CURTSY LUNGE
Kersey-Ausfallschritt ist keine Bewegung, bei der der hintere Fuß weit weg gekreuzt wird, sondern ein Ausfallschritt, der kleine diagonale Schritte mit dem vorderen Knie und dem Becken nach vorne kontrolliert.
Wenn Sie Ihren hinteren Fuß diagonal hinter Ihr Standbein stellen, sind die Anforderungen an Rotation und seitliche Stabilität höher als bei einem normalen umgekehrten Ausfallschritt. Eine zu große Kreuzbreite kann dazu führen, dass sich Ihr vorderes Knie oder Ihr Becken verdreht. Beginnen Sie daher mit einem kleinen Bereich, der es Ihnen ermöglicht, Ihr vorderes Knie ohne Schmerzen in Richtung Ihrer Zehen zu halten.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps femoris
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus medius, Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Diagonaler Ausfallschritt nach hinten
Wie weit sollte ich meinen hinteren Fuß setzen?
Eine kleine diagonale Linie, die dafür sorgt, dass das vordere Knie und das Becken nach vorne zeigen, ist ausreichend. Eine tiefe Überschneidung ist nicht das Ziel.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Vorderfuß und Becken nach vorne platzieren
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie durch Ihren gesamten Vorderfuß. Spannen Sie Bauch und Gesäß Ihres Standbeins an, sodass Ihre Beckenknochen nach vorne zeigen.
- 2
Bewegen Sie Ihre Hinterfüße in einer kleinen diagonalen Bewegung
Stellen Sie einen Fuß hinter das andere Bein, aber kreuzen Sie ihn nicht zu weit. Berühren Sie mit der vorderen Ferse Ihres hinteren Fußes leicht den Boden.
- 3
Senken Sie das vordere Knie und behalten Sie dabei die Richtung bei
Beugen Sie Ihr vorderes Knie- und Hüftgelenk und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Halten Sie an, bevor sich Ihr vorderes Knie nach innen beugt oder Ihr Becken rotiert.
- 4
Kehren Sie nach vorne zurück, indem Sie mit dem Vorderfuß schieben
Drücken Sie mit Ihrem gesamten Vorderfuß auf den Boden und bringen Sie Ihren Hinterfuß in die Ausgangsposition. Verdrehen Sie Ihren Oberkörper nicht und treten Sie nicht kräftig mit dem hinteren Fuß.
SMALL CROSS-BACK
Die Überquerungsdistanz wird durch die Ausrichtung von Knie und Becken bestimmt, nicht durch die Stimulation
Je weiter Sie Ihre Füße platzieren, desto besser wird Ihr Training. Es reicht aus, wenn das vordere Knie in Richtung der zweiten Zehe bleibt und das Becken gerade nach vorne zeigt.
Wenn Sie eine Verdrehung Ihrer Knie oder Hüften spüren, reduzieren Sie sofort Ihre Crossover-Breite oder wechseln Sie zu einem normalen umgekehrten Ausfallschritt.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Kleine Diagonale, vorderes Knie in Richtung Zehen.“
PELVIC CONTROL
Bewegen Sie sich auf Ihrem Vorderbein, wobei Ihr Oberkörper und Ihr Becken nach vorne zeigen.
Wenn sich Ihr Becken beim Rückwärtsgehen dreht, ist es wahrscheinlich, dass sich Ihr vorderes Knie verdreht. Stellen Sie sich vor, dass beide Beckenknochen zur Vorderwand zeigen.
Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, halten Sie die Stütze mit einer Hand fest und lernen Sie den Druck des Vorderfußes vor dem Kreuzungswinkel.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiges Überkreuzen der Hinterfüße
- Das siehst du
- Das vordere Knie beugt sich nach innen und das Becken dreht sich deutlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Großer Crossover-Bereich verwechselt mit Gesäßstimulation.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihren hinteren Fuß nach außen und wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit kleinen diagonalen Schritten.
Der innere Vorderfuß kollabiert
- Das siehst du
- Die Außenseite des Fußes oder die Ferse schwebt und das Knie bewegt sich nach innen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde seitliche Stabilität im aktuellen Bereich.
- So korrigierst du es
- Drücken Sie das Fußstativ, reduzieren Sie Tiefe und Gewicht.
Rückkehr durch Drehen des Oberkörpers
- Das siehst du
- Die Schultern drehen sich und der hintere Fuß tritt zurück.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Tiefe ist mit den Vorderbeinen schwer zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihr Becken und Ihre Brust nach vorne und drücken Sie nur mit Ihrem Vorderfuß zur Mitte.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Umgekehrter Ausfallschritt
Erlernen Sie die Ausrichtung des vorderen Knies in einem geraden Rückwärtsschritt.
Unterstützt Kersh Tab
Üben Sie die Beckenkontrolle mit flachen Diagonalschritten.
Ausfallschritt im Körpergewicht
Passen Sie die Breite und Tiefe des linken und rechten Schnittpunkts an.
Hantel-Kersey-Ausfallschritt
Leichter Anstieg nur bei Beibehaltung der Ausrichtung.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Für diejenigen, die sich wohl und stabil fühlen, ist ein umgekehrter Ausfallschritt optional. Wenn Sie Beschwerden in den Knien oder Hüftgelenken haben, bestehen Sie nicht auf der Kersey-Variante.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
kleines Kreuz, Abstieg 2 Sekunden
Eingestellt
jeweils 2–3 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene einseitige Ausfallschritte und Lautstärkeregelung
- Wenn Ihr vorderes Knie und Ihr Becken vorne bleiben, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn es zu Torsion oder einem Zusammenbruch des Fußes kommt, reduzieren Sie die Breite und Tiefe des Übergangs.
- Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ersetzen Sie sie durch regelmäßige umgekehrte Ausfallschritte.
Häufige Fragen
Ist es auf der Seite des Gesäßes wirksamer?
Der Bedarf an seitlicher Stabilität kann zunehmen, aber opfern Sie nicht die Gelenkausrichtung für die Stimulation. Auch seitliche Ausfallschritte oder Step-Ups sind gute Alternativen.
Kann ich fortfahren, wenn mein Knie unangenehm ist?
Drehschmerzen sind keine normale Muskelreizung. Wenn das Problem auch nach Reduzierung der Kreuzungsbreite bestehen bleibt, brechen Sie das Training ab.
