CRUNCH
Beim Knirschen handelt es sich nicht um eine Bewegung, die den Oberkörper hochhebt, sondern um eine Bewegung, die den Nacken entspannt hält und den Brustkorb leicht kräuselt.
Crunches sind eine Übung, bei der man sich hinlegt und mit dem Bauch den Brustkorb so weit aufrollt, dass die Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben werden. Die Nackenhaltung und Handunterstützung können sich auf die Nutzung der Nackenmuskulatur auswirken, aber keine Kopfhaltung ist für jeden die beste. Ziel dieser Anleitung ist es, wiederholbare Bewegungen in einem kleinen, schmerzfreien Bereich zu erzeugen, ohne den Kopf mit den Händen zu ziehen.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis
- Unterstützende Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Transversus abdominis, Hüftbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Rumpfflexion
Kann ich meine Hände hinter meinen Kopf legen?
Es ist möglich, aber die Bedingung ist, nicht an den Haaren zu ziehen. Sie können Ihre Nackenstärke ganz einfach überprüfen, indem Sie Ihre Finger leicht neben Ihre Schläfen legen.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage
Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie Ihre Fußsohlen auf den Boden. Wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben, zwingen Sie sich nicht dazu, anzufangen.
- 2
Beugen Sie die Knie und verteilen Sie den Fußdruck gleichmäßig
Beugen Sie Ihre Knie bequem und halten Sie Ihre Füße flach. Drücken Sie sich nicht mit den Beinen nach oben.
- 3
Legen Sie Ihre Finger leicht neben Ihre Schläfen
Die Hände stützen nur den Kopf und ziehen ihn nicht nach vorne. Platzieren Sie Ihre Ellbogen in einer bequemen Richtung.
- 4
Atmen Sie aus und rollen Sie Ihren Brustkorb leicht auf.
Spannen Sie Ihren Bauch leicht an und heben Sie Ihre Schulterblätter so weit an, dass sie leicht über dem Boden liegen. Drücken Sie Ihr Kinn nicht mit Gewalt an Ihre Brust.
- 5
Halten Sie in einem für Nacken und Schultern angenehmen Bereich an
Wenn sich zuerst die Vorderseite Ihres Nackens verspannt oder sich Ihr unterer Rücken unwohl anfühlt, verringern Sie die Höhe. Es ist nicht nötig, dass der Oberkörper vollständig sitzt.
- 6
Vor der nächsten Wiederholung langsamer fahren und zurücksetzen
Senken Sie Ihre Schulterblätter leise auf den Boden und überprüfen Sie noch einmal die Position Ihrer Hände, Ihres Nackens und Ihrer Füße. Wenn Sie einen Sprung bemerken, beenden Sie den Satz.
RIB CAGE
Eine kleine Brustkorbrolle reicht aus.
Ziel des Crunchs ist es nicht, den Oberkörper hochzuheben, sondern den Brustkorb mit dem Bauch sanft in Richtung Becken zu bewegen.
Wenn Sie anfangen, Ihre Hüftbeuger oder Kickbacks zu nutzen, um höher zu kommen, wird es schwierig, dieselbe Bewegung zu wiederholen. Wiederholen Sie dies in kleinen, schmerzfreien Bereichen.
Kernpunkt: Übungshinweis: „Rollen Sie Ihre Rippen sanft in Richtung Becken und halten Sie Ihren Hals lang.“
NECK SUPPORT
Stützen Sie Ihre Hände und ziehen Sie nicht am Nacken
Nackenbeschwerden können zunehmen, wenn Sie Ihren Kopf mit den Händen ziehen oder Ihr Kinn kräftig falten. Halten Sie Ihre Finger locker und richten Sie Ihren Blick bequem vor sich aus.
Brechen Sie die Einnahme sofort ab, wenn starke Schmerzen im Nacken, Taubheitsgefühl oder Kopfschmerzen auftreten. Fixieren Sie Ihren Nacken nicht mit Gewalt und ertragen Sie die Beschwerden nicht.
Kernpunkt: Überprüfen Sie: Zwischen Händen und Nacken ist kein ziehendes Gefühl zu spüren und das Kinn ist angenehm weit auseinander.
RANGE CONTROL
Fahren Sie nur innerhalb des Bereichs fort, der ohne Rückstoß abgesenkt werden kann.
Ein Anhalten an der Spitze oder die Nutzung einer größeren Reichweite wird nur dann in Betracht gezogen, wenn der Basis-Crunch stabil ist. Wenn sich Ihre Füße bei jeder Wiederholung heben oder sich Ihr unterer Rücken unwohl anfühlt, ist die aktuelle Variation möglicherweise schnell.
Die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit und die Reichweite werden nicht auf einmal erhöht. Erhöhen Sie nur eine Variable, um denselben Bereich ohne Nacken- und Rückenbeschwerden zu steuern.
