Anzahl der Wiederholungen und die Gesäßkontraktion gleich sind. Das Herunterziehen eines schweren Stapels mit Ihrem Körpergewicht zählt nicht als Fortschritt.
Anzahl
8–15 Mal
Unten 1 Sekunde, zurück 2–3 Sekunden
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
2–4 Mal pro Woche
Unterschiedliches Volumen und Anpassung der Rumpfbeugung
- Sobald die Becken- und Armposition fixiert ist, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn es zu einer Hüftgelenk-, Armzug- oder Stapelkollision kommt, senken Sie sofort das Gewicht.
- Vermeiden Sie eine erzwungene maximale Beugung, um Nacken- oder Rückenschmerzen zu vermeiden.
Häufige Fragen
Sollte das Seil hinter dem Kopf platziert werden?
Nein. Wenn Sie es an Ihrer Schläfe oder vor Ihrer Schulter platzieren, können Sie Ihren Arm leichter positionieren, ohne Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
Ist es wichtig, stark zuzunehmen?
Ein Gewicht, das die Beugung der Wirbelsäule und eine kontrollierte Rückkehr aufrechterhält, ist wichtig. Ihre Ziele variieren, wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht und Hüftgelenk ziehen.
