INCLINE TREADMILL WALK
Beim Laufen auf dem Steigungslaufband handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man sich an einem Griff festhält und sich an einer hohen Steigung festhält, sondern vielmehr um eine Aerobic-Übung, bei der man aktiv mit aufgerichtetem Oberkörper und kurzen Schritten eine Steigung erklimmt.
Durch Erhöhen der Laufbandneigung können Sie die Herz-Lungen-, Gesäß- und Wadenbelastung erhöhen, auch ohne zu laufen. Wenn man jedoch Steigung und Geschwindigkeit gleichzeitig deutlich steigert, kann man sich leicht auf den Lenker stützen oder mit den Füßen hinter das Band rutschen. Befestigen Sie die Sicherheitsklammern und wärmen Sie sich mit einem flachen Spaziergang auf, bevor Sie die Steigung in kleinen Schritten erhöhen. Die Kraft reicht aus, um Ihren gesamten Fuß auch mit ruhenden Händen in der Mitte des Gürtels zu platzieren.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Wade, Quadrizeps
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Hüftbeuger, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Kontinuierliches Gehen am Hang
Ist eine höhere Steigung besser?
Nein. Die Neigung ist so gewählt, dass Sie Ihren gesamten Fuß und natürlichen Schritt beibehalten können, ohne sich auf den Lenker zu stützen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Vorbereitung auf Sicherheitsclips und flaches Aufwärmen
Erhebt sich von der Seitenschiene und sichert den Sicherheitsclip an der Kleidung. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten lang bequem bei 0 % Steigung oder geringer Steigung.
- 2
Erhöhen Sie die Steigung schrittweise und behalten Sie dabei die Geschwindigkeit bei
Platzieren Sie den Griff und entscheiden Sie zunächst, mit welcher Geschwindigkeit Sie sprechen können. Erhöhen Sie die Steigung um 1 bis 2 Stufen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
- 3
Voller Fußschritt mit kurzen Schritten
Neigen Sie Ihren Oberkörper an den Knöcheln ganz leicht, aber krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Stellen Sie Ihre Füße nah an Ihren Körper und drücken Sie sie auf natürliche Weise bis zu den Fersen.
- 4
Senken Sie die Steigung und bremsen Sie langsam ab
Verringern Sie vor dem Beenden die Steigung und reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf Schrittniveau. Nachdem das Band vollständig zum Stillstand gekommen ist, begeben Sie sich zum Seitengitter.
HANDS OFF
Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Griff stützen, ändert sich Ihre Körperhaltung und die tatsächlichen Anforderungen der eingestellten Steigung
Kurze Berührungen zur Überprüfung des Gleichgewichts sind in Ordnung, aber heben Sie Ihren Körper nicht mit den Armen an. Wenn Sie nicht loslassen können, verringern Sie die Steigung oder Geschwindigkeit.
Anstatt Ihren Körper zur Konsole zu ziehen, schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise in der Mitte des Gürtels.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Auch wenn die Steigung gering ist, lassen Sie Ihre Hände los und klettern Sie mit allen Füßen nach oben.“
GRADUAL GRADE
Mit zunehmender Steigung steigen die Anforderungen an Ihre Waden und Achillessehne schnell.
Erhöhen Sie nicht gleichzeitig die Zeit und die Steigung, da dies im Vergleich zum Gehen auf flachem Boden die Wadensteifigkeit erhöhen kann.
Wenn sich Ihre Ferse weiter anhebt oder Ihre Schrittlänge plötzlich kürzer wird, ist Ihre aktuelle Steigung möglicherweise zu hoch.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Gehen, hängend am Griff
- Das siehst du
- Ellbogen durchgestreckt, Körper nach hinten geneigt, nur die Füße folgen dem Gürtel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Steigung oder Geschwindigkeit übersteigt Ihre aktuelle Ausdauer.
- So korrigierst du es
- Geringere Neigung und geringere Geschwindigkeit, um auch beim Loslassen eine zentrierte Position beizubehalten.
Übermäßiges Vorbeugen von der Taille aus
- Das siehst du
- Die Rückseite ist abgerundet und der Blick ist auf die Konsole gerichtet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensiert große Steigungen oder angesammelte Ermüdung.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Steigung, neigen Sie Ihren gesamten Körper leicht an den Knöcheln und halten Sie Ihre Brust hoch.
Große Geschwindigkeits- und Steigungssteigerung gleichzeitig
- Das siehst du
- Der Fuß wird nach hinten gedrückt, die Ferse wird angehoben und die Wade wird stark angespannt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zwei Lastvariablen wurden gleichzeitig geändert.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie ein Element auf sein ursprüngliches Niveau zurück und passen Sie es nach 2–5 Minuten Anpassungszeit nacheinander an.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zeit- und Frequenzzoom
Erhöhen Sie die Leistungszeit schrittweise oder fügen Sie mehrere Male pro Woche hinzu.
Schwierigkeitsvariante
Fordern Sie sich mit größeren Bewegungsbereichen oder höherem Widerstand heraus.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kann für 10 bis 30 Minuten ununterbrochenes Gehen oder Steigungsintervalle verwendet werden. Erhöhen Sie schrittweise eine Variable aus Zeit, Geschwindigkeit und Steigung und überprüfen Sie am nächsten Tag die Reaktion Ihrer Wade und Achillessehne.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Es wird empfohlen, dies zur Gewohnheit in Ihrem täglichen Leben zu machen.
Lautstärke
15–30 Minuten
Bitte bewegen Sie sich ausreichend, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.
- Überprüfen Sie immer zuerst Ihren Zustand und übertreiben Sie es nicht.
- Mit Freude und Rhythmus zu üben ist der Schlüssel zur Nachhaltigkeit.
Häufige Fragen
Müssen Sie große Schritte machen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stimulieren?
Nicht erforderlich. Lange Schritte können Ihre Gürtelposition und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen. Gehen Sie daher dicht unter Ihren Körper und verwenden Sie einen natürlichen Schritt, der der Steigung entspricht.
Was soll ich tun, wenn meine Wade zu eng ist?
Verringern Sie Steigung und Zeit und erhöhen Sie Ihr flaches Aufwärmen. Wenn Schmerzen oder Morgensteifheit anhalten, ruhen Sie sich aus und konsultieren Sie einen Fachmann.