Kernpunkt: Fortschrittsprinzip: Wenn sich Ihr Nacken oder Rücken unwohl anfühlt, verringern Sie die Höhe und die Anzahl der Wiederholungen und kehren Sie zum vorherigen Schritt zurück.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ziehen Sie mit den Händen an Ihren Haaren
- Das siehst du
- Mein Kinn wird gegen meine Brust gedrückt und die Vorderseite meines Nackens wird zuerst müde.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie können versuchen, Ihren Oberkörper mit den Armen statt mit dem Bauch anzuheben.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Hände leicht und verringern Sie die Reichweite.
Ich versuche mich vollständig hinzusetzen
- Das siehst du
- Der Oberkörper hebt sich deutlich, die Füße werden angehoben oder das Becken wackelt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vielleicht möchten Sie eher in den Sit-Up-Bereich als in Crunches gehen.
- So korrigierst du es
- Bringt die Schulterblätter in einen leicht angehobenen Bereich zurück.
Mit Rückstoß wiederholen
- Das siehst du
- Es springt nach oben, sobald es herunterkommt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die aktuelle Anzahl der Iterationen ist möglicherweise außer Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Geringere Geschwindigkeit und Anzahl der Iterationen.
Rückenbeschwerden ignorieren
- Das siehst du
- Starke Schmerzen oder Taubheitsgefühl in der Lendenwirbelsäule.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der aktuelle Bereich oder die aktuelle Variante ist möglicherweise nicht korrekt.
- So korrigierst du es
- Sofort anhalten und ggf. einen Fachmann konsultieren.
Füße werden vom Boden abgehoben
- Das siehst du
- Ferse hebt sich während der Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise drücken Sie sich mit den Beinen nach oben.
- So korrigierst du es
- Fußdruck neu einstellen und Reichweite verringern.
Halten Sie den Atem an
- Das siehst du
- Es wird übermäßige Kraft auf Gesicht und Hals ausgeübt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise möchten Sie die Stromversorgung an der Spitze behalten.
- So korrigierst du es
- Atmen Sie beim Aufsteigen sanft aus und beim Absteigen ein.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Kurzstrecken-Crunch
Beginnen Sie mit einem kleinen Bereich, der angenehm für Nacken und Rücken ist.
Basic Crunch
Wiederholtes Aufrollen und kontrolliertes Absenken des Brustkorbs.
Top Stop Crunch
Kurze Pause nur, wenn die Basisreichweite stabil ist.
Langsam absteigendes Knirschen
Verlangsamt sich nur, wenn der Abstieg ohne Rückschlag kontrolliert wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Zwei- bis dreimal pro Woche als Bauchunterstützungsübung im schmerzfreien Bereich anwenden. In den ersten zwei Wochen sollten Nacken- und Rückenkomfort sowie Schnelligkeit ohne Rückschlag Vorrang vor der Anzahl der Wiederholungen haben.
Anzahl der Iterationen
8–15 Mal
Reihe, die nicht am Hals zieht
Anzahl der Sätze
2–3 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45–60 Sekunden
Fortschritt
+1–2 Mal oder +1–2 Sekunden
Wenn alle Iterationen komfortabel sind, fügen Sie einfach eine hinzu
- Wenn Ihre Hände Ihren Kopf bei der letzten Wiederholung nicht ziehen und Ihr Nacken und Rücken bequem sind, machen Sie in der nächsten Sitzung kleine Fortschritte.
- Wenn Sie Rückschläge, Fußheben oder Nackenbeschwerden verspüren, beenden Sie den Satz und verringern Sie die Reichweite oder Wiederholungen beim nächsten Satz.
- Unterscheiden Sie zwischen Muskelermüdung und stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kopfschmerzen. Fahren Sie nicht fort, wenn Sie Symptome haben.
Häufige Fragen
Ist es umso besser, je höher Sie Ihren Oberkörper anheben?
Nein. Ziel ist es, den Brustkorb im schmerzfreien Bereich zu kontrollieren und aufzurollen.
Kann ich fortfahren, wenn mein Hals schmerzt?
Nein. Stoppen Sie sofort und passen Sie die Reichweite/Zeigerposition an. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, fahren Sie nicht mit der Änderung fort.
Muss ich meine Füße sichern?
Sie müssen Ihre Füße nicht zwingen. Finden Sie eine Position, in der Ihre Fußsohlen bequem den Boden berühren und Sie die Übung wiederholen können, ohne sich zurückzulehnen.
Wann kann ich fortfahren?
Erhöhen Sie entweder die Haltezeit oder die Anzahl der Wiederholungen nur geringfügig, wenn Sie bei allen Wiederholungen den gleichen Bereich kontrollieren, ohne Nacken- oder Rückenbeschwerden zu verursachen.
