CLAMSHELL
Clamshell ist eine Übung, die den Musculus gluteus medius nutzt, indem das Becken gestapelt und nur das obere Hüftgelenk geöffnet wird, anstatt die Knie so weit wie möglich zu öffnen.
Sie können Ihren Gesäßmuskel und die Außenrotatoren der Hüfte mit geringer Belastung trainieren, indem Sie auf der Seite liegen, die Knie gebeugt, die Füße zusammen und die oberen Knie geöffnet. Wenn Sie Ihre Knie hochheben, rollt Ihr Becken nach hinten und Ihr Oberkörper dreht sich, um Reichweite zu schaffen. Stapeln Sie beide Hüften vertikal und bewegen Sie sich langsam in einem kleinen Bereich, während Sie gleichzeitig Platz neben Ihrer Taille lassen.
- Zielmuskeln
- Gluteus medius, Gluteus minimus
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, tiefe Außenrotatoren der Hüfte, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Seitliche Hüftabduktion/Außenrotation
Wie hoch sollte ich meine Knie anheben?
Heben Sie sich nur so weit an, dass Ihr Becken nicht nach hinten rollt. Ein kleiner Bereich kann normal sein.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Schultern und Becken vertikal stapeln
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Kopf und überlappen Sie beide Beckenknochen, sodass sie nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 bis 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße zusammen.
- 2
Sicherung des Bauches und der unteren Flanken
Halten Sie Ihre unteren Seiten lang, damit Ihr unterer Rücken nicht bis zum Boden durchhängt. Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte, um die Rotation zu spüren.
- 3
Füße zusammen und obere Knie geöffnet
Atmen Sie aus und öffnen Sie Ihr oberes Knie zur Decke. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und halten Sie an, kurz bevor sich Ihr Becken nach hinten bewegt.
- 4
Spannung halten und langsam schließen
Halten Sie oben 1 Sekunde inne und senken Sie dann Ihre Knie für 2-3 Sekunden. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, bevor Sie sich vollständig auf Ihr unteres Knie stützen.
STACK THE PELVIS
Kniehöhe ist nur erlaubt, bis das Becken nach hinten rollt
Wenn das obere Becken nach hinten fällt, sieht es aus wie eine Hüftbewegung, aber in Wirklichkeit dreht sich der gesamte Oberkörper. Sichern Sie Ihr Becken mit Ihren Händen und spüren Sie die Veränderung.
Kontinuierliche Spannung seitlich am Gesäß, auch in einem kleinen Bereich, reicht aus.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Hüften übereinander.“
BAND PLACEMENT
Platzieren Sie das Band direkt über den Knien und verwenden Sie nur die Kraft, die die Beckenfixierung aufrechterhält.
Platzieren Sie das Band am Unterschenkel, nicht direkt über dem Kniegelenk. Wenn es zu stark ist, sinken Ihre Füße und Ihr Becken rollt nach hinten.
Fügen Sie ein Lichtband hinzu, nachdem Sie mindestens 15 kontrollierte Übungen an Ihrem Körper durchgeführt haben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Becken rollt nach hinten
- Das siehst du
- Ihr Bauchnabel und Ihr oberes Becken zeigen zur Decke und Ihre Knie sind sehr hoch angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kniehöhe hat Vorrang vor Hüftbereich.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Reichweite, indem Sie Ihren Rücken nahe an die Wand stellen oder Ihr Becken mit den Händen stabilisieren.
Fuß auseinander
- Das siehst du
- Der obere Fuß wird zusammen mit dem Knie angehoben und das gesamte Bein bewegt sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensieren Sie die Hüfte eher durch Abduktion als durch Außenrotation, oder das Band ist stärker.
- So korrigierst du es
- Befestigen Sie die Ferse leicht und entfernen Sie das Band, um zu einem kleinen Bereich zurückzukehren.
Die Seite Ihres Rückens wird zuerst müde
- Das siehst du
- Die Spannung konzentriert sich eher auf die Seiten und den unteren Rücken als auf den mittleren Gesäßmuskel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Lassen Sie Ihren Oberkörper zum Boden sinken oder heben Sie Ihr Becken in Richtung Taille.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Seiten lang, beugen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Knie langsam.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Isometrische Muschelschale
Halten Sie den oberen Bereich des kleinen Bereichs 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt.
Nackte Muschelschale
Lernen Sie Beckenfixierung und langsame Rückkehr.
Mini-Band-Clamshell
Behält die Ausrichtung bei und erhöht den Widerstand.
Seitenflanken-Clamshell
Erhöht die Anforderungen an Rumpf und Hüfte.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kann als Aufwärm- oder Rehabilitationshilfe verwendet werden, ist jedoch kein vollständiger Ersatz für umfangreiche Unterkörperübungen. Verwenden Sie für die linke und rechte Seite die gleiche Beckenposition und -reichweite.
Anzahl
jeweils 12–20 Mal
Oben 1 Sekunde, zurück 2–3 Sekunden
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
30–60 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
2–4 Mal pro Woche
Qualität bei geringer Last beibehalten
- Sobald die Beckenstabilität und die seitliche Hüftspannung erhalten bleiben, fügen Sie Bänder hinzu.
- Wenn Beckenrotation, Fußtrennung oder Rückenermüdung auftreten, verringern Sie die Reichweite und den Widerstand.
- Priorisieren Sie die langsame Rückkehr und den Top-Stop vor der Anzahl der Iterationen.
Häufige Fragen
Wo platziere ich das Band?
Auf den Oberschenkel direkt über dem Knie legen, nicht auf das Kniegelenk. Wählen Sie eine Lichtintensität, die Ihr Becken nicht bewegt.
Was wäre, wenn Sie es vor Ihrem Gesäß statt an den Seiten spüren würden?
Möglicherweise ist Ihr Becken nach vorne geneigt oder Ihre Hüfte ist möglicherweise zu stark gebeugt. Strecken Sie Ihre Knie leicht und stapeln Sie Ihre Hüften wieder in die Neutralstellung.
