DUMBBELL DEADLIFT
Kreuzheben mit Kurzhanteln: Beugen Sie die Hüften nach hinten und halten Sie die Hanteln während des gesamten Hebens nahe an der Außenseite der Beine.
Drücken Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden, beugen Sie sanft Ihre Knie und halten Sie Ihr Becken neutral. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Platzieren Sie die Hanteln neben Ihren Beinen, senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, drücken Sie dann mit Ihren Füßen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüften. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Verringern Sie die Reichweite, bewegen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie nur bis zu dem Punkt ab, an dem die Spannung der Oberschenkelmuskulatur erhalten bleibt. Wichtiger Hinweis: Beugen Sie die Hüften nach hinten und halten Sie die Hanteln während des gesamten Lifts nahe an der Außenseite der Beine.
- Zielmuskeln
- Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
- Unterstützende Muskeln
- Adduktoren, Latissimus, Bauchmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Hüftgelenkscharnier und Hüftverlängerung
Können auch Anfänger das Hantel-Kreuzheben machen?
Reduzieren Sie die Reichweite und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie sie nur bis zu dem Punkt absenken, an dem Sie die Spannung der Oberschenkelmuskulatur aufrechterhalten. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Platzieren Sie die Hanteln neben Ihren Beinen, senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, drücken Sie dann mit Ihren Füßen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüften. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Drücken Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden, beugen Sie sanft Ihre Knie und halten Sie Ihr Becken neutral. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen der Rumpf- und Gelenkausrichtung
Atmen Sie ein, um Druck um Ihren Oberkörper herum zu erzeugen und Ihre Achselhöhlen zu straffen. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Durchführung von Kreuzheben-Übungen mit Kurzhanteln
Platzieren Sie die Hanteln neben Ihren Beinen, senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, drücken Sie dann mit Ihren Füßen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüften. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Bleiben Sie wachsam und kommen Sie zurück
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD
Sorgen Sie dafür, dass der Kraftpfad bei der Hantel-Kreuzheben-Bewegung konsistent ist
Atmen Sie ein, um Druck um Ihren Oberkörper herum zu erzeugen und Ihre Achselhöhlen zu straffen. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Platzieren Sie die Hanteln neben Ihren Beinen, senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, drücken Sie dann mit Ihren Füßen auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüften. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Jump-to-Cue: „Drücken Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden, beugen Sie sanft Ihre Knie und halten Sie Ihr Becken neutral.“
REICHWEITE & TEMPO
Der steuerbare Bereich ist der korrekte Bewegungsbereich
Finden Sie den Endpunkt, an dem die Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt, anstatt den Endpunkt zu erreichen. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Führen Sie den Anhebeabschnitt absichtlich und den Absenkabschnitt 2-3 Sekunden lang kontrolliert aus. Wenn Sie die gleiche Flugbahn nicht bis zur letzten Wiederholung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Beugen Sie die Hüften nach hinten und halten Sie die Hanteln während des gesamten Hebevorgangs nahe an der Außenseite der Beine.
Dieser Hinweis gibt den hinteren Oberschenkelmuskeln, dem Gesäßmuskel und dem Erektor spinae einen wiederholbaren Weg, während die Adduktoren, der Latissimus und die Bauchmuskulatur die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Beugen Sie die Hüften nach hinten und halten Sie die Hanteln während des gesamten Lifts nahe an der Außenseite der Beine.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Kreuzheben mit Kurzhanteln: Erhöhung der Reichweite ohne Ausrichtung
- Das siehst du
- Beugen Sie die Taille, um Tiefe zu erzeugen, oder bewegen Sie die Knie übermäßig nach vorne
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich eine Ermüdung angesammelt oder die Last, die Geschwindigkeit und der Betriebsbereich sind größer als der aktuelle Technologiestand.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie die Reichweite, bewegen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie nur bis zu dem Punkt ab, an dem die Spannung der Oberschenkelmuskulatur erhalten bleibt. Wichtiger Hinweis: Beugen Sie die Hüften nach hinten und halten Sie die Hanteln während des gesamten Lifts nahe an der Außenseite der Beine.
Kreuzheben mit Kurzhanteln: Rücklauf fehlt
- Das siehst du
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nimmt die Geschwindigkeit plötzlich zu und springt in die nächste Wiederholung über.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den Leistungsabschnitt nur als Übung oder konzentrieren sich darauf, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Planen Sie 2 bis 3 Sekunden für die Rückkehr ein, stellen Sie die Ausgangsposition wieder her und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
Kreuzheben mit Kurzhanteln: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Die Position der Rippen und des Beckens ändert sich in der zweiten Hälfte der Wiederholung und die Kraft konzentriert sich auf den Nacken oder den unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, den Bauchdruck während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten, oder ich habe den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung kurz an einem sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Reduzieren Sie die Reichweite und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie sie nur bis zu dem Punkt absenken, an dem Sie die Spannung der Oberschenkelmuskulatur aufrechterhalten. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Erhöhen Sie die Last nur, wenn Sie die neutrale Wirbelsäule und die Sinkgeschwindigkeit beibehalten können. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Reduzieren Sie die Reichweite und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie sie nur bis zu dem Punkt absenken, an dem Sie die Spannung der Oberschenkelmuskulatur aufrechterhalten. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Erhöhen Sie die Last nur, wenn Sie die neutrale Wirbelsäule und die Sinkgeschwindigkeit beibehalten können. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
6–10 Mal × 3–4 Sätze
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen übrig.
Experte
6–10 Mal × 3–4 Sätze
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch zum vorherigen Schritt zurück, wenn die Ausgleichsbewegung auftritt.
- Erhöhen Sie die Belastung nur, wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule und Abstiegsgeschwindigkeit beibehalten können
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen.
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Ausrichtung von Rumpf und Gelenken aufrechterhalten können. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Erhöhen Sie die Last nur, wenn Sie die neutrale Wirbelsäule und die Sinkgeschwindigkeit beibehalten können. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
