CALF RAISE
Wadenheben ist keine Übung, bei der Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen hüpfen lassen, sondern vielmehr eine Übung, bei der Sie Ihre Knöchel vollständig vertikal kontrollieren.
Die Wadenmuskulatur bewirkt eine Plantarflexion des Knöchels, die die Ferse anhebt. Halten Sie die Wand oder Stütze leicht fest, verteilen Sie den Druck auf die Wurzeln Ihres großen und kleinen Zehs und heben und senken Sie nur Ihre Fersen, ohne Ihre Knie oder Ihr Becken zu schütteln.
- Zielmuskeln
- Gastrocnemius / Soleus
- Unterstützende Muskeln
- Plantarmuskel · Knöchelstabilisatormuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Plantarflexion des Sprunggelenks
Soll ich meine Zehen nach innen oder außen drehen?
Standardmäßig sind Ihre Füße parallel. Große Kurven können Ihre Knöchel und Knie aus der Ausrichtung bringen. Stellen Sie daher zunächst sicher, dass Sie in einer neutralen Position über genügend Reichweite und Last verfügen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Füße und Rumpf ausrichten
Stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander und drücken Sie sie leicht gegen die Wand. Halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken gestapelt und Ihre Knie angenehm gerade, aber nicht übermäßig durchgestreckt.
- 2
Drücken Sie auf zwei Punkte vor dem Fuß
Legen Sie die Wurzeln Ihrer großen und kleinen Zehen auf den Boden, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Fersen vertikal an. Lassen Sie Ihre Knöchel nicht nach außen oder innen beugen.
- 3
Die Waden ziehen sich oben zusammen
Halten Sie 1 Sekunde lang in einer Höhe an, in der sich Ihr Gewicht nicht auf den Daumen oder den kleinen Zeh konzentriert. Neigen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne, um an Höhe zu gewinnen.
- 4
Senken Sie langsam Ihre Ferse
Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Fersen für 2 bis 3 Sekunden. Anstatt durch den Aufprall auf den Boden einen Rückschlag zu erzeugen, passen Sie den Fußdruck vor der nächsten Wiederholung neu an.
FOOT PRESSURE
Druck auf beide Seiten des Vorfußes führt den Knöchel vertikal
Wenn Sie nur auf die Seite des großen Zehs drücken, kann der Knöchel nach innen schwingen, und wenn Sie nur auf die Seite des kleinen Zehs drücken, kann der Knöchel nach außen schwingen. Lassen Sie beide Punkte gleichzeitig auf dem Boden.
Es ist stabiler, die Ferse anzuheben und gleichzeitig die gesamte Sohle auszudehnen, als die Zehen zusammenzupressen.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Drücken Sie die Daumenwurzel und den kleinen Zeh zusammen.“
FULL CONTROL
Top-Stopps und langsame Abfahrten sind wichtiger als die Höhe
Wenn Sie Ihre Knie stoßen oder Ihren Oberkörper auf und ab schaukeln, verringert sich die Bewegungsfreiheit des Knöchels. Beachten Sie, wie weit sich Ihre Fersen tatsächlich mit leichten Gewichten bewegen.
Senken Sie beim Treppensteigen Ihre Fersen nur bis zu einem schmerzfreien Bereich ab und achten Sie auf rutschfeste Stützen und Griffe.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Knöchel fallen nach außen
- Das siehst du
- Oben verlagert sich das Gewicht in Richtung des kleinen Zehs und die Ferse spreizt sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Druck vor dem Fuß ist auf eine Seite konzentriert oder von der Körpergröße abhängig.
- So korrigierst du es
- Üben Sie einen vertikalen Weg so niedrig wie möglich, wobei die Basis Ihres großen Zehs auf dem Boden liegt.
Verwenden Sie den Rückstoß mit Knien und Rumpf
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung werden die Knie gebeugt und gestreckt und der Kopf federt deutlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Geschwindigkeit oder Belastung, die mit der Wade schwer zu kontrollieren ist.
- So korrigierst du es
- Fixieren Sie den Kniewinkel und wiederholen Sie den Vorgang in einem Tempo von 1 Sekunde für den Gipfel und 3 Sekunden für den Abstieg.
Ferse von unten aufgenommen
- Das siehst du
- Die Ferse berührt den Boden und springt direkt zurück in die nächste Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Exzentrischer Abschnitt kann nicht gehalten werden oder Kontrollverlust aufgrund von Ermüdung.
- So korrigierst du es
- Kurz vor dem Tiefpunkt verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und richten Sie sich kurz wieder aus, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zwei-Fuß-Wadenheben an der Wand
Finden Sie das Gleichgewicht und lernen Sie den Knöchelweg.
Tempo Wadenheben
Oberen Anschlag hinzufügen und 3 Sekunden tiefer.
Wadenheben über Treppen
Erhöhen Sie den schmerzfreien unteren Bereich durch sichere Unterstützung.
Einbeiniges Wadenheben
Führen Sie Links- und Rechtsübungen mit dem gleichen Bereich und der gleichen Anzahl an Wiederholungen durch.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Führen Sie zuerst Top-Stopps und langsame Abstiege mit Ihrem Körpergewicht durch und fügen Sie dann Hanteln oder Maschinenlasten hinzu, wenn Sie diese zuverlässig für 15 oder mehr Wiederholungen ausführen können.
Anzahl
10–20 Mal
1 Sekunde für die Oberseite, 2–3 Sekunden für den Fall
Eingestellt
2–4 Sätze
45–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Bestätigung der Genesung von Knöchel und Achillessehne
- Wenn sowohl der Fußdruck als auch der obere Anschlag beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn es zu einem Rückschlag oder einer Knöchelbeugung kommt, reduzieren Sie die Höhe und die Belastung.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen in der Achillessehne oder Fußsohle verspüren.
Häufige Fragen
Welche Wade wird bei gestrecktem Knie stärker beansprucht?
In der stehenden Form mit gestreckten Knien ist der Gastrocnemius maßgeblich beteiligt, und in der sitzenden Form mit gebeugten Knien nimmt die relative Beteiligung des Musculus soleus zu. Beide Formen können zusammen verwendet werden.
Kann ich es jeden Tag machen?
Leichte Aktivitäten sind möglich, aber lassen Sie schweres Krafttraining je nach Erholungsstatus weg. Wenn Wadenschmerzen und Achillessehnensteifheit bestehen bleiben, reduzieren Sie die Lautstärke.
