COSSACK SQUAT
Kosaken-Kniebeugen sind keine Dehnübungen, bei denen man so tief wie möglich zur Seite geht, sondern eher seitliche Kniebeugen, bei denen man auf einem Bein sitzt und die Länge der Adduktoren auf der anderen Seite kontrolliert.
Kosaken-Kniebeuge: Stellen Sie sich weit hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, indem Sie Ihr Arbeitsbein tief beugen und das andere Bein strecken. Da die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel sowie einseitige Kraft gleichzeitig erforderlich sind, besteht keine Notwendigkeit, die Hüfte von Anfang an in Bodennähe abzusenken. Halten Sie ein Gestell oder einen Türrahmen fest und lernen Sie anhand des Bereichs, der die Höhe Ihres linken und rechten Beckens und die Richtung Ihres Arbeitsknies beibehält.
- Zielmuskeln
- Adduktoren, Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus medius, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Seitliche einseitige Kniebeuge
Sollen die Zehen des gestreckten Beins angehoben werden?
Das Anheben ist je nach Tiefe möglich, aber nicht erforderlich. Priorisieren Sie die Fersen- und Knieausrichtung sowie den Hüftkomfort.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erzeugt einen breiten und stabilen Stand
Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auf und drehen Sie Ihre Zehen bequem nach außen. Wählen Sie eine Breite, bei der Ihr gesamter Fuß den Boden berührt und Ihre Leistengegend nicht eingeklemmt wird.
- 2
Verlagerung Ihres Gewichts auf einen Fuß
Atmen Sie ein, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihr Becken in Richtung eines Fußes. Ihr Arbeitsknie folgt der Zehe derselben Seite und das gegenüberliegende Bein ist gestreckt.
- 3
Anpassung des kontralateralen Fußes und Beckens
Wenn Sie tiefer gehen, können Sie die Zehen des ausgestreckten Beins zur Decke drehen, aber die Ferse auf dem Boden lassen. Halten Sie an, bevor Ihr Becken umkippt oder Ihr Oberkörper übermäßig rotiert.
- 4
Drücken Sie mit dem Arbeitsfuß, um zur Mitte zurückzukehren
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß Ihres angewinkelten Beins auf den Boden und verschieben Sie dabei Ihr Becken in Richtung Mitte. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht wieder vollständig erlangt haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
SQUAT THE WORKING LEG
Bei gebeugten Beinen sollten Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen
Wenn die Innenseite des Arbeitsfußes zusammenbricht, während das Becken zur Seite bewegt wird, ist es wahrscheinlich, dass sich auch das Knie nach innen dreht. Halten Sie den Druck auf die Ferse, den Daumenballen und den kleinen Zehenballen aufrecht.
Bevor Sie die Tiefe erhöhen, stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsknie in Richtung Ihrer Zehen zeigt und Ihre Fersen zusammen sind.
Kernpunkt: Stichwort: „Setzen Sie sich auf einen Fuß und kommen Sie auf demselben Fuß zurück.“
CONTROL THE LONG LEG
Das gestreckte Bein drückt aktiv in den Boden, anstatt es passiv zu strecken
Stellen Sie Ihre gegenüberliegende Ferse auf den Boden und strecken Sie Ihr gesamtes Bein aus, um die Adduktorenspannung zu kontrollieren. Die Zehenrotation wird entsprechend dem Bewegungsbereich angepasst.
Wenn Ihre Leiste stößt oder Ihr Becken zur Seite rollt, reduzieren Sie die Breite und Tiefe und verwenden Sie eine Variante des Sitzens in einer hohen Box.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Arbeitsabsatz für mehr Tiefe angehoben
- Das siehst du
- Die Ferse auf der gebogenen Seite hebt sich und das Gewicht verlagert sich auf die Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Knöchel reichte tiefer als der Bewegungsbereich.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Tiefe oder halten Sie die Stütze und wiederholen Sie den Vorgang, solange der gesamte Fuß erhalten bleibt.
Knie des gestreckten Beins nach innen gerollt
- Das siehst du
- Knie und Zehen zeigen in unterschiedliche Richtungen und die Leistengegend ist verdreht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Erzwungene Fußrotation und Hüftposition.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie Knie und Fußspitze des gestreckten Beins in die gleiche Richtung und verengen Sie Ihren Stand.
Bewegt den Rückstoß über die Mitte
- Das siehst du
- Beim Wechsel nach links und rechts springt das Becken und die Füße bewegen sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich bin wie eine Strecke hin und her gegangen, ohne jede Wiederholung zu Ende zu bringen.
- So korrigierst du es
- Von einer Seite vollständig in die Mitte zurückkehren, um das Gleichgewicht wiederherzustellen, und auf der anderen Seite beginnen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Seitliche Gewichtsverlagerung
Beugen Sie Ihre Knie leicht und lernen Sie den linken und rechten Fußdruck.
Unterstützen Sie Cossack Squat
Unterstützt das Gleichgewicht und die Tiefe mit Ihren Händen.
Box Cossack Squat
Linke und rechte Seite stoppen auf der gleichen Höhe.
Bareback oder Goblet Cossack
Reduzieren Sie die Unterstützung oder erhöhen Sie die Last, wenn die Ausrichtung beibehalten wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn der linke und rechte Bewegungsbereich unterschiedlich sind, beginnen Sie standardmäßig mit der flachen Seite und führen Sie die Bewegung auf der schwachen Seite aus. Tiefe und Wiederholungsrate unterscheiden sich je nachdem, ob Sie es zum Aufwärmen oder zum Krafttraining verwenden.
Anzahl der Male
jeweils 5–10 Mal
Jedes Mal von links, rechts und in der Mitte zurücksetzen
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Lichtmobilitätsset separat eingestellt
- Wenn die allgemeine Fuß- und Knieausrichtung beibehalten wird, erhöhen Sie die Tiefe schrittweise.
- Wenn es zu Stechen in der Leiste, Abheben der Ferse oder Rückstoßübergang kommt, verringern Sie die Reichweite und Breite.
- Erzwingen Sie nicht, dass beide Seiten die gleiche Tiefe erreichen, sondern richten Sie sie an der Seite aus, die Sie kontrollieren können.
Häufige Fragen
Sollten Ihre Hüften näher am Boden liegen?
Nein. Der aktuell geeignete Bereich ist die Tiefe, die die Richtung des gesamten Fußes, der Wirbelsäule und der Knie beibehält.
Wie unterscheidet es sich von seitlichen Ausfallschritten?
Bei Kosaken-Kniebeugen sitzt man in der Regel tief auf einer Seite und streckt das andere Bein in einer breiteren festen Haltung aus. Seitliche Ausfallschritte beinhalten normalerweise einen Fußtritt.
