CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Beim Deck Row handelt es sich nicht um eine Übung, bei der kräftig am Griff gezogen wird, sondern um einen horizontalen Zug, bei dem sich die Brust auf der Unterlage befindet und Ellbogen und Schulterblätter wieder zusammengeführt werden.
Da der Name „Deck Row“ je nach Hersteller und Fitnessstudio unterschiedlich verwendet wird, basiert dieser Leitfaden auf dem im Video gezeigten plattengestützten, brustgestützten Rudergerät. Dies ist eine Aktion, die im Sitzen ausgeführt wird, wobei das Brustbein auf dem vertikalen Brustpolster abgestützt wird und die neutralen Griffe an beiden unabhängigen Hebeln gezogen werden. Die Bruststütze reduziert die Belastung und den Rückstoß beim Beugen des Oberkörpers und erleichtert die Konzentration auf den Ellenbogenweg. Wenn jedoch Sitzhöhe und Polsterabstand nicht aufeinander abgestimmt sind, kann es sein, dass Ihre Schultern zucken oder Ihre Handgelenke sich beugen. In der Sitzreihe-Studie waren der Latissimus dorsi, der mittlere Trapezius, die Rhomboide und der Bizeps brachii gemeinsam aktiv, und der Unterschied in der gesamten Muskelaktivität zwischen dem Zustand, in dem das Schulterblatt absichtlich fixiert war, und dem Zustand, in dem es sich frei bewegte, war größtenteils nicht signifikant. Anstatt Ihre Schulterblätter ganz zusammenzuzwingen, bewegen Sie sich beim Ausstrecken Ihrer Arme auf natürliche Weise nach vorne und nutzen Sie dabei einen kontrollierten Bereich, der es Ihren Schultern nicht ermöglicht, sich beim Ziehen in Richtung Ihrer Ohren zu heben.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, mittlerer Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel, Bizeps brachii, Brachialis
- Schwierigkeit
- Anfänger-Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontaler Zug der Bruststütze
Sind Deckrudern und sitzendes Kabelrudern die gleiche Übung?
Bei beiden handelt es sich um horizontale Züge, aber die Deckreihe in diesem Video verfügt über ein Brustpolster und einen unabhängigen Hebel zur Unterstützung des Oberkörpers und Griffschienen. Kabelreihen haben unterschiedliche Stabilisierungsanforderungen und Flugbahnen, da der Rumpf sich selbst an Ort und Stelle hält und entlang der Richtung des Kabels zieht.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung des Mechanismus sowie der linken und rechten Scheiben
Überprüfen Sie, ob die Sitz-/Brustpolster-Einstellstifte vollständig verriegelt sind und dass die Hebel und Griffe nicht locker oder beschädigt sind. Legen Sie Scheiben gleicher Größe und gleichen Gewichts in die linke und rechte Hülse ein und sichern Sie diese bei Bedarf mit Schellen.
- 2
Passen Sie den Griff an die Höhe Ihrer unteren Brust an
Stellen Sie Ihren Sitz im Sitzen so ein, dass sich der Neutralgriff auf der Höhe zwischen Ihrem unteren Brustkorb und Ihrem Oberbauch befindet. Ein geeigneter Ausgangspunkt ist, wenn Ihre Schultern beim Ausstrecken der Arme aus der Ausgangsposition nicht bis zu Ihren Ohren reichen und wenn sich Ihre Ellbogen beim Zurückziehen leicht unterhalb der Schulterlinie befinden.
- 3
Passen Sie den Abstand des Brustpolsters und die Fußposition an
Stellen Sie das Polster auf einen Abstand ein, bei dem Ihre Arme beim Halten des Griffs fast gerade sind, Ihre Schultern jedoch nicht nach vorne fallen. Legen Sie die Mitte Ihres Brustbeins auf die Unterlage, stellen Sie beide Füße auf den Boden und halten Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander.
- 4
Beginnen Sie mit neutralen Handgelenken und langen Armen
Legen Sie Ihre Handflächen einander zugewandt um den Griff und schließen Sie Ihre Daumen. Halten Sie Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm in einer Linie, strecken Sie Ihren Arm weit aus, ohne Ihren Ellenbogen zu blockieren, und ermöglichen Sie Ihrem Schulterblatt, sich auf natürliche Weise und in einem schmerzfreien Bereich nach vorne zu bewegen.
