DEPTH JUMP
Beim Tiefenspringen handelt es sich nicht um eine Mutübung, bei der man von einer hohen Box springt, sondern um eine Übung für fortgeschrittene Reaktionsfähigkeit, bei der man schnell einen geringen Aufprall des Sturzes auffängt und gleich wieder hochspringt.
Tiefensprünge werden ausgeführt, indem man von der Box auf einen Fuß tritt und sich unmittelbar nach der Landung auf beiden Füßen so kurz wie möglich vom Boden abstößt, um in einen vertikalen Sprung überzugehen. Höhere Drops sind nicht immer effektiv, und sie verlieren ihre Reaktionsziele, wenn sie länger brauchen, um den Aufprall zu absorbieren, zu tief sitzen oder wenn ihre Landeausrichtung gestört ist. In kleinen Mengen auf niedrigen Boxen nur von Trainern verwenden, die über ausreichende Erfahrung mit regelmäßigen Sprüngen und Drop-Landungen verfügen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Waden
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Achillessehnenkomplex, Kern
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Reaktiver vertikaler Sprung nach der Landung
Ist je höher die Box, desto besser?
Nein. Wenn der Wert zu hoch ist, verlängert sich die Kontaktzeit und die Ausrichtung wird gestört. Eine schnelle und stabile Reaktion auf niedrigster Höhe ist eine Priorität.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereiten Sie eine niedrige Box und ausreichend Platz vor
Beginnen Sie mit einer niedrigen, stabilen Box von etwa 15 bis 30 cm Höhe. Räumen Sie den Landebereich vor der Box und den gesamten Raum darüber frei.
- 2
Nicht springen, sondern auf einen Fuß steigen
Treten Sie vom Rand der Box nach vorne und lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise fallen. Springen Sie nicht hoch oder weit nach vorne.
- 3
Mit beiden Füßen hochheben und sofort auf den Boden drücken
Berühren Sie etwa gleichzeitig die Mittelfüße beider Füße und platzieren Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen. Anstatt tief einzusinken, springen Sie sofort nach oben und nutzen Sie dabei die Elastizität Ihrer Knöchel, Knie und Hüftgelenke.
- 4
Zweite Landung nach einem sanften Stopp
Beugen Sie nach dem erneuten Springen alle drei Gelenke ausreichend, um den Stoß zu absorbieren und das Gleichgewicht für 2 Sekunden zu halten. Gehen Sie zurück zur Box und führen Sie einen vollständigen Reset durch.
STEP, DON'T JUMP
Der erste Drop sollte nur so hoch wie die Box sein, um einen konsistenten Vergleich der Reaktionsfähigkeit zu gewährleisten
Das Hochspringen aus der Box erhöht die tatsächliche Fallhöhe, wodurch die Aufprall- und Wiederholungsvariation zunimmt. Stellen Sie einen Fuß heraus und lassen Sie Ihren Schwerpunkt über die Kante gehen.
Sie müssen in der Lage sein, den gleichen Fall und gleichzeitigen Kontakt mit beiden Füßen zu wiederholen, bevor Sie die Höhe der Box erhöhen.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Runter gehen, kurz greifen und direkt nach oben gehen.“
SHORT CONTACT
Der Bodenkontakt sollte kurz sein, aber nicht mit steifen Knien abprallen
Die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke müssen sich ein wenig zusammenbeugen, um den Stoß zu speichern und sich sofort aufzurichten. Wenn Ihre Knie durchgedrückt oder angezogen sind, ist die Intensität zu hoch.
Wenn Sie nach der Landung tief sitzen, anhalten und dann springen, wird es zu einem separaten Sprung und nicht zu einem Drop-Sprung. Senken Sie die Kiste ab.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Von der Box hochspringen
- Das siehst du
- Der Sturz ist jedes Mal anders und die Auswirkungen der Landung sind deutlich zu spüren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zusätzlich zur Boxhöhe wurde ein zusätzlicher Sprung gemacht.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie einen Fuß nach vorne, lassen Sie sich auf natürliche Weise fallen und springen Sie nicht auf die Box.
Bei der ersten Landung tief zusammengesunken.
- Das siehst du
- Langer Bodenkontakt und Pause wie bei einer Kniebeuge, bevor man wieder springt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Fallhöhe übersteigt die Reaktionsfähigkeit oder es fehlt die Landetechnik.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Box ab und kehren Sie zu Drop-Landungen und Low-Pogo-Sprüngen zurück.
Wieder springen, dabei die Knie nach innen beugen
- Das siehst du
- Beim ersten Kontakt befinden sich die Knie innerhalb der Zehen und der Druck auf beide Füße ist unterschiedlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Aufprall und Geschwindigkeit unterliegen nun keiner einseitigen Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Halten Sie sofort an und erlernen Sie die 2-Fuß-Landeausrichtung aus einer geringeren Höhe neu.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Einrasten und festkleben
Erlernen Sie eine schnelle Landehaltung aus geringer Höhe.
Niedriger Landekasten
Hören Sie auf, auf beiden Füßen zu landen, ohne erneut zu springen.
Pogo Jump
Üben Sie kurzen Bodenkontakt und Knöchelelastizität.
Sprung in geringer Tiefe
Reaktive Sprünge verketten, wenn die Landeausrichtung stabil ist.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, die das Nervensystem und die Sehnen stark beansprucht. Führen Sie daher direkt nach dem Aufwärmen nur kleine Mengen durch. Kontaktzeit, Wiedersprunghöhe und Ausrichtung sind die Kriterien und nicht die Höhe.
Anzahl
2–5 Mal
Vollständiger Reset bei jeder Iterationsbox
Eingestellt
3–5 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Begrenzte Anzahl von Kontakten mit anderen hochintensiven Sprüngen
- Erhöhen Sie Wiederholungen gleicher Höhe nur, wenn kurzer Kontakt und vertikaler Rücksprung beibehalten werden.
- Wenn Sie tiefe Landungen, einen Kniekollaps oder schlechte Rücksprünge bemerken, beenden Sie den Satz.
- Auch wenn die Technik perfekt ist, wird die Boxenhöhe nur geringfügig angehoben und strebt nicht die maximale Höhe an.
Häufige Fragen
Soll ich gleich bei meiner ersten Landung springen?
Ja, wenn es sich um ein reaktives Ziel handelt, springen Sie sofort nach kurzem Kontakt, aber wenn es nicht richtig ausgerichtet ist, versuchen Sie es nicht. Zunächst müssen Sie sich mit der Drop-Landung auskennen.
Was ist der Unterschied zwischen Tiefensprüngen und Boxsprüngen?
Beim Tiefensprung wird der Aufprall beim Abspringen von der Box aufgefangen und sofort zurückgesprungen, während beim Boxsprung vom Boden auf die Box gesprungen wird. Die erforderliche Landung und Reaktionsfähigkeit sind unterschiedlich.
