DEAD BUG
Dead Bug ist keine Übung, bei der die Gliedmaßen auf den Boden abgesenkt werden, sondern eine Anti-Extension-Übung, die den unteren Rücken und das Becken ruhig hält, wenn sich der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein wegbewegen.
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, Ihre Arme heben, Ihre Hüften und Knie um 90 Grad beugen und den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, dreht sich Ihr Oberkörper und Sie haben die Kraft, Ihren unteren Rücken anzuheben. Der Bauch dient der Stabilisierung der Rippen und des Beckens und nicht der direkten Bewegung der Gliedmaßen. Beginnen Sie mit Variationen, die nur Fersenlaschen und Armbewegungen umfassen, und verwenden Sie nur Bereiche, bei denen sich Ihre Rückenposition nicht ändert.
- Zielmuskeln
- Querabdominis · Rectus abdominis
- Unterstützende Muskeln
- Obliques, Iliopsoas, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Antiextension für gekreuzte Gliedmaßen im Liegerad
Soll ich meinen unteren Rücken fest in den Boden drücken?
Anstatt hart zu drücken, ist es wichtig, Ihre Rippen und Ihr Becken zu stabilisieren, damit sich Ihre Rückenkrümmung während der Wiederholung nicht verändert.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erstellen von Tischhaltungen und Armpositionen
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über die Schultern und beugen Sie Hüfte und Knie etwa im 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bequem auf die Matte.
- 2
Atmen Sie aus und stabilisieren Sie den Oberkörper
Atmen Sie lange aus, senken Sie Ihre unteren Rippen und halten Sie Ihr Becken neutral oder leicht nach hinten geneigt. Belasten Sie Ihren unteren Rücken nicht und behalten Sie die Position bei.
- 3
Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein langsam aus
Heben Sie Ihren rechten Arm 2 bis 4 Sekunden lang über Ihren Kopf und Ihr linkes Bein in Richtung Boden. Halten Sie an, bevor sich Ihr unterer Rücken hebt oder Ihr Becken rotiert.
- 4
Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition. Setzen Sie Ihren Oberkörper zurück und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein im gleichen Maße aus.
THE TRUNK STAYS QUIET
Die Gliedmaßen sollten sich bewegen und die Rippen, das Becken und der untere Rücken sollten ruhig bleiben.
Je niedriger Ihre Beine, desto größer ist der Hebel, der Ihren unteren Rücken anhebt. Es reicht aus, den Oberkörper zu halten, ohne dass die Füße den Boden berühren.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Taille oder Ihre Rippen, um die Bewegungsänderung direkt zu sehen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Gliedmaßen entfernt, Rippen und Becken intakt.“
EXHALE INTO CONTROL
Langes Ausatmen hilft dabei, die Rippen zu senken und die Bauchspannung aufrechtzuerhalten
Versuchen Sie, beim Ausstrecken Ihrer Gliedmaßen lange auszuatmen und beim Zurückkehren kurz einzuatmen. Sie müssen den Atem nicht vollständig anhalten.
Wenn Sie beim Atmen die Ausrichtung verlieren, beginnen Sie mit einer einfachen Variante, bei der Sie nur einen Arm oder ein Bein bewegen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schmerzen im unteren Rücken beim Absenken des Beins
- Das siehst du
- Der Raum zwischen der Matte und der Taille vergrößert sich und die Rippen werden angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Beinhebel und Reichweite übertreffen die aktuellen Anti-Extension-Funktionen.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie stärker, nutzen Sie Ihre Fersenlaschen und senken Sie Ihre Beine weniger ab.
Arm und Bein werden versehentlich auf derselben Seite bewegt
- Das siehst du
- Der Oberkörper neigt sich zur Seite und die Reihenfolge ändert sich von Wiederholung zu Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schnittmuster nicht vollständig gelernt.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie jeweils nur einen Arm oder ein Bein und fahren Sie dann mit dem entgegengesetzten Arm-/Beinmuster fort.
Erhöht Kopf und Hals
- Das siehst du
- Mein Kinn liegt an meiner Brust und mein Nacken ermüdet schnell.
- Wahrscheinliche Ursache
- Bauchspannung wurde durch Oberkörperbeugung ausgeglichen.
- So korrigierst du es
- Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte, schauen Sie zur Decke und atmen Sie aus, um Ihre Rippen zu senken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Toter Fehler, bei dem sich nur die Arme bewegen
Die Beine sind an der Tischplatte befestigt.
Fersenlasche
Behalten Sie den Kniewinkel bei und senken Sie nur die Fersen ab.
Fehler beim Umkehren von Armen und Beinen
Steuert den Querhebel.
Bandwiderstand toter Fehler
Erhöhen Sie den Widerstand, wenn die Rumpfausrichtung ausreichend ist.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kann zum Aufwärmen oder für Rumpfübungen verwendet werden und sorgt für gleiche linke und rechte Reichweite und Atmung. Ein langsamer Schlag ist effektiver als viele schnelle Schläge.
Anzahl
jeweils 5–10 Mal
Dehnung 2–4 Sekunden
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
30–60 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
3–6 Mal pro Woche
Üben Sie Ihre Fähigkeiten mit geringer Ermüdung
- Wenn Ihr unterer Rücken und Ihr Becken ruhig sind, vergrößern Sie schrittweise die Reichweite Ihrer Gliedmaßen.
- Wenn bei Ihnen eine Moxibustion im unteren Rückenbereich, eine Drehung des Rumpfes oder eine Nackenverspannung auftritt, versuchen Sie, diese auf die Verformung einer Gliedmaße abzusenken.
- Priorisiert lange Ausatmungen und Bereiche wie links und rechts vor Geschwindigkeit.
Häufige Fragen
Müssen Ihre Fersen den Boden berühren?
Nein. Senken Sie es nur so weit ab, dass Sie Ihren unteren Rücken schonen können.
Was ist, wenn es zu einfach ist?
Beginnen Sie damit, Ihren Abstieg zu verlangsamen und die Reichweite der Gliedmaßen zu vergrößern. Fügen Sie dann erst dann Bänder oder leichte Lasten hinzu, wenn Ihr Oberkörper vollständig gehalten wird.
