HACK SQUAT
Hack Squats sind keine Übung, bei der ein Schlitten geschoben wird, sondern eine Maschinenkniebeuge, bei der Knie und Hüfte zusammen gestreckt werden, während Rücken und Becken auf der Unterlage platziert werden.
Die Hack-Squat-Maschine verfügt über eine Rückenlehne, die den Weg vorgibt, sodass Sie sich leichter auf Ihren Unterkörper konzentrieren können. Wenn Ihre Füße jedoch falsch positioniert sind oder Ihr Becken auf dem Polster aufgerollt ist, kann dies zu Beschwerden in den Knien und im unteren Rückenbereich führen. Überprüfen Sie zunächst die Sicherheitshebel und Anschläge an einer leeren Maschine und stellen Sie sie basierend auf dem gesamten Fußdruck und der schmerzfreien Tiefe ein.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, Waden
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Maschinenkniebeuge
Kann ich mein Gesäß trainieren, wenn ich meine Füße oben auf die Fußstütze stelle?
Gelenkwinkel und Empfindungen können je nach Fußposition variieren, bestimmte Muskeln sind jedoch nicht isoliert. Wählen Sie zunächst eine Position, bei der Sie vollen Kontakt mit der Unterlage haben.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Maschine und Sicherheitseinrichtungen prüfen
Überprüfen Sie die Verriegelungs-/Entriegelungsrichtung des Sicherheitshebels und die Position des unteren Stoppers am leeren Schlitten. Passen Sie die Höhe der Schulterpolster an und legen Sie Ihren gesamten Rücken und Ihr Becken auf die Rückenlehne.
- 2
Positionieren Sie Ihre Füße auf dem Trittbrett
Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei die Zehen für mehr Komfort leicht gespreizt sind. Stellen Sie sicher, dass die Basis Ihrer großen und kleinen Zehen sowie die Ferse Kontakt mit der Fußstütze haben.
- 3
Knie und Hüfte zusammen beugen
Lassen Sie den Sicherheitshebel los, atmen Sie ein und senken Sie den Schlitten langsam ab. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen und bleiben Sie tief stehen, bevor sich Ihr Becken in das Polster einrollt.
- 4
Den Schlitten mit dem gesamten Fuß schieben
Atmen Sie aus und stoßen Sie sich von der Fußstütze ab, wobei Sie Ihre Knie und Hüftgelenke gleichzeitig strecken. Arretieren Sie Ihre Knie oben nicht fest, aber achten Sie darauf, beide Sicherungshebel am Ende des Sets zu arretieren.
FOOT POSITION
Anstatt die Fußhöhe anzustreben, achten wir zunächst darauf, ob die Gelenke bequem sind und der gesamte Fuß verbunden ist.
Das Absenken Ihrer Füße kann die Kniebeugung verstärken und Ihren Quadrizeps stärker beanspruchen. Wenn sich Ihre Fersen jedoch anheben oder sich Ihre Knie unbequem anfühlen, sind Sie zu niedrig. Das Hochlagern Ihrer Füße kann die Hüftbeteiligung erhöhen, Ihr Becken sollte sich jedoch nicht von der Unterlage abheben.
Jede Maschine hat unterschiedliche Fußstützenwinkel und Schlittenwege. Folgen Sie also nicht nur den Markierungen anderer Personen, sondern finden Sie Ihre eigene Position auf einer leeren Maschine.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Halten Sie Ihre gesamten Füße zusammen und Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen.“
CONTROLLED DEPTH
Die Tiefe wird dadurch bestimmt, wie weit Becken und Rücken auf dem Polster verbleiben.
Wenn Ihr Becken beim Absenken rollt und sich Ihr unterer Rücken von der Rückenlehne abhebt, haben Sie Ihren aktuellen Bewegungsbereich überschritten. Halten Sie kurz davor an und passen Sie Ihre Fußposition bzw. Ihren Stopper an.
Anstatt den Schlitten unten auf und ab zu bewegen, verlangsamen Sie ihn etwa eine Sekunde lang und ändern Sie dann mit demselben Fußdruck die Richtung.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Ferse hebt sich von der Fußstütze ab
- Das siehst du
- Unten verlagert sich Ihr Gewicht in Richtung Zehen und Ihre Fersen heben sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Fuß steht zu niedrig oder liegt tiefer als der Bewegungsbereich des Knöchels.
- So korrigierst du es
- Heben Sie Ihre Füße ein wenig an und verringern Sie die Tiefe, um den Bereich zu finden, in dem Ihr Fußstativ bleibt.
Knie nach innen gedreht
- Das siehst du
- Beim Hochdrücken beugen sich beide Knie nach innen in Richtung der Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Last ist zu schwer oder Fußbreite und Zehenrichtung stimmen nicht überein.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie Ihr Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Becken löst sich unten vom Polster
- Das siehst du
- Mit zunehmender Tiefe verschiebt sich der Bereich zwischen Taille und Becken von der Rückenlehne weg.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fußposition oder -tiefe überschreitet den Bewegungsbereich des Hüftgelenks.
- So korrigierst du es
- Passen Sie den unteren Anschlag und die Fußposition an und gehen Sie dabei nur bis zu dem Punkt nach unten, an dem der Pad-Kontakt aufrechterhalten bleibt.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Box Squat
Lernen Sie Fußdruck und Sitztiefe anhand Ihres Körpergewichts.
Bin Machine Hack Squat
Überprüfen Sie die Failsafe- und Schlittenpfade.
Tempo Hack Squat
3 Sekunden Abstieg und Bodenkontrolle anwenden.
Progressive Hack Squat
Leichter Anstieg nur bei Beibehaltung des Pad-Kontakts.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit einer leeren Maschine, berücksichtigen Sie das Maschinengewicht und die Schlittenreibung und wählen Sie eine Last aus, die den Fußdruck und den Polsterkontakt bei allen Wiederholungen aufrechterhält.
Anzahl
6–12 Mal
Abstieg 2-3 Sekunden, Übergang ohne Rückstoß
Eingestellt
3–4 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene Kniebeugen, Beinpressen und Lautstärkeregelung
- Wenn die gleiche Tiefe und der gleiche Fußdruck beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn es zu einem Abheben der Ferse, einem Zusammenbruch des Knies oder einer Beckenrolle kommt, reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe.
- Nicht verwenden, wenn der Sicherheitshebel nicht sicher einrastet oder die Maschine wackelt.
Häufige Fragen
Wie tief sollte ich gehen?
Fersen zusammen, Knie zeigen in Richtung Zehen, Hüfte und Rücken bis zur verbleibenden Tiefe im Polster abgesenkt. Eine tiefere Abdeckung ist nicht immer besser.
Ersetzen Hack-Kniebeugen die Langhantel-Kniebeugen vollständig?
Hack-Kniebeugen eignen sich gut, um sich auf die Belastung des Unterkörpers zu konzentrieren, da die Maschine den Rumpfweg unterstützt. Die Anforderungen an die Freigewichtsbalance und die Rumpfkontrolle sind unterschiedlich und können je nach Ziel und Erfahrung zusammen oder getrennt verwendet werden.
