CYCLING
Beim Indoor-Cycling handelt es sich nicht um eine Übung, bei der mit starkem Widerstand in die Pedale getreten wird, sondern vielmehr um eine Aerobic-Übung, bei der die Sattel- und Fußposition angepasst und ein Rhythmus beibehalten wird, sodass sich die Knie auf natürliche Weise drehen.
Fahrräder haben relativ geringe Stöße, aber wenn der Sattel zu niedrig ist oder Ihre Füße unsicher auf den Pedalen stehen, kann es zu wiederkehrenden Beschwerden in den Knien und Hüften kommen. Wenn Sie neben dem Sattel stehen, stellen Sie ihn etwa auf Hüfthöhe ein und prüfen Sie, ob Ihre Knie am tiefsten Punkt des eigentlichen Pedals leicht gebeugt sind. Wärmen Sie sich mit leichtem Widerstand auf und steigern Sie Ihre Zeit mit einer Trittfrequenz, die Ihren Oberkörper stabil hält.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Kontinuierliches Treten
Wie stelle ich die Sattelhöhe schnell ein?
Nehmen Sie Ihre Beckenhöhe als anfänglichen Maßstab und fahren Sie tatsächlich damit, um zu sehen, ob Ihr Becken am unteren Ende des Pedals nicht wackelt und Ihre Knie leicht gebeugt sind.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Passen Sie die Sattelhöhe und die vordere/hintere Position an
Stellen Sie die Höhe so ein, dass die Knie am tiefsten Punkt des Pedals leicht gebeugt sind und das Becken nicht gekippt ist. Stellen Sie die vordere und hintere Position auf einen Punkt ein, der für Ihre Knie und den Pedalweg angenehm ist.
- 2
Hält Ihre Füße und Hände stabil
Platzieren Sie den Fußballen nahe an der Pedalachse und ziehen Sie den Riemen fest. Halten Sie den Griff leicht, senken Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen weich.
- 3
Sanftes Treten mit leichtem Widerstand
Lassen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen auf und ab bewegen. Behalten Sie einen Rhythmus bei, der verhindert, dass Ihre Hüften auf dem Sattel hin und her schaukeln.
- 4
Widerstand oder Zeit um einen Schritt erhöhen
Wärmen Sie sich mindestens 5 Minuten lang auf und passen Sie dann den Widerstand oder die Geschwindigkeit schrittweise an Ihr Ziel an. Verringern Sie vor dem Ende den Widerstand und erholen Sie sich langsam.
FIT BEFORE EFFORT
Stellen Sie sicher, dass Ihre Sattelhöhe richtig ist, damit Ihre Knie und Hüften durch die Schlaufe stabil bleiben.
Ist der Sattel zu niedrig, verstärkt sich die Kniebeugung oben am Pedal, ist er zu hoch, wackelt das Becken unten hin und her.
Nachdem Sie den anfänglichen Standard erreicht haben, passen Sie ihn in Schritten von 0,5 bis 1 cm an und halten Sie nicht mit Gewalt eine unbequeme Position ein.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Beruhigen Sie Ihr Becken, halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen.“
ENOUGH RESISTANCE
Wenn der Widerstand zu gering ist, springt das Pedal und die Gelenkkontrolle wird schwierig
Wenn Ihre Füße nicht mit der Pedalgeschwindigkeit mithalten können und Ihre Hüften hüpfen, verringern Sie Ihre Trittfrequenz oder erhöhen Sie den Widerstand.
Bewegen sich umgekehrt Ihre Knie nach innen oder Sie verdrehen Ihren Oberkörper, wenn Sie auf starken Widerstand treten, senkt sich dieser sofort ab.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Sattel zu niedrig
- Das siehst du
- Das Knie ist am oberen Ende des Pedals stark gebeugt und das vordere Knie ist unbequem.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Sattel wurde zu stark abgesenkt, sodass Ihre Füße problemlos den Boden berühren können.
- So korrigierst du es
- Heben Sie das Pedal nach und nach vom tiefsten Punkt bis zu einer Höhe an, bei der Ihre Knie leicht gebeugt sind.
Becken wackelt von einer Seite zur anderen
- Das siehst du
- Meine Hüften heben/kippen bei jeder Pedalunterseite vom Sattel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Sattel ist zu hoch oder die Trittfrequenz ist zu hoch.
- So korrigierst du es
- Senken Sie den Sattel leicht ab und reduzieren Sie die Drehzahl auf ein kontrollierbares Niveau.
Der Oberkörper lehnt sich zu stark auf den Griff
- Das siehst du
- Meine Handflächen und Schultern tun weh und mein Nacken fühlt sich angespannt an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff ist zu weit entfernt oder der Widerstand ist zu groß, daher halte ich mich mit dem Oberkörper fest.
- So korrigierst du es
- Passen Sie den Griff an, verringern Sie den Widerstand, halten Sie Ihre Hände leicht und stützen Sie Ihren Oberkörper.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 20–30 Minuten oder kurzen Intervallen bei angenehmer Intensität. Erhöhen Sie Zeit, Trittfrequenz und Widerstand nicht auf einmal, sondern überprüfen Sie den Zustand des Bereichs, in dem Ihre Knie den Sattel berühren.
Frequenz
3-5 mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Was ist besser: schnelle Trittfrequenz oder starker Widerstand?
Hängt von Ihren Zielen ab. Passen Sie jeweils ein Element an, solange Sie die Position beibehalten können, und senken Sie es ab, wenn Ihre Hüften nachgeben oder Ihre Knie nachgeben.
Kann ich weiterfahren, wenn meine Knie schmerzen?
Sattel, Fußposition und Widerstand sofort prüfen. Wenn nach der Anpassung weiterhin starke Schmerzen auftreten, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Spezialisten.
