DUMBBELL SUMO SQUAT
Bei der Hantel-Sumo-Kniebeuge handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie Hanteln auf den Boden legen, sondern um eine Kniebeuge, bei der Sie die Hanteln stabil zwischen Ihren Armen hängen und sich so weit hinsetzen, wie Sie Ihren Unterkörper kontrollieren können.
Wenn Sie in einer breiten Haltung sitzen und eine Hantel mit beiden Händen unter sich halten, wird sich die Belastung Ihrer Arme und Ihres Rumpfes anders anfühlen als bei der Kelchvariante, bei der Sie eine Hantel vor Ihrer Brust halten. Wenn die Hanteln zuerst den Boden berühren, spreizen Sie Ihre Haltung nicht weiter und zwingen Sie sich nicht auf den Ständer. Behalten Sie die vollständige Ausrichtung von Fuß und Knie bei und erreichen Sie Bewegungsfreiheit nur bei Bedarf auf einer stabilen niedrigen Plattform.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Waden, Rumpf, Unterarme
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Breite Kniebeuge mit hängender Hantel
Wie unterscheidet es sich vom Sumo-Goblet-Squat?
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln verlagern das Gewicht unter die Arme, was zu unterschiedlichen Anforderungen an Rumpf und Griff führt. Bei der Kelchvariante hält man die Hanteln vor der Brust.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Hanteln sicher heben und zentrieren
Heben Sie Hanteln von einer hohen Ablage oder halten Sie sie mit Hüftscharnieren sicher. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln mit beiden Händen halten und sich unterhalb der Mittellinie Ihres Körpers befinden.
- 2
Erzeugt einen breiten Stand mit dem gesamten Fuß zusammen
Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen bequem nach außen. Finden Sie eine Breite, die das Fußgewölbe beibehält, ohne dass die Hanteln an Ihre Beine stoßen.
- 3
Sitzen Sie mit den Hanteln vertikal
Erzeugen Sie Bauchdruck und beugen Sie Ihre Knie und Hüftgelenke zusammen. Die Hanteln werden leise unter Ihren Armen abgesenkt und Ihre Knie folgen der Richtung Ihrer Zehen.
- 4
Zum sicheren Aufstehen und Absetzen drücken
Drücken Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig. Am Ende des Sets legen Sie die Hanteln mit Hüftgelenken und Kniebeugen auf die Ablage, ohne den Rücken zu runden.
WEIGHT CLEARANCE
Ändern Sie den Gelenkbereich nicht, auch wenn zwischen Hanteln und Boden nicht genügend Platz ist
Wenn die Hanteln zuerst den Boden berühren, können Sie an diesem Punkt anhalten. Wenn Sie mehr Reichweite benötigen, verwenden Sie zwei rutschfeste Plattformen gleicher Höhe, achten Sie jedoch darauf, dass diese breit genug sind.
Wenn Sie auf einem instabilen Scheibenstapel stehen oder Hanteln auf dem Boden hüpfen lassen, werden sowohl das Gleichgewicht als auch die Spannung gestört.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Hanteln stehen vertikal, Füße und Knie zeigen in die gleiche Richtung.“
GRIP & TORSO
Beenden Sie Ihr Set, bevor die Griffermüdung Ihre Form verändert
Wenn Ihre Hände entspannt sind, können Ihre Schultern rollen und die Hanteln können von einer Seite zur anderen schwingen. Halten Sie beide Hände gleichmäßig, ohne sie zu überlappen.
Wenn Ihre Unterarme bei schweren Hanteln zunächst eingeschränkt sind, kann die Wahl einer Kelch- oder Langhantelvariante für Ihr Unterkörpertraining geeignet sein.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hanteln schlagen wiederholt auf den Boden
- Das siehst du
- Von jeder Unterseite ist ein Aufprallgeräusch zu hören und der Körper springt nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Priorisieren Sie die Tiefe vor der Hantellänge oder lösen Sie die Spannung.
- So korrigierst du es
- Kurz vor dem Boden anhalten und bei Bedarf auf einer stabilen Plattform Platz schaffen.
Knie in Richtung Zehen
- Das siehst du
- Beim Abstieg oder Aufstehen werden die Knie zusammengeführt und das Fußgewölbe zusammengezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Breite, Spurwinkel und Gewicht stimmen nicht mit der aktuellen Steuerung überein.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie das Gewicht und die Tiefe und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Die Hantel ist auf ein Bein ausgerichtet
- Das siehst du
- Der Oberkörper ist geneigt und auf einen Fuß wird mehr Druck ausgeübt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff zwischen beiden Händen ist asymmetrisch oder die Hanteln zittern aufgrund von Ermüdung.
- So korrigierst du es
- Passen Sie Ihren Griff neu an, zentrieren Sie die Hanteln zwischen Ihren Füßen und wiederholen Sie den Vorgang.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Breite Kniebeuge im Körpergewicht
Fuß- und Knieausrichtung lernen.
Leichte Hantel-Sumo-Kniebeuge
Üben Sie den vertikalen Hantelpfad.
Plattform-Hantel-Sumo-Kniebeuge
Erhöht den Bewegungsbereich nur bei Bedarf sicher.
Tempo-Hantel-Sumo-Kniebeuge
Reduziert Erschütterungen durch 3-sekündigen Abstieg.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn Ihr Ziel der Unterkörper und nicht der Unterarm ist, wählen Sie ein geeignetes Gewicht und einen geeigneten Wiederholungsbereich, bevor Ihr Griff Ihre Form einschränkt. Es besteht keine Notwendigkeit, die regulären Sumo-Becherkniebeugen zu duplizieren und ein übermäßiges Volumen aufzubauen.
Anzahl
8–15 Mal
Hanteln kontrollieren, ohne zu zittern
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kombinieren Sie Volumen mit anderen Kniebeugen
- Sobald der Fußdruck und die Mittellinie der Hantel beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie auf dem Boden aufschlagen, den Halt verlieren oder Ihre Knie einknicken, reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe.
- Die Plattform sollte nur verwendet werden, wenn gleiche Höhe, ausreichende Breite und Rutschfestigkeit gewährleistet sind.
Häufige Fragen
Kann ich auf der Festplatte stehen?
Berücksichtigen Sie dies nur, wenn die Hanteln den Boden berühren und Ihre Reichweite begrenzt ist. Eine Plattform gleicher Höhe, die breiter und weniger rutschig ist als ein Stapel Scheiben, ist sicherer.
Wie breit sollte ich meine Füße platzieren?
Der Standard ist die Breite, die es den Hanteln ermöglicht, die volle Fuß- und Knieausrichtung und den Hüftkomfort beizubehalten, ohne mit den Beinen zu kollidieren.
