CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Overhead-Extensions maximieren die Dehnung und Entwicklung des größten Kopfes des Trizeps, des langen Kopfes, indem sie die Arme über den Kopf heben
Bei der Kabelseil-Überkopf-Trizepsstreckung handelt es sich um eine Übung, bei der Sie mit dem Gesicht von einer Kabelmaschine abgewandt stehen und einen Seilaufsatz hinter Ihrem Kopf nach oben ziehen. Durch das Heben der Arme über den Kopf (Schulterbeugung) wird der lange Kopf des Trizeps – der einzige Kopf, der das Schultergelenk kreuzt – in seine am stärksten gestreckte Position gebracht. Durch die Kombination des konstanten Widerstands der Kabel mit der Bewegungsfreiheit des Seils ist diese Übung äußerst effektiv für den Aufbau der Gesamtarmstärke.
- Zielmuskeln
- Triceps Brachii (langer Kopf)
- Unterstützende Muskeln
- Serratus Anterior · Kern
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenverlängerung
Was ist die beste Riemenscheibenhöhe?
Eine niedrigere Einstellung ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich, kann jedoch den Rücken belasten; eine mittlere Einstellung ist oft stabiler. Finden Sie die Höhe, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Legen Sie das Kabel ein und greifen Sie das Seil
Stellen Sie die Seilrolle auf eine niedrige oder mittlere Höhe ein. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, ziehen Sie es über Ihren Kopf und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg.
- 2
Stellen Sie einen stabilen Stand her
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, um Ihren Körper zu stützen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich das Seil in der Nähe Ihres Hinterkopfes befindet, und halten Sie Ihre Ellbogen zur Decke gerichtet.
- 3
Über den Kopf drücken (Kontraktion)
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme diagonal nach oben, indem Sie die Ellbogen drehen. Verbreiten Sie oben die Enden des Seils nach außen, um die Trizepskontraktion zu intensivieren.
- 4
Langsam absenken (strecken)
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Spüren Sie dabei, wie sich der lange Kopf des Trizeps verlängert. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht zur Seite ausstrecken.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Warum über Kopf heben?
Der lange Kopf des Trizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt, was bedeutet, dass seine Länge von der Schulterposition beeinflusst wird. Indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben, wird der lange Kopf in einen vollständig gestreckten Zustand versetzt und erhält bei Belastung ein starkes Wachstumssignal. Dies ist das Geheimnis für den Aufbau eines Oberarmvolumens, das mit herkömmlichen Pushdown-Bewegungen nicht erreicht werden kann.
Wenn Sie die Seilbefestigung verwenden, strecken Sie nicht nur Ihre Arme aus; Verwenden Sie oben die „Split“-Technik, indem Sie das Seil auseinanderziehen, sodass Ihre Knöchel nach außen zeigen. Dadurch werden die lateralen und medialen Köpfe effektiver beansprucht, was zu einer vollständigeren Entwicklung des Trizeps führt.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass die Kabelseil-Überkopf-Trizepsverlängerung wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den Trizeps brachii (langer Kopf) die Bewegung ausführen, während der Serratus anterior · Rumpf die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Führen Sie die Kabelseil-Überkopf-Trizepsstreckung erst dann fort, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßige Wölbung der Lendenwirbelsäule
- Das siehst du
- Beim Drücken des Gewichts hebt sich die Brust und der Rücken wölbt sich zu einem „C“.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Rumpfkraft oder Verwendung eines zu schweren Gewichts.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken neutral zu halten, und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, um den Zug des Kabels auszugleichen.
Ausgestellter Ellenbogen
- Das siehst du
- Spreizen Sie die Ellenbogen weit zur Seite, während Sie das Seil absenken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Eingeschränkte Flexibilität des Trizeps oder ein falscher Bewegungspfad.
- So korrigierst du es
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zueinander angewinkelt zu halten und die Oberarme ruhig zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Sitzende Overhead-Erweiterung
Führen Sie die Bewegung auf einer Bank sitzend aus, um die Belastung des Unterkörpers zu reduzieren und den Trizeps weiter zu isolieren.
Einarmige Kabel-Überkopfverlängerung
Trainieren Sie jeweils einen Arm, um eine größere Bewegungsfreiheit zu erreichen und Muskelungleichgewichte zu beseitigen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kabelverlängerungen über dem Kopf bilden den Gesamtrahmen Ihrer Arme. Bewegen Sie sich sanft und halten Sie dabei die Spannung konstant.
Frequenz
2 Mal pro Woche
Fügen Sie zusätzlich Pushdowns (die sich auf die Kontraktion konzentrieren) hinzu, um einen umfassenden Stimulus zu erzielen.
Volumen
3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Höhere Wiederholungsbereiche sind ideal, um die tiefe Dehnung im langen Kopf zu spüren.
- Passen Sie den Abstand zur Maschine so an, dass das Kabel während der gesamten Wiederholung gespannt bleibt.
- Senken Sie das Gewicht über 3 Sekunden ab, um die Dehnung des Muskels zu maximieren.
- Atmen Sie beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Häufige Fragen
Kann ich stattdessen eine EZ-Bar verwenden?
Ja, das kannst du. Allerdings ist das Seil oft überlegen, da es Ihnen ermöglicht, Ihre Hände oben auszubreiten, um eine bessere Spitzenkontraktion zu erreichen.
