CABLE GLUTE KICKBACK
Beim Cable Glute Kickback handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie Ihre Beine hochtreten, sondern eher um eine Übung zur Hüftstreckung, bei der Sie Ihre Oberschenkel mit Ihrem Gesäßmuskel nach hinten bewegen, während Sie Ihr Becken vorne halten.
Sie können Ihren Gluteus maximus einseitig trainieren, indem Sie einen Knöchelriemen an der unteren Rolle befestigen und ein Bein hinter sich schicken. Ist das Gewicht jedoch zu schwer oder der Bewegungsumfang zu groß, öffnet sich das Becken, der untere Rücken wird nass und nur das Kabel bewegt sich stark. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, verankern Sie Ihren Stützfuß und Ihr Becken und kontrollieren Sie die geringe Bewegung Ihrer Oberschenkel hinter Ihrem Oberkörper.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitige Hüftverlängerung
Wie hoch sollte ich meine Beine heben?
Heben Sie es einfach auf eine Höhe an, bei der Ihr Becken nach vorne zeigt und Ihr unterer Rücken nicht nass wird. Die Höhe selbst ist nicht das Ziel.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung der unteren Riemenscheibe und des Riemens
Platzieren Sie das Kabel in der niedrigsten Position und überprüfen Sie die Schnalle und das Verbindungsstück des Knöchelriemens. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, die keine Stapel verursachen.
- 2
Sichern Sie Ihre Stützfüße und Ihren Oberkörper
Halten Sie die Stange leicht fest und treten Sie einen Schritt zurück, um eine leichte Spannung auf das Kabel auszuüben. Beugen Sie Ihr Stützknie leicht, halten Sie Ihren Oberkörper lang und positionieren Sie Ihr Becken nach vorne.
- 3
Oberschenkel zurückschicken
Atmen Sie aus, wobei Sie ungefähr den Kniewinkel Ihres Arbeitsbeins beibehalten und Ihren Oberschenkel nach hinten bewegen. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen und machen Sie eine Pause, kurz bevor sich Ihr Becken öffnet oder Ihr unterer Rücken anfängt, nass zu werden.
- 4
Langsame Rückkehr, bevor der Stapel erreicht ist
Bringen Sie Ihre Beine innerhalb von 2 bis 3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, bevor Ihre Füße den Boden oder den Gewichtsstapel berühren.
HIP EXTENSION
Das Ausmaß, in dem das Becken nach vorne bleibt, und nicht die Höhe der Beine, bestimmt die Stimulation des Gluteus maximus
Die Oberschenkel bewegen sich vom Hüftgelenk nach hinten, wenn aber auch die Lendenwirbelsäule nass ist, erscheint der Bewegungsbereich nur größer. Halten Sie Ihre unteren Rippen in Richtung Ihres Beckens und halten Sie Ihren Bauch angespannt.
In den meisten Fällen reicht es aus, die Beine leicht nach hinten und auf einer Linie mit dem Oberkörper zu platzieren. Heben Sie Ihre Zehen nicht übermäßig an.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Becken nach vorne, nur Oberschenkel nach hinten.“
STABLE SUPPORT
Der Zweck des Haltens der Stütze besteht nicht darin, den Oberkörper zu ziehen, sondern die Beckenschwankung zu reduzieren
Wenn Sie sich mit den Armen nach innen ziehen, verändert sich Ihre Rumpfposition mit jeder Wiederholung. Benutzen Sie Ihre Hände nur, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie die Ferse, den Daumen und den Fußballen des kleinen Zehs des Stützfußes auf dem Boden.
Wenn sich das Becken auf der Seite des Arbeitsbeins nach oben hebt, senken Sie das Gewicht und passen Sie die linke und rechte Beckenhöhe in einem kurzen Bereich an.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine an
- Das siehst du
- Ich spüre, wie meine Rippen oben angehoben werden und einen Druck im unteren Rückenbereich verspüre.
- Wahrscheinliche Ursache
- Nach der Hüftstreckung wurde der Bereich auf die Lendenstreckung erweitert.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang, bis sich Ihre Hüften zu bewegen beginnen.
Becken öffnet sich nach außen
- Das siehst du
- Das Becken und die Zehen auf der Seite des Arbeitsbeins sind nach außen gedreht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schweres Gewicht oder Ganzkörperrotation statt Gluteus Maximus.
- So korrigierst du es
- Üben Sie einen geraden Weg mit beiden Beckenknochen zum Boden und einer leichten Belastung.
Stapel springt beim Rückstoß zurück
- Das siehst du
- Am Anfang und am Ende schlagen die Gewichte und der Oberkörper schwingt hin und her.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Seilspannung ist unterbrochen oder das Gewicht liegt außerhalb des aktuellen Kontrollbereichs.
- So korrigierst du es
- Passen Sie den Schrittabstand an, verlangsamen Sie den Abstieg auf 2–3 Sekunden und reduzieren Sie das Gewicht.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Wandgestützte Hüftverlängerung
Lernen Sie die Beckenfixierung und den Oberschenkelweg ohne Belastung.
Band-Glute-Kickback
Üben Sie die einseitige Hüftstreckung unter leichter Spannung.
Kabelrückschlag
Hält die Spannung im gesamten Bereich konstant.
Kabelrückschlag stoppen
Erhöhen Sie die Beckenkontrolle mit einer Pause von 1–2 Sekunden am oberen Ende.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Gut als Zusatzübung nach großen Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Hüftstößen zu verwenden. Beginnen Sie mit Ihrer schwächeren Seite und wenden Sie auf beiden Seiten das gleiche Gewicht und die gleichen Wiederholungen an.
Anzahl
jeweils 10–20 Mal
Oben 1 Sekunde, zurück 2–3 Sekunden
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
45–90 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Gesamtvolumen und Summierung des Gesäßmuskels
- Wenn die Beckenfront und die langsame Rückkehr beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn es zu einer Rückenbeugung, Beckenrotation oder Stapelkollision kommt, reduzieren Sie das Gewicht und die Reichweite.
- Auch wenn der Unterschied zwischen links und rechts groß ist, wird er nicht durch zusätzliche Wiederholungen auf der stärkeren Seite ausgeglichen.
Häufige Fragen
Soll ich meine Knie strecken?
Die Knie nicht durchdrücken und den leicht gebeugten Winkel während der gesamten Wiederholung annähernd konstant halten. Wenn Sie Ihre Knie weiterhin beugen und strecken, wird die Funktion der Oberschenkelmuskulatur durcheinander gebracht.
Verursacht das Herausdrehen meiner Zehen eine stärkere Stimulation der Gesäßmuskulatur?
Die Zielbewegung ändert sich, wenn Sie auch das Becken drehen. Erlernen Sie zunächst einen kontrollierten, geraden Weg mit nahezu neutralen Füßen und Hüften.
