GOBLET SQUAT JUMP
Goblet Jump Squats sind keine Übung, bei der man mit schweren Hanteln hoch springt, sondern eine Kraftübung, bei der man mit leichter Last schnell drückt und stabil landet.
Squat-Sprünge, während Sie Hanteln vor der Brust halten, können die Kraft Ihres Unterkörpers zusätzlich belasten, erhöhen aber auch den Aufprall bei der Landung und das Risiko, dass die Ausrüstung herunterfällt. Beherrschen Sie zunächst Ihre Sprünge und Landungen mit dem eigenen Körpergewicht und beginnen Sie mit niedrigen Sprüngen mit einer leichten Belastung, die die Hanteln stationär auf Ihrer Brust hält.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Waden
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen-, Rumpf- und Knöchelstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikaler Frontlastsprung
Wie schwer sollten die Hanteln sein?
Eine leichte Last, die die Geschwindigkeit und Landung eines Sprungs mit dem eigenen Körpergewicht nahezu aufrechterhalten kann, ist angemessen. Lassen Sie sich von der Bewegungsqualität und nicht von festen Verhältnissen leiten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung von Landungen mit Körpergewicht und leichten Lasten
Überprüfen Sie zunächst, ob Sie einen Squat-Sprung im Körpergewicht ruhig landen können. Wählen Sie bei Hanteln sehr leichte Gewichte, die Sie während der gesamten Wiederholung an Ihre Brust halten können.
- 2
Kurze, schnelle Abfahrten schaffen
Halten Sie die Hanteln mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an Ihre Brust. Beugen Sie schnell, aber kontrolliert Ihre Knie und Hüften, um sich auf den Sprung vorzubereiten.
- 3
Knöchel, Knie und Hüfte gleichzeitig strecken
Springen Sie vertikal, indem Sie den gesamten Fuß kräftig in den Boden drücken und alle drei Gelenke gleichzeitig strecken. Werfen Sie die Hanteln nicht mit den Armen und heben Sie sie nicht von der Brust.
- 4
Leise Landung und Zurücksetzen
Berühren Sie sanft Ihren Vorder- und Mittelfuß und verteilen Sie dann Ihr Gewicht auf die Ferse. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um den Stoß abzufedern und das Gleichgewicht wiederzugewinnen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Verwenden Sie die Last nur, bis die Sprunghöhe und die Landequalität nachlassen
Krafttraining zielt darauf ab, Kraft schneller zu erzeugen als das Gewicht selbst. Wenn die Hanteln wackeln oder die Sprünge deutlich langsamer sind als mit nacktem Körper, handelt es sich um eine Überlastung.
Wenn die Ermüdung zunimmt, beenden Sie den Satz und erholen Sie sich ausreichend, anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Leicht heben, schnell schieben und leise landen.“
LANDING
Landen ist eine eigenständige Fähigkeit, keine Vorbereitung auf den nächsten Sprung
Wenn Ihre Knie nach innen kollabieren oder Ihre Fersen hart auf den Boden aufschlagen, absorbieren Sie den Stoß nicht ausreichend. Richten Sie Ihre Füße und Knie aus und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten.
Anstelle einer kontinuierlichen Begrenzung wird dies zunächst dadurch geübt, dass bei jeder Wiederholung angehalten wird, um die Ausrichtung zu überprüfen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Langsamere Sprunggeschwindigkeit mit schweren Hanteln
- Das siehst du
- Es gibt fast keinen Sprung und der Oberkörper bricht nach vorne zusammen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kraftübungen wurden zu Kraftkniebeugen erweitert.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Hanteln deutlich ab oder kehren Sie zu Ihrem Körpergewicht zurück, um sich schnell vom Start zu erholen.
Hanteln von der Brust abprallen lassen
- Das siehst du
- Hanteln treffen beim Start und bei der Landung auf das Kinn oder die Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ihr Griff ist instabil oder Sie werfen die Hantel mit dem Arm.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Hanteln an Ihre Brust und verwenden Sie leichtere Gewichte.
Landung mit durchgestreckten Knien
- Das siehst du
- Das Landegeräusch ist laut und Sie können den Aufprall auf Ihren Knien und im unteren Rücken spüren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke können Stöße nicht absorbieren.
- So korrigierst du es
- Üben Sie eine ruhige Landung, indem Sie Ihre Sprunghöhe verringern und Ihre drei Gelenke sanft beugen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Squat und Reach
Erlernen Sie einen schnellen Dreifachschrein, ohne zu springen.
Kniebeugensprung im Körpergewicht
Üben Sie leise Landungen und Resets.
Leichter Kelchsprung
Lernen Sie das Halten der Hantel bei niedrigen Sprüngen.
Wiederholter Kelchsprung
Kontinuität nur erhöhen, wenn die Landequalität erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Platzieren Sie nach dem Aufwärmen den Platz, wenn die Ermüdung gering ist, und beenden Sie die Sätze anhand der Sprunggeschwindigkeit und der Landequalität und nicht anhand der Muskelverbrennung.
Anzahl
3–6 Mal
Nach jeder wiederholten Landung zurückgesetzt
Eingestellt
3–5 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Anpassbare Kontaktanzahl mit unterschiedlichem Sprungtraining
- Erhöhen Sie die Wiederholungen nur, wenn die Sprunggeschwindigkeit und die ruhige Landung beibehalten werden.
- Wenn die Hantel wackelt oder das Knie zusammenbricht, senken Sie sofort das Gewicht.
- Versuchen Sie bei Ermüdung nicht, Wiederholungen zu begrenzen.
Häufige Fragen
Kann ich direkt hintereinander laufen?
Üben Sie zunächst, indem Sie nach jeder Wiederholung anhalten. Aufeinanderfolgende Iterationen werden nur verwendet, wenn Ausrichtung und Rauschen beibehalten werden.
Kann dies anstelle von Kniebeugen zum Muskelaufbau durchgeführt werden?
Der Hauptzweck ist die Stromversorgung. Hypertrophie und Maximalkraft erfordern möglicherweise getrennte, kontrollierte Kniebeugenvolumina.
