DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Isolation, um die Arme über den Kopf zu heben, um den Trizeps wachsen zu lassen Ja
Setzen Sie sich auf eine Bank oder stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Fassen Sie die Innenplatte der Hantel, als ob Sie sie festhalten würden, und heben Sie sie hoch über Ihren Kopf. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihren Kopf. Sie haben die Möglichkeit, die Zeit zu nutzen, und die Zeit, in der Sie sich befinden, kommt zurück.
- Zielmuskeln
- Trizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel · Unterarme · Kern
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenverlängerung
Was ist mit dir passiert?
Es wird empfohlen, die Übung im Sitzen durchzuführen, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereit und griffbereit
Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Dehnen Sie Ihre Brust, straffen Sie Ihren Rumpf und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule.
- 2
Hantel senken (entspannen)
Senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen festhalten. Die 90-Grad-Wahlzeit liegt bei 90 °C.
- 3
Gesäßdehnung
An der Stelle, an der sich der Trizeps verlängert
- 4
Vertikal drücken (einfahren)
Verwenden Sie die Hantel als Achse und schieben Sie sie bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Spannen Sie Ihren Trizeps oben stark an.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Vervollständigung der Rückenmuskulatur des Arms, Trizepskopf
Wenn Sie Ihren Trizepsarm über Ihren Kopf heben, wird Ihr Trizeps stark gedehnt. Überkopfverlängerungen machen sich diese anatomische Eigenschaft zunutze und Überkopfverlängerungen übertragen diese anatomische Belastung.
Bei der Anwendung wird die Lautstärke auf der Rückseite deutlich verbessert. Um die Wirkung zu verstärken, müssen Sie während der gesamten Bewegung den Bauchdruck aufrechterhalten, damit sich Ihr unterer Rücken nicht übermäßig beugt, und darauf achten, dass Sie Ihre Ellbogen nicht hin und her schwingen.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass die Dumbbell Overhead Triceps Extension wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Sorgen Sie dafür, dass die Trizeps-Brachii die Bewegung ausführen, während der vordere Deltamuskel, die Unterarme und der Rumpf die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit der Hantel-Überkopf-Trizepsstreckung erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hyperextension des Rückens
- Das siehst du
- Eine Haltung, bei der der untere Rücken beim Absenken der Hantel bogenförmig gebeugt wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Kernkraft oder eingeschränkte Schulterbeweglichkeit.
- So korrigierst du es
- Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
Ellbogen auseinander
- Das siehst du
- 90 Minuten vor dem Ende der Woche.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuch, das Gewicht der Schultermuskulatur zu unterstützen.
- So korrigierst du es
- Konzentrieren Sie die Belastung auf den Trizeps, indem Sie das Gefühl beibehalten, ihn zusammenzuziehen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Ich habe mir die Zeit genommen, die Zeit zu verlieren
Die aktuelle Version ist nicht mehr verfügbar und die aktuelle Version ist nicht verfügbar.
Kabel-Overhead-Verlängerung
Verwendet Kabel, um einen unterbrechungsfreien Betrieb in allen Betriebsabschnitten aufrechtzuerhalten.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Führen Sie Hantel-Overhead-Extensions in einem gleichmäßigen Rhythmus durch, indem Sie Ihre Arme bewegen.
Ja
Dauer: 1–2 Minuten
Integrieren Sie dehnungsorientierte Elemente in Ihr Trizeps-Training.
Lautstärke
3–4 Grad, 12–15 Grad
Wählen Sie die gewünschte Funktion aus, um die gewünschte Leistung zu erzielen.
- Halten Sie die Hanteln mit Ihren Handflächen fest, um sie nicht zu verlieren.
- Verlangsamen Sie das Tempo auf dem Weg nach unten, um die Trizeps-Entlastung zu maximieren.
- Beim Absenken einatmen und beim Anheben ausatmen.
Häufige Fragen
Mein Ellenbogen tut weh.
Das Gewicht ist möglicherweise zu schwer oder der Ellbogenwinkel ist möglicherweise instabil. Versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren und Ihre Ellbogen fester zu halten.
