DEAD HANG
Dead Hang ist keine Bewegung, die blind Gewicht auf das Schultergelenk legt, sondern eine Hängeübung, bei der die passive und aktive Unterstützung je nach Griff- und Schulterzustand angepasst wird.
Das Hängen an einer Klimmzugstange trainiert Ihren Griff und Ihre Unterarme und gewöhnt Sie an die Überkopfposition. Allerdings ermöglichen nicht alle Schultern bequem eine vollständige passive Federung. Wählen Sie ein passives Rudern, bei dem Sie die Stange an der Fußstütze halten und Ihre Schultern vollständig in Richtung Ihrer Ohren legen, oder ein aktives Rudern mit leicht gesenkten Schulterblättern und kehren Sie zur Fußstütze zurück, bevor Ihre Hände abrutschen.
- Zielmuskeln
- Unterarmbeuger, Fingerbeuger
- Unterstützende Muskeln
- Latissimus dorsi, Serratus anterior, Rotatorenmanschette, Kern
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Passive oder aktive Überkopffederung
Soll ich meine Schultern vollständig entspannen?
Nicht erforderlich. Wenn Ihre Schultern bequem sind, verwenden Sie passives Rudern. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie aktives Rudern mit leicht gesenkten Schulterblättern.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stabilität von Stange und Fußstütze prüfen
Stellen Sie einen sicheren Stand unter eine Klimmzugstange, die nicht wackelt. Springen Sie nicht und greifen Sie danach, sondern legen Sie Ihre Hände auf die Fußstütze.
- 2
Erstellen eines Daumengriffs
Platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und platzieren Sie Ihre Daumen unter der Stange. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer bequemen neutralen Position und üben Sie einen gleichmäßigen Druck zwischen Ihren Händen aus.
- 3
Steigen Sie ab und wählen Sie die Schultermethode
Heben Sie Ihre Füße langsam an, um Ihren Körper zu strecken. Wenn Ihre Schultern bequem sind, lassen Sie sie passiv hängen, oder wenn sie unbequem sind, verwenden Sie aktive Hänge mit leicht nach unten gezogenen Schulterblättern.
- 4
Schwankung reduzieren und wieder auf festen Stand bringen
Halten Sie Ihre Beine ruhig, ohne Ihre Rippen übermäßig anzuheben. Bevor sich der Griff löst, stellen Sie Ihren Fuß auf die Fußstütze, verlagern Sie Ihr Gewicht und lassen Sie Ihre Hand los.
PASSIVE OR ACTIVE
Vollständig passives Rudern und aktives Rudern haben unterschiedliche Schulterbelastungen und Zwecke
Passives Rudern hebt die Schultern in Richtung Ohren und verlängert das Gewebe, während aktives Rudern die Schulterblätter etwas tiefer hält. Wählen Sie eine schmerzfreie Methode.
Wenn die Vorderseite Ihrer Schulter eingeklemmt oder taub ist, reduzieren Sie den Bereich und stützen Sie Ihre Füße ab, um die Last zu senken.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Hände sind geschlossen, Schultern dürfen nur einen angenehmen Bereich haben.“
PLAN THE EXIT
Sie müssen sicher zur Fußstütze hinabsteigen, bevor der Griff vollständig gelöst wird.
Wenn Sie bis zum Versagen durchhalten und stürzen, erhalten Ihre Schultern und Knöchel einen Schock. Halten Sie immer eine Plattform bereit, auf der Ihre Zehen ruhen können.
Hören Sie auf, wenn der Fingerdruck beim ersten Anzeichen nachlässt, anstatt mit der verbleibenden Zeit anzugeben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Springen, die Stange greifen und fallen
- Das siehst du
- Beim Starten und Stoppen werden die Schultern und Knöchel stark belastet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Baranfahrt ohne Fußstützen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie sich an einer stabilen Fußstütze fest, nehmen Sie dann Ihren Fuß ab und kehren Sie am Ende zur Fußstütze zurück.
Manuell hängen, anhaltende Schulterschmerzen
- Das siehst du
- Die Vorderseite der Schulter ist eingeklemmt oder das Taubheitsgefühl breitet sich auf den Arm aus.
- Wahrscheinliche Ursache
- Meine Schulter kann derzeit nicht den gesamten manuellen Bereich bewältigen.
- So korrigierst du es
- Stützen Sie sofort Ihre Füße ab und senken Sie sie in einen aktiven Hang oder eine Teillast ab.
Schütteln Sie Ihre Beine, um Zeit zu gewinnen
- Das siehst du
- Der Körper schwankt hin und her und der Griff lockert sich unregelmäßig.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kernspannung und Abschlusspunkt fehlen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihre Rippen, bringen Sie Ihre Beine zusammen und steigen Sie auf die Stufe, wenn Sie anfangen zu zittern.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Steigern Sie Ihre Griffausdauer mit der Gesamtzeit kurzer Qualitätssätze. Vermeiden Sie Übermüdung vor dem Klimmzugtraining und nutzen Sie es nach der Sitzung in aller Ruhe.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Kann ich meine Daumen auf die Stange legen?
Ein geschlossener Griff, der den Daumen umschließt, verhindert im Allgemeinen ein Abrutschen besser. Wählen Sie je nach Zustand Ihrer Hände und der Dicke der Stange einen sicheren Griff.
Wie lange sollte ich durchhalten?
Beginnen Sie mit 10–30 Sekunden und steigern Sie die Anzahl der Sätze, wobei der Griff und die Schulterausrichtung erhalten bleiben. Die Zeit bis zum Scheitern ist nicht das Ziel.