- 5
Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren unteren Rippen
Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und unten, wobei Ihre Brust auf dem Polster bleibt. Anstatt mit der Hand am Griff zu ziehen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberarm neben Ihrem Oberkörper verläuft, und stellen Sie sicher, dass sich beide Hebel mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen.
- 6
Halten Sie an, bevor Sie Ihre Schulter anheben, und kehren Sie langsam zurück.
Sobald sich Ihre Ellbogen neben Ihrem Oberkörper befinden und sich der Griff nahe an Ihren unteren Rippen befindet, halten Sie eine Sekunde inne. Ohne die Brust anzuheben oder die Schultern zu weit nach hinten zu neigen, strecken Sie die Arme für 1 bis 2–3 Sekunden und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, bevor der Hebel den Stopper erreicht.
SEAT & PAD
Sitzhöhe und Brustpolsterabstand bestimmen zunächst den Ellenbogenweg
Wenn der Sitz zu niedrig ist, werden die Griffe auf Schulterhöhe angehoben, wodurch Ihre Ellbogen weit gespreizt werden und Ihre oberen Trapezmuskeln übermäßig beansprucht werden. Wenn er zu hoch ist, kann der Griff unter Ihren Bauch sinken, Ihre Handgelenke beugen oder Ihren Körper nach vorne rutschen lassen. Beginnen Sie mit dem Griff auf einer Höhe zwischen Ihrem unteren Brustkorb und Ihrem Oberbauch.
Wenn das Brustpolster zu weit entfernt ist, beugen sich die Ellenbogen von Anfang an, was den Bewegungsbereich verkürzt. Ist er zu nah, wird die Schulter beim Ausstrecken des Arms vor den Körper gezogen oder der Hebel berührt den Stopper. Halten Sie Ihr Brustbein mittig auf dem Polster und Ihre Arme fast gerade, wobei Ihre Gelenke einen angenehmen Abstand haben.
Kernpunkt: Kriterien, die man gleich ausprobieren sollte: Griff auf niedrigerer Brusthöhe + Brustpolsterkontakt + Arme von Anfang an fast gerade
SCAPULA & ELBOW
Die Schulterblätter sind weder eingefroren noch durchgedrückt.
Beim Ausstrecken des Arms bewegt sich das Schulterblatt auf natürliche Weise entlang der Rippen nach vorne und kehrt beim Ziehen mit dem Ellenbogen zurück. Eine kürzlich durchgeführte Sitzreihe-Studie ergab, dass die Bedingungen bei fixiertem und frei beweglichem Schulterblatt bei den meisten Muskeln im Gesamterregungsniveau ähnlich waren, wobei Unterschiede nur bei einigen Muskeln und Segmenten beobachtet wurden.
Daher sind schmerzfreie Bewegungen und die Verhinderung von Schulterzucken praktischer als die Anweisung, „das Schulterblatt immer zusammenzuhalten“. Wenn Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 20–45 Grad von Ihrem Oberkörper und in Richtung Ihrer unteren Rippen halten, können Ihre Latissimus- und mittleren Rückenmuskeln leichter einen horizontalen Zug zusammen ausführen.
TROUBLESHOOTING
Schulterzucken und das Lösen des Brustpolsters sind normalerweise ein Einstellungs- oder Gewichtsproblem
Wenn der Griff zu hoch oder das Gewicht zu schwer ist, werden Ihre Ellbogen bis zur Schulterlinie gespreizt und Ihre Schultern heben sich in Richtung Ihrer Ohren. Heben Sie Ihren Sitz an, senken Sie den Griff auf Ihre untere Brust und senken Sie das Gewicht, um Ihren Hals lang zu halten. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Nutzung Ihrer oberen Trapezmuskeln vollständig vermeiden müssen, aber das Schulterheben muss die Bewegung nicht dominieren.
Wenn sich Ihre Brust vom Polster löst und sich Ihr Körper beim Ziehen nach hinten lehnt, nutzen Sie Ihr Körpergewicht, um den Hebel zu beschleunigen. Halten Sie den Druck auf Ihrem Brustbein aufrecht und bleiben Sie dort stehen, wo sich Ihre Ellbogen neben Ihrem Oberkörper befinden. Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Schultern nicht nach vorne, um sie weiter nach hinten zu ziehen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der Sitz ist niedrig und die Griffe befinden sich auf Schulterhöhe.
