HANGING KNEE RAISE
Hanging Knee Raises sind keine Übung zum Anheben der Knie durch Schwingen der Beine, sondern vielmehr eine Bewegung zur Stabilisierung der Schultern und zum Rollen des Beckens, um den hängenden Körper mit dem Bauch zu kontrollieren.
Wenn Sie an einer Klimmzugstange hängen und die Knie anheben, werden Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Ihr Griff trainiert. Wenn Sie Ihr Bein nach hinten schwingen, um einen Rückschlag zu erzeugen, erhöht sich Ihre Kniehöhe, Sie verlieren jedoch die Kontrolle über Ihren Oberkörper. Sobald Sie die Fußstütze sicher im Griff haben, senken Sie sanft Ihre Schulterblätter und verstärken Sie die Bauchkontraktion, indem Sie Ihr Steißbein am Ende des Kniehebens nach vorne beugen.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Unterstützende Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Unterarm, Latissimus dorsi, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Hängende Hüftbeugung und hintere Beckenneigung
Wie hoch heben Sie Ihre Knie?
Heben Sie sich auf Hüfthöhe an und rollen Sie dann, wenn Sie es kontrollieren können, Ihr Becken und bringen Sie es etwas weiter hinein. Wenn es zu Erschütterungen kommt, reduzieren Sie die Höhe.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Sicheren Halt an Fußstützen schaffen
Halten Sie die Stange etwa schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Daumen darum. Steigen Sie langsam ab und achten Sie darauf, dass Ihr Griff und Ihre Schultern bequem sind.
- 2
Beseitigen Sie Pendeln mit aktiver Federung
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft nach unten und Ihre Rippen nach unten. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und hören Sie auf, hin und her zu schaukeln.
- 3
Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust und beugen Sie Ihr Becken.
Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Knie über Hüfthöhe. Biegen Sie oben Ihr Steißbein nach vorne und bringen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Rippen.
- 4
Senken Sie Ihre Beine langsam ohne Rückstoß
Senken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine für 2 bis 4 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl haben, wackelig zu sein, hören Sie ganz auf oder gehen Sie vor der nächsten Wiederholung zurück.
CURL THE PELVIS
Rollen Sie Ihr Becken nicht nach Kniehöhe, um die Bauchkrümmung zu verstärken.
Wenn Sie Ihr Knie nur bis zum Hüftgelenk anheben, handelt es sich hauptsächlich um eine Beugung des Hüftgelenks. Bringen Sie oben Ihr Steißbein nach vorne, um Ihren Bauch zu verkürzen.
Üben Sie für Beckenrollen aus einer stationären Position mit reduzierter Reichweite, anstatt Ihren Körper nach hinten zu schaukeln.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Heben Sie Ihre Knie an und beugen Sie Ihr Steißbein nach vorne.“
STOP THE SWING
Jede Wiederholung muss mit einer stabilen Federung beginnen
Wenn der Abstieg schnell ist, befinden sich Ihre Beine hinter Ihrem Körper und bilden den Rückschlag für die nächste Wiederholung. Verwenden Sie 2–4 Sekunden lange Abstiege.
Wenn Sie ein Wackeln bemerken, halten Sie sich nicht an der Stange fest und kippen Sie um, sondern steigen Sie auf die Stufen und setzen Sie sie zurück.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Treten Sie Ihr Bein zurück, um den Rückstoß zu nutzen
- Das siehst du
- Ihr Körper wird hin und her schaukeln und die Wiederholungsrate wird weiter zunehmen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Abstiegskontrolle und aktive Federung sind deaktiviert.
- So korrigierst du es
- Nachdem Sie die Wiederholung beendet haben und das Zittern verschwindet, reduzieren Sie den Kniebereich und führen Sie die Übung langsam durch.
Schultern sind vollständig zu den Ohren hin abgesenkt
- Das siehst du
- Der Hals ist verkürzt und die Vorderseite der Schulter ist unbequem.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wiederholt in passiver Aufhängung ohne Stabilisierung des Schulterblatts.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihre Schulterblätter leicht ab und verwenden Sie eine Variante des Kapitänsstuhls, wenn Ihre Schultern unbequem sind.
Hebt nur die Knie an und bewegt nicht das Becken
- Das siehst du
- Nur die Vorderseite der Oberschenkel ist ermüdet und die Kontraktion im Oberbauch ist geringer.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Bewegung endete mit einer Hüftbeugung.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie Gewicht und Geschwindigkeit, krümmen Sie Ihr Steißbein oben nach vorne und halten Sie 1 Sekunde lang inne.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn Ihr Griff oder Ihre Schultern zuerst ermüden, teilen Sie den Zweck der Bewegung mit einem Kapitänsstuhl oder einem Knieheben in Rückenlage auf, bevor Sie sich auf die Gurte verlassen.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Ist es besser, die Beine auszustrecken?
Wenn Sie Ihre Beine strecken, wird der Hebel länger, was es deutlich schwieriger macht. Fahren Sie bei Knievarianten fort, nachdem Sie die Beckenstreckung und -senkung kontrolliert haben.
Was passiert, wenn sich der Griff zuerst lockert?
In kürzere Sets aufteilen oder Kapitänsstühle verwenden. Es bleibt nicht hängen und fällt, bis es versagt.
