DRAGON FLAG
Bei der Drachenflagge handelt es sich nicht um einen Trick, den Körper mit dem Nacken zu stützen, sondern um eine Anti-Extension-Übung auf hohem Niveau, bei der die Schulterblätter und der obere Rücken als Stützpunkt genutzt werden und der gesamte Körper mit einem langen Hebel gesteuert wird.
Die Drachenflagge, bei der man sich an der Rückenlehne einer Bank festhält, den Körper über die Schulterblätter hebt und ihn dann in einer langen Linie von Kopf bis Fuß senkt, stellt eine sehr große Belastung für die Bauch- und Latissimusmuskeln dar. Es ist gefährlich, das Gewicht auf den Nacken zu verlagern oder die Beine mit gebeugtem Rücken abzusenken. Beginnen Sie mit Tuck Dragon Flag und Einzelbeinvarianten und verwenden Sie nur einen kurzen exzentrischen Bereich, der die Schulterblätter auf der Bank belässt und die Rippen- und Beckenausrichtung beibehält.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis · Querabdominis
- Unterstützende Muskeln
- Latissimus, Gesäßmuskulatur, Iliopsoas, Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Schulterstütze mit langem Hebel und Anti-Extension
Kann ich mich an Kopf und Hals festhalten?
Nein. Ihre Schulterblätter und der obere Rücken sollten Ihr Drehpunkt sein. Wenn Sie einen Druck im Nacken verspüren, senken Sie sich sofort ab.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung fester Bänke und Griffe
Stellen Sie sicher, dass sich die Bank nicht anhebt oder verrutscht, und halten Sie den Rahmen mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen bequem gebeugt und Ihre Schulterblätter auf den Polstern.
- 2
Rollen Sie Ihr Becken und heben Sie es über Ihre Schulterblätter
Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Becken anzuheben. Machen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schulterblätter zu Ihrem Stützpunkt, nicht Ihren Nacken.
- 3
Körper mit ausgewähltem Hebel verlängern
Anfänger sollten die Kinnposition mit gebeugten Knien und dann einem Bein ausführen, und Experten sollten beide Beine strecken und sie nahe einer geraden Linie mit dem Oberkörper halten.
- 4
Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihr Rücken beugt.
Senken Sie Ihren gesamten Körper 3 bis 5 Sekunden lang auf eine Linie. Kurz bevor Ihr Becken abfällt oder Ihr Rücken nass wird, beugen Sie die Knie und kehren Sie sicher zurück.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Ihr Körpergewicht sollte auf Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken verteilt werden, nicht auf Ihren Nacken.
Wenn Sie spüren, dass Ihr Kinn stark gegen Ihre Brust drückt oder Druck auf Ihren Nacken ausgeübt wird, steigen Sie sofort ab. Passen Sie die Position der Bankstütze an.
Ziehen Sie die Arme in die Bank, um eine Latissimus-Spannung zu erzeugen, aber drücken Sie Ihren Nacken nicht in das Polster.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Ausprobieren: „Mit den Schulterblättern abstützen und Rippen und Becken fixieren.“
SHORTEN THE LEVER
Das Beugen der Knie ist ein wichtiger Rückschritt zur Aufrechterhaltung der Ausrichtung
Wenn Sie beide Beine strecken, wird der Hebel plötzlich länger. Ein kontrolliertes Absenken der Kinnposition ist besser als eine vollständige Durchbiegung des Rückens.
Verwenden Sie bei einbeinigen Varianten abwechselnd die linke und rechte Seite, um Asymmetrien zu reduzieren.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Stützt den Körper mit den Halswirbeln
- Das siehst du
- Druck und Schmerzen im Nacken und im Kinn, das fest gegen die Brust drückt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Schulterblätter haben sich von der Bank entfernt und der Stützpunkt hat sich zur Halswirbelsäule verschoben.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie sofort die Knie und kehren Sie zur Kinnvariante mit Schulterblattunterstützung zurück.
Das Becken fällt zuerst und der untere Rücken wird gebeugt.
- Das siehst du
- Ihr Körper wird bananenförmig und es entsteht Druck auf Ihren unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Hebel- und Absenkbereich übersteigt die aktuellen Anti-Ausfahr-Funktionen.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie und verkürzen Sie die Abstiegsstrecke, um Ihre Rippen und Ihr Becken zu überlappen.
Treten Sie Ihr Bein mit einem Rückstoß nach oben
- Das siehst du
- Die Bank wackelt und der Oberkörper springt beim Aufstehen von der Unterlage ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Beinträgheit anstelle von Bauch- und Latissimusmuskeln verwendet.
- So korrigierst du es
- Führen Sie nur eine exzentrische Absenkung durch und beugen Sie dabei die Knie, um sicher in die Ausgangsposition zurückzukehren.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Ein hochwertiger Satz von 1 bis 3 Exzentern ist ausreichend. Versuchen Sie nicht, die volle Beinreichweite zu erreichen, bevor Sie einen kontrollierten 5-Sekunden-Abstieg aus der Hocke-Position geschafft haben.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder spezifischen Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Prozess unter Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Muss ich auch die Aufwärtsbewegung ausführen?
Zunächst reicht es aus, nur einen kontrollierten exzentrischen Abstieg durchzuführen und durch Anheben der Knie zurückzusetzen.
Muss ich meine Beine strecken?
Nein. Die Aufrechterhaltung der Rumpfausrichtung ist bei Kinn- oder Einzelbeinvarianten wichtiger.