- Das siehst du
- Wenn Sie mit den Schultern zucken und ziehen, sind Ihre Ellbogen von Anfang an weit bis zur Schulterlinie gespreizt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben entweder die gleichen Sitznummern wie der vorherige Benutzer verwendet oder die Griffhöhe nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Heben Sie Ihren Sitz an, richten Sie den Griff zwischen Ihrem unteren Brustkorb und Ihrem oberen Bauch aus und senken Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schulterlinie.
Brustpolster zu weit oder zu nah
- Das siehst du
- Selbst wenn Sie Ihren Arm ausstrecken, wird Ihr Ellenbogen zu stark gebeugt oder umgekehrt wird Ihre Schulter übermäßig nach vorne gezogen und der Hebel berührt den Stopper.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe den Polsterabstand nicht an meinen Körpertyp angepasst.
- So korrigierst du es
- Ändern Sie die Polster- oder Sitzposition so, dass Ihre Arme fast gerade sind und Ihre Schultern einen angenehmen Abstand zueinander haben und Ihr Brustbein auf dem Polster ruht.
Beim Ziehen lösen sich die Brüste von der Unterlage
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung lehnt sich Ihr Oberkörper nach hinten und es entsteht ein Spalt zwischen dem Polster und Ihrer Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie können das Gewicht derzeit nicht mit Ihren Armen und Ihrem Rücken kontrollieren, sondern nutzen Ihr Körpergewicht und die Sprungkraft.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und drücken Sie Ihr Brustbein weiterhin in das Polster. Halten Sie am Schießstand an, bevor der Brustkontakt verschwindet.
Die Handgelenke sind nach innen oder hinten gebeugt
- Das siehst du
- Der Griff hängt über den Fingern und Handrücken und Unterarm bilden keine Linie.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ziehen Sie nur kräftig mit der Hand oder die Sitzhöhe passt nicht zu den Griffschienen.
- So korrigierst du es
- Legen Sie den Griff tief unter Ihre Handfläche und legen Sie Ihren Daumen darum, um ein neutrales Handgelenk zu erhalten. Überprüfen Sie auch noch einmal Ihre Sitzplätze.
Ein Hebel bewegt sich zuerst
- Das siehst du
- Vorne wird zuerst ein Griff gezogen oder die Rückholtiefe ist links und rechts unterschiedlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Belastung der linken und rechten Scheibe ist unterschiedlich oder die stärkere Seite übernimmt Geschwindigkeit und Reichweite.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie die Scheibe erneut, senken Sie das Gewicht auf ein kontrollierbares Gewicht auf der schwächeren Seite und stellen Sie beide Griffe auf die gleiche Höhe und Geschwindigkeit ein.
Lassen Sie den Hebel am Rücklaufteil los
- Das siehst du
- Der Arm streckt sich plötzlich aus und die Scheibe oder der Hebel trifft auf den Stopper, wodurch ein lautes Geräusch entsteht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Den Zugabschnitt empfand ich nur als Wiederholung, sonst wurde mein Griff zuerst müde.
- So korrigierst du es
- Strecken Sie Ihre Arme für 2–3 Sekunden aus und halten Sie kurz vor dem Stopper an. Wenn Sie die Rücklaufgeschwindigkeit verlieren, beenden Sie den Satz.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Band sitzt roh
Erlernen Sie neutrale Handgelenke, niedrige Ellbogen und kontrollierte Schulterblattbewegungen mit einem Lichtband.
leichte Deckreihe
Üben Sie die Sitz-/Polstereinstellung und die gleiche Geschwindigkeit der linken und rechten unabhängigen Hebel mit einem Gewicht, das mindestens 15 Mal ausgeführt werden kann.
1 Sekunde Pause, Deck niedrig
Wenn sich der Griff den unteren Rippen nähert, halten Sie eine Sekunde inne, um den Kontakt des Brustpolsters und die Schulterposition zu überprüfen.
Langsame Entspannungsreihen auf dem Deck
Strecken Sie Ihre Arme 2–4 Sekunden lang aus, um die natürliche Protraktion des Schulterblatts und die kontrollierte Rückkehr des Hebels zu erlernen.
