HIP ABDUCTOR MACHINE
Bei der Hüftabduktionsmaschine handelt es sich um eine Übung, die das Becken fixiert und das Hüftgelenk nach außen öffnet, und nicht um eine Übung, bei der die Beine weit gespreizt werden.
Die sitzende Hüftabduktionsmaschine kann auf Ihren Gesäßmuskel medius und den Gesäßmuskel minimus abzielen. Legen Sie Ihren Rücken und Ihr Becken auf das Polster und drücken Sie mit den äußeren Oberschenkeln gegen das Polster, aber krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht und springen Sie nicht mit voller Kraft zurück. Der Standard ist der Bereich, in dem die linke und rechte Hüfte auf dem Sitz verbleiben.
- Zielmuskeln
- Gluteus medius und Gluteus minimus
- Unterstützende Muskeln
- Oberer Gesäßmuskel, Tensor fascia lata
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Hüftabduktion
Ist es effektiver, wenn ich meinen Oberkörper nach vorne lehne?
Die Bereiche, die Sie spüren, können je nach Haltung variieren, aber es ist schwierig festzustellen, ob eine Haltung absolut überlegen ist. Wählen Sie zunächst einen Winkel, den Sie wiederholen können, ohne Ihr Becken oder Ihren unteren Rücken zu bewegen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Pad und Startbreite anpassen
Stellen Sie die Einstellung so ein, dass die Außenseite des Oberschenkels die Mitte des Polsters berührt, und wählen Sie eine schmale Anfangsbreite, die keine Beschwerden im Hüftgelenk verursacht. Drücken Sie nicht das Kniegelenk selbst in das Polster.
- 2
Stabilisierung von Becken und Rumpf
Legen Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß gegen den Sitz und halten Sie den Griff leicht fest. Spannen Sie Ihren Bauch an, damit Ihre Rippen nicht angehoben werden, und halten Sie Ihre Füße an der gleichen Stelle.
- 3
Oberschenkel nach außen öffnen
Atmen Sie aus und drücken Sie beide Pads mit der gleichen Geschwindigkeit. Bewegen Sie sich vom Hüftgelenk aus, ohne sich mit den Füßen abzustoßen oder den Oberkörper nach vorne zu werfen.
- 4
Kontrolliertes Schließen des Gewichtsstapels
Halten Sie am äußeren Punkt eine Sekunde lang inne, atmen Sie dann ein und führen Sie Ihre Beine für 2-3 Sekunden zusammen. Starten Sie die nächste Iteration, bevor der Stapel erreicht wird.
PELVIS CONTROL
Spreizen Sie Ihr Becken nur so weit, dass es sich im Sitz nicht dreht.
Wenn Sie Ihr Becken nach hinten rollen oder eine Hüfte anheben, um sich weiter zu öffnen, gelangen Sie über Ihren tatsächlichen Bereich der Hüftabduktion hinaus. Stellen Sie sicher, dass Ihre linken und rechten Sitzknochen noch Kontakt mit dem Sitz haben.
Die Konstanz des Beckens und des unteren Rückens hat Vorrang vor der Entscheidung, den Oberkörper leicht aufzurichten oder zu neigen.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Becken in der Mitte, Polster auf beiden Seiten.“
CONTROLLED RETURN
Die Abduktoren steuern den Widerstand, selbst wenn die Beine zusammengeführt werden.
Wenn sich das Polster schnell schließt, verschwindet die Muskelspannung und der Gewichtsstapel stürzt ab. Machen Sie Ihre Rücklaufgeschwindigkeit etwas langsamer als Ihre Auswärtsschiebegeschwindigkeit.
Wenn die linke und rechte Seite mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten schließen, senken Sie das Gewicht und passen Sie es an die Reichweite der schwächeren Seite an.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schütteln Sie den Oberkörper, um die Polster zu öffnen
- Das siehst du
- Bewegen Sie bei jeder Wiederholung Ihren Oberkörper hin und her und ziehen Sie kräftig am Griff.
- Wahrscheinliche Ursache
- Dies ist ein Gewicht, das derzeit mit den Abduktoren schwer zu kontrollieren ist.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und beginnen Sie mit kurzen Strecken, wobei Sie Rücken- und Beckenkontakt beibehalten.
Becken zur Seite geneigt
- Das siehst du
- Ein Polster bewegt sich zuerst und der Sitzdruck ändert sich nach links und rechts.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ignoriert Unterschiede in der linken und rechten Kraft oder dem Bewegungsbereich der Hüfte und erzwingt den gleichen Endbereich.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie den Bewegungsbereich beider Seiten zusammen und richten Sie Fuß- und Polsterpositionen neu aus.
Stapeltreffer bei Rückkehr
- Das siehst du
- Wenn ich meine Beine zusammenführe, schließt sich das Polster plötzlich und macht ein Geräusch.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der exzentrische Abschnitt wird nicht kontrolliert oder es hat sich Ermüdung angesammelt.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht auf ein Gewicht ab, das Sie 2-3 Sekunden lang halten können, und halten Sie an, bevor Sie den Stapel erreichen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Clamshell
Legen Sie sich auf die Seite und lernen Sie die Abduktion mit fixiertem Becken.
Bandsitzende Abduktion
Üben Sie gleichzeitige Links- und Rechtsbewegungen mit leichtem Widerstand.
Maschinelle Hüftabduktion
Konstanten Bereich und langsame Rückkehr anwenden.
Außenrotation des stehenden Kabels
Verknüpfung von Beckenstabilität und einseitiger Kontrolle im Stehen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 2 Sätzen als Zusatzübung nach der Unterkörperübung und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung, während der Stopp am äußeren Punkt und die langsame Rückkehr beibehalten werden.
Anzahl
10–15 Mal
Hin-Stopp 1 Sekunde, Rückkehr 2 Sekunden
Eingestellt
2–4 Sätze
45–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Einbeintraining und Lautstärkeregelung
- Sobald Ihr Becken und Ihr Rumpf sicher sind, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn ein Rückstoß oder eine Links-/Rechts-Asymmetrie auftritt, reduzieren Sie Gewicht und Reichweite.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen oder ein Stechen an der Außenseite Ihres Hüftgelenks verspüren.
Häufige Fragen
Soll ich meine Beine so weit wie möglich spreizen?
Nein. Es ist ausreichend, solange sich das Becken nicht vom Sitz bewegt und keine Schmerzen im Hüftgelenk auftreten. Ständige Kontraktion und Rückkehrkontrolle sind wichtiger als die Endreichweite.
Wird allein diese Übung die Beckenstabilität verbessern?
Es hilft, die Abduktoren zu stärken, aber die eigentliche Bewegung erfordert auch Belastungsübungen wie Gehen, Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen.
