HIP THRUST
Hip Thrust ist keine Übung, bei der Sie Ihren Rücken beugen und eine Stange heben, sondern vielmehr eine Übung, bei der Sie Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln anheben und Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel verbinden.
Sie können Ihren Gluteus maximus stärken, indem Sie Ihren oberen Rücken auf einer Bank abstützen und eine Langhantel über Ihr Becken heben. Wenn Ihre Füße jedoch zu weit oder zu nah beieinander stehen und Sie Ihre Rippen oben anheben, belastet das Ihren unteren Rücken oder Ihre Oberschenkelmuskulatur. Schützen Sie Ihr Becken mit dem Stangenpolster und kontrollieren Sie die Position von Kinn, Rippen und Becken gemeinsam.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Hüftverlängerung
Wie hoch sollte ich meine Hüfte oben heben?
Ein Punkt, an dem Ihr Rumpf und Ihre Oberschenkel nahe einer Linie sind und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt ist, reicht aus. Es ist nicht nötig, den Rücken noch weiter zu beugen, um an Höhe zu gewinnen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bank und Langhantel sicher aufstellen
Legen Sie sich auf eine stationäre Bank zurück und legen Sie ein Stangenpolster über Ihre Hüften. Positionieren Sie die Stange mithilfe einer Lichtscheibe oder einer Hilfsperson sicher.
- 2
Fuß- und Oberkörperposition ausrichten
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit oder hüftbreit auf, wobei Zehen und Knie in die gleiche Richtung zeigen. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an und spannen Sie Ihren Bauch an, um ein Anheben Ihrer Rippen zu vermeiden.
- 3
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß, um Ihr Becken anzuheben
Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre gesamten Füße auf den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und vermeiden Sie, die Stange von einer Seite zur anderen zu neigen.
- 4
Oben verriegeln und unten steuern
Halten Sie eine Sekunde lang an dem Punkt inne, an dem sich Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel einer Linie nähern. Senken Sie Ihr Becken für 2 bis 3 Sekunden, ohne Ihren Rücken weiter zu krümmen, und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort.
GLUTE LOCKOUT
Der obere Teil wird durch eine Beckenstreckung vervollständigt, nicht durch eine lumbale Überstreckung.
Wenn Sie Ihre Brust nach hinten lehnen, auch nachdem das Becken vollständig angehoben ist, erhöht sich die Höhe, aber die Gesäßspannung nimmt ab und es kann zu Druck auf den unteren Rücken kommen. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und halten Sie Ihre unteren Rippen in Richtung Ihres Beckens.
Wenn Ihre Schienbeine oben fast senkrecht stehen, können Sie sie sowohl mit den Fersen als auch mit dem Vorfuß leicht in den Boden drücken. Wenn Sie häufig unter Oberschenkelkrämpfen leiden, versuchen Sie, Ihre Füße etwas näher zusammenzubringen.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Senken Sie Ihre Rippen und spannen Sie Ihr Becken.“
BAR PATH
Die Hantel sollte sich in einer nahezu vertikalen Bahn mit dem Becken bewegen
Wenn mein Rücken auf der Bank ausrutscht oder meine Füße sich bewegen, schaukelt die Stange hin und her. Überprüfen Sie Ihre Bankhöhe und Bodenreibung und behalten Sie bei jeder Wiederholung den gleichen Oberkörperkontaktpunkt bei.
Anstatt die Stange mit den Händen anzuheben, halten Sie sie gerade so weit fest, dass sie sich nicht nach links oder rechts drehen kann. Wenn das Polster zu einer Seite geneigt ist, justieren Sie es vor dem Einstellen erneut.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßige Beugung der Taille oben
- Das siehst du
- Die Stange geht nach oben, aber die Rippen sind angehoben und die Vorderseite des unteren Rückens ist gebogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Hauptbeschäftigung mit Größe oder schwerem Gewicht statt Gesäßkontraktion.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihr Kinn und Ihre Rippen angespannt und halten Sie dort an, wo Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden.
Knie nach innen gezogen
- Das siehst du
- Beim Aufstehen bewegen sich beide Knie in Richtung der Innenseite Ihrer Füße.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fußabstand und Zehenrichtung sind falsch oder die aktuelle Last ist groß.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs und reduzieren Sie Gewicht und Reichweite.
Fußposition ändert sich von Wiederholung zu Wiederholung
- Das siehst du
- Wiederkehrende Kniesehnenkrämpfe, Überlastung des vorderen Oberschenkels oder Fersenlift.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Körper rutscht auf der Bank aus oder der obere Schienbeinwinkel wird nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Markieren Sie Ihre Fußposition und stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine oben nahezu senkrecht stehen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Glute-Brücke
Lernen Sie Bauch- und Beckenlocken vom Boden aus.
Barebody Hip Thrust
Bankkontakt und Fußposition ausrichten.
Hantel-Hüftstoß
Üben Sie die Belastung des oberen Beckens und langsame Abstiege.
Langhantel-Hüftstoß
Leicht erhöhen, wenn die obere Kontraktion erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie eine Langhantel, wenn Sie Ihr Becken spannen können, ohne Ihren unteren Rücken auf Gesäßbrücken zu überdehnen, und beginnen Sie mit einer Last, die die obere 1-Sekunden-Pause hält.
Anzahl
6–12 Mal
1 Sekunde Stopp für den Gipfel, 2 Sekunden für den Abstieg
Eingestellt
3–4 Sätze
90–150 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Volumen und Kontrolle beim Kreuzheben/Kniebeugen
- Wenn Sie die Oberseite sperren und gleichzeitig die Ausrichtung von Rippen und Becken beibehalten können, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn sich die Stange neigt oder Ihre Knie zusammenkommen, senken Sie das Gewicht und positionieren Sie Ihre Füße neu.
- Stoppen Sie sofort, wenn starke Schmerzen im unteren Rücken oder an der Vorderseite des Beckens auftreten.
Häufige Fragen
Muss ich nur meine Fersen drücken?
Es ist stabiler, mit dem gesamten Fuß auf den Boden zu drücken, nicht nur mit den Fersen. Wenn sich Ihre Zehen heben oder Ihre Knöchel wackeln, passen Sie Ihre Fußposition und Belastung an.
Was ist der Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge?
Hüftstöße legen Ihren oberen Rücken auf die Bank, um die Bewegungsfreiheit der Hüfte zu erhöhen, während Gesäßbrücken Ihren Rücken auf den Boden legen. Sie können die Beckenkontrolle zunächst mit Gesäßbrücken erlernen.
