COUCH STRETCH
Beim Couch-Stretch handelt es sich nicht um einen Wettbewerb, bei dem Sie Ihr Gesäß gegen die Wand drücken, sondern um eine Haltung, die den Rectus femoris und die Vorderseite des Hüftgelenks allmählich streckt und dabei das Becken nahezu neutral hält.
Die Halbknieposition mit dem hinteren Knie nah an der Wand oder Bank und den angehobenen Füßen bewirkt sowohl eine Kniebeugung als auch eine Hüftstreckung und sorgt so für eine starke Dehnung des Rectus femoris und der Vorderseite des Hüftgelenks. Wenn Sie Ihre Knie zu nah an der Wand platzieren und den Rücken neigen, wird der Zielbereich unscharf, obwohl die Reichweite groß erscheinen kann. Beginnen Sie in einer Regressionsposition mit den Knien von der Wand entfernt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Beckenposition zu kontrollieren.
- Zielmuskeln
- Rectus femoris · Iliopsoas-Muskel
- Unterstützende Muskeln
- Sartorius-Muskel, Tensor fascia latae, Bauch, Gesäßmuskel
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Halbknie-Hüftstreckung/Kniebeugungsdehnung
Soll ich meine Knie an die Wand stellen?
Nein. Selbst wenn Sie es weit entfernt von der Wand platzieren, erhalten Sie bei einer guten Beckenausrichtung immer noch eine ausreichende Dehnung. Passen Sie den Abstand entsprechend Ihrem Komfort an.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erstellen einer Position mit geringer Intensität mit Knieschützern
Platzieren Sie eine dicke Unterlage vor einer Wand oder Bank. Platzieren Sie Ihr hinteres Knie 20 bis 40 cm von der Wand entfernt und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Auflagefläche.
- 2
Richten Sie den Vorderfuß und das Becken nach vorne aus
Stellen Sie Ihren Vorderfuß weit genug nach vorne, sodass Ihre Schienbeine bequem stehen. Achten Sie darauf, dass beide Beckenknochen nach vorne zeigen und Ihr Körper sich nicht zur Seite neigt.
- 3
Sperren des Beckens mit den hinteren Gesäßmuskeln
Spannen Sie die Gesäßmuskulatur Ihrer Hinterbeine an und fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein immer weiter nach unten ziehen. Senken Sie Ihre unteren Rippen und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht.
- 4
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und weich
Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, ohne Ihre Beckenposition zu verändern. Atmen Sie 20 bis 45 Sekunden lang mit großer Spannung an der Vorderseite der Oberschenkel und an der Vorderseite der Hüftgelenke ein und lassen Sie sie dann langsam los.
PELVIS FIRST
Die Neigung des hinteren Beckens und die Kontraktion des Gesäßmuskels verlängern die Vorderseite der Hüfte anstelle des unteren Rückens.
Wenn Sie Ihre Rippen anheben und Ihren unteren Rücken neigen, neigt sich Ihr Becken nach vorne, wodurch die Hüftstreckung verringert wird. Atme aus und spanne deine Gesäßmuskulatur an.
Auch wenn Sie Ihren Oberkörper nicht vollständig aufrichten können, reicht es aus, wenn Ihr Becken stabil ist und Sie den Zielbereich spüren können.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Senken Sie Ihre Rippen und straffen Sie Ihr Gesäß.“
ADJUST THE DISTANCE
Der Abstand zwischen Wand und Knien ist das einfachste Gerät zur Kraftkontrolle
Je näher Ihre Knie an der Wand sind, desto größer ist die Kniebeugung und desto stärker ist die Spannung des Rectus femoris. Bleiben Sie zunächst fern.
Wenn Sie Druck an der Vorderseite Ihrer Knöchel oder Knie verspüren, verringern Sie die Bankhöhe, erhöhen Sie die Polsterung oder positionieren Sie Ihre Füße neu.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Neigen Sie die Taille und heben Sie den Oberkörper an
- Das siehst du
- Die Rippen werden angehoben und man spürt Druck im unteren Rückenbereich, aber die Spannung an der Vorderseite der Oberschenkel wird reduziert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die vertikale Haltung hat Vorrang vor der Hüftreichweite.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, atmen Sie aus und spannen Sie Ihr Becken wieder mit Ihren Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an.
Knie von Anfang an an der Wand
- Das siehst du
- Auf der Vorderseite der Knie und Knöchel entsteht ein starker Druck, der es schwierig macht, die Körperhaltung beizubehalten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Begonnen mit maximaler Kniebeugung.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihre Knie von der Wand weg und kehren Sie in eine niedrige Bank- oder Bodenposition zurück.
Becken seitwärts gedreht
- Das siehst du
- Der Körper dreht sich in Richtung der Vorderfüße und das Becken der Hinterbeine öffnet sich nach außen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Benutzte Beckenrotation, um Raubüberfälle zu vermeiden.
- So korrigierst du es
- Erweitern Sie Ihren Stand ein wenig und verringern Sie die Reichweite mit beiden Beckenknochen vorne.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Halbknie-Hüftbeuger-Dehnung
Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf den Boden und lernen Sie die Beckenposition.
Niedrige Bank-Couch-Stretch
Reduziert die Anforderungen an die Kniebeugung.
Couch von der Wand wegstrecken
Verlängern Sie die Zeit mit einem stabilen Becken.
Couch-Strecke nahe an der Wand
Erhöhen Sie die Reichweite schrittweise nur, wenn Ihre Knie bequem sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Sie können 15–30 Sekunden für ein kurzes Aufwärmen oder 30–60 Sekunden für eine separate Flexibilitätssitzung verwenden. Halten Sie eine breite Spannung aufrecht, die das Atmen ermöglicht und keine starken Schmerzen verursacht.
Zeit
jeweils 20–60 Sekunden
3 bis 6 angenehme Atemzüge
Eingestellt
jeweils 1–3 Sätze
Funktioniert sowohl links als auch rechts
Frequenz
3–7 Mal pro Woche
Je nach Kniereaktion anpassen
- Während Sie Ihre Atmung und Beckenausrichtung beibehalten, bewegen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Wand.
- Wenn Sie einen Gegendruck, Knieschmerzen oder ein Taubheitsgefühl in Ihren Füßen verspüren, reduzieren Sie sofort die Distanz und die Zeit.
- Halten Sie die Dehnintensität bei einer weiten Spannung von 5 bis 7 von 10.
Häufige Fragen
Ist es normal, ein Spannungsgefühl im unteren Rücken zu spüren?
Ziel ist die Vorderseite des Oberschenkels und die Vorderseite des Hüftgelenks. Wenn Ihr unterer Rücken angespannt ist, senken Sie Ihre Rippen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und positionieren Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
Kann ich es lange vor dem Training machen?
Vor dem Training ist es besser, es kurz zu halten und es mit dynamischen Bewegungen zu kombinieren. Machen Sie lange statische Halteübungen nach dem Training oder in einer separaten Sitzung.