Einseitige Maschinenreihe
Ziehen Sie nur einen Hebel, um den Unterschied zwischen der linken und rechten Seite zu überprüfen, aber verhindern Sie, dass sich das gegenüberliegende Becken und die Brust auf dem Polster drehen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann 1–3 Mal pro Woche als ergänzende Bewegung zum horizontalen Hauptzug beim Rückentraining oder zum Langhantelrudern verwendet werden, was zu einer starken Ermüdung des Rückens führt. Überprüfen Sie beim ersten Satz die Griffhöhe, den Kontakt mit dem Brustpolster und die Bewegungsbahn des linken und rechten Hebels bei einem Gewicht, das mindestens 15 Mal ausgeführt werden kann, und fahren Sie mit einem Gewicht fort, das bis zum Ende zwei bis drei Wiederholungen zulässt.
Nummer
Episoden 8–12
Brustpolsterkontakt und gleiche Reichweite links und rechts
Satz
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Ziehen, 1 Sekunde Pause, 2–3 Sekunden Zurückziehen
Kontrolle ohne Hebelkonflikt
- Überprüfen Sie vor dem ersten Satz die Einstellstifte, Hebel, Griffe, linken und rechten Scheiben und Manschetten und notieren Sie die Sitz- und Belagnummern.
- Wenn Sie bei allen Wiederholungen Brustpolsterkontakt, neutrale Handgelenke, niedrige Ellbogen und die gleiche Geschwindigkeit von einer Seite zur anderen beibehalten, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Nachdem Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben, heben Sie beide Scheiben um den gleichen Betrag an. Bei einer Rumpfabweichung oder einem Schulterzucken kehren Sie zum vorherigen Gewicht zurück.
Häufige Fragen
Wo soll ich den Griff an meine Brust ziehen?
Ziehen Sie den neutralen Griff zwischen Ihrer unteren Brust und Ihrem Oberbauch in Richtung Ihrer unteren Rippen. Jeder Punkt, an dem sich Ihre Ellenbogen neben Ihrem Oberkörper befinden und Brustkontakt haben, ist ausreichend.
Soll ich meine Schulterblätter ganz zusammenbringen?
Es besteht keine Notwendigkeit, es vollständig durchzudrücken oder es von Anfang an zu verriegeln. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, lassen Sie Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne wandern, und wenn Sie sie ziehen, lassen Sie Ihre Schultern in den Bereich zurückkehren, in dem Sie nicht mit den Schultern zucken.
Ist es falsch, zuerst die Kraft in den Armen zu verlieren?
Beim Rudern werden auch die Bizeps- und Brachialis-Muskeln beansprucht, die die Ellenbogen beugen, daher ist eine gewisse Ermüdung der Arme normal. Wenn Ihre Handgelenke nachgeben oder sich Ihre Brust von der Unterlage löst, senken Sie das Gewicht und richten Sie Ihren Ellenbogen neu aus.
Kann ich beide Hebel mit einem Arm bedienen?
Das ist möglich, allerdings sollten sich Rumpf und Becken beim einseitigen Ziehen nicht drehen. Halten Sie mit der anderen Hand ein Polster oder einen Griff und verwenden Sie ein Gewicht, das Ihre schwächere Seite kontrollieren kann.
Kann ich es anstelle von Langhantelrudern verwenden, wenn ich Rückenbeschwerden habe?
Eine Bruststütze kann die Notwendigkeit, sich zu bücken, verringern, sie behandelt jedoch nicht die Ursache Ihrer Schmerzen und beseitigt auch nicht die gesamte Rückenbelastung. Wenn die Symptome erneut auftreten, beenden Sie das Training und lassen Sie sich professionell untersuchen.
Belege und Quellen
- 1. Lehman et al. — Muskelaktivität durch Latissimus-Trainingsbewegung, einschließlich Rudern im Sitzen
- 2. Dos Anjos et al. — Aktivierung des oberen Trapezmuskels und EMG-Feedback beim Rudern im Sitzen
- 3. Carangelo et al. — Vergleich der High-Density-Elektromyographie von festsitzenden und frei sitzenden Schulterblattreihen.
- 4. Fenwick et al. — Aktivität der Rumpfmuskulatur und Bewegung/Belastung der Wirbelsäule während verschiedener Reihenbewegungen
- 5. Youdas et al. — Schulter- und Rumpfmuskelaktivität beim umgekehrten Rudern und beim horizontalen Rudern mit offener Kette
