INVERTED ROW
Beim umgekehrten Rudern handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man den Körper beugt und nur die Brust anhebt, sondern um eine Übung, bei der man den ganzen Körper auf einer Planke zur Stange zieht.
Das umgekehrte Rudern im Video ist ein Rudern mit Körpergewicht, bei dem Sie mit einem Übergriff unter einer niedrigen Stange hängen, Ihre Fersen auf den Boden stellen, eine Linie von Ihren Ohren bis zu Ihren Knöcheln beibehalten und Ihre Brust zur Stange ziehen. In einer Elektromyographiestudie, in der vier umgekehrte Ruderbedingungen bei 26 Personen verglichen wurden, wurde eine hohe Aktivität im Latissimus dorsi, im Bizeps brachii, im unteren Trapezius und im hinteren Deltamuskel sowohl bei der Griff- als auch bei der einbeinigen und zweibeinigen Unterstützung beobachtet, und der Unterschied in der Muskelaktivität zwischen einbeiniger und zweibeiniger Unterstützung war nicht signifikant. Eine andere kleine Vergleichsstudie zum Rudern ergab, dass umgekehrtes Rudern die Latissimus-, oberen Rücken- und Hüftstrecker deutlich aktivierte und gleichzeitig den unteren Rücken stärker belastete als vergleichbare vorgebeugte Ruderübungen. Dies bedeutet nicht, dass es für jeden bedingungslos sicher ist oder dass die Einbeinunterstützung bedeutungslos ist, sondern dient als Grundlage, um zunächst direktere Schwierigkeitsvariablen wie die Stangenhöhe und die Körperneigung anzupassen.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, mittlerer/unterer Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hintere Deltamuskeln, Bizeps-Brachii, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger-Mittelstufe
- Bewegungsart
- Körpergewicht horizontales Ziehen/Anti-Extension
Wie bestimme ich die Höhe des umgekehrten niedrigen Balkens?
Beginnen Sie mit 6 bis 12 Wiederholungen so hoch wie möglich, halten Sie Ihren Körper gerade und die Brust nah und senken Sie ihn 2 bis 3 Sekunden lang ab. Wenn es zu schwierig ist, heben Sie die Stange an oder beugen Sie die Knie. Wenn es einfacher wird, senken Sie die Stange Schritt für Schritt ab.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen des Status von Stangen und Gestellen
Stellen Sie sicher, dass die Stange Ihr aktuelles Körpergewicht tragen kann, ohne sich zu drehen oder vom J-Cup oder der Sicherheitsstange zu lösen. Stellen Sie sicher, dass die Rackfüße fest auf dem Boden stehen und entfernen Sie alle Scheiben, Bänke oder scharfen Gegenstände unter der Stange.
- 2
Wählen Sie eine kontrollierbare Balkenhöhe
Beginnen Sie mit einem relativ aufrechten Körper, etwa zwischen Taille und Brust. Halten Sie Ihren Körper gerade und finden Sie eine Höhe, die Ihnen mindestens 8 Wiederholungen ermöglicht. Wenn es einfacher wird, senken Sie die Stange oder bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander.
- 3
Schnappen Sie sich einen Overgrip, der etwas breiter als Ihre Schultern ist
Setzen Sie sich unter die Stange, halten Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen, und legen Sie Ihre Daumen um sie. Verwenden Sie eine Breite, die es Ihren Handgelenken ermöglicht, gerade zu sein und Ihre Ellbogen oben auf natürliche Weise hinter Ihrem Oberkörper zu liegen.
- 4
Machen Sie eine Linie von der Ferse bis zum Ohr
Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammen, stapeln Sie Ihre Rippen und Ihr Becken und machen Sie Ihren gesamten Körper wie ein einziges Brett, ohne dass Ihr Gesäß nach unten sinkt oder Ihr unterer Rücken zu nass wird.
- 5
Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Ellbogen zurück, sodass die Mitte Ihrer Brust näher an die Stange herankommt. Anstatt mit den Schultern zu den Ohren zu zucken oder das Kinn herauszustrecken, achten Sie darauf, dass sich Fersen und Rumpf zusammen bewegen.
- 6
Senken Sie Ihre Arme 2–3 Sekunden lang gerade
Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, behalten Sie dabei die gleiche gerade Linie bei und lassen Sie Ihren Schulterblättern Platz, damit sie sich auf natürliche Weise nach vorne bewegen können. Lassen Sie Ihre Schultergelenke unten nicht abrupt hängen und überprüfen Sie vor der nächsten Wiederholung noch einmal Ihre Körperlinie.
BODY ANGLE
Die Höhe der Stange und die Position des Fußes verändern den Gewichtsanteil, den Sie heben müssen
Wenn Sie die Stange anheben und Ihre Füße näher an Ihren Körper bringen, wird Ihr Körper aufgerichtet und die Menge an Gewicht, die Sie ziehen, wird reduziert. Je weiter Sie die Stange absenken und Ihre Füße weiter nach außen bewegen, desto mehr werden die Anforderungen an die Unterstützung Ihres Oberkörpers und Rumpfes umso größer, je näher Ihr Körper der Horizontalen kommt. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, senken Sie die Stange nicht auf einmal ab, sondern verstellen Sie sie um eine Stange oder einen Fuß, um sicherzustellen, dass derselbe Wiederholungsstandard beibehalten wird.
Obwohl die einbeinige Unterstützung die Anforderungen an das Gleichgewicht und die Rotationshemmung verändern kann, gab es in direkten Vergleichsstudien keine signifikanten Unterschiede in der gemessenen Muskelaktivität zwischen einbeinigen und zweibeinigen Bedingungen. Anstatt einen Fuß anzuheben, um eine stärkere Rückenstimulation zu gewährleisten, ist es einfacher und leichter zu reproduzieren, indem zunächst die Körperneigung, die Gesamtreichweite und die Wiederholungsrate angepasst werden.
Kernpunkt: Reihenfolge der Schwierigkeitseinstellung: Stangenhöhe → Fußabstand → Abstiegsgeschwindigkeit → Fußhöhe oder zusätzliches Gewicht
PLANK LINE
Hüfte und Bauch müssen der Körperlinie folgen, damit die im Rücken entstehende Kraft auf die Füße übertragen wird.
Das umgekehrte Rudern ist sowohl ein Zug für den Oberkörper als auch eine Anti-Extension-Aufgabe, die verhindert, dass der Oberkörper durchhängt oder übernässt. Richten Sie Ihre Fersen, Knie, Hüften, Rippen und Ohren in einer Linie aus und straffen Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch. Für eine einfachere Variante mit leicht gebeugten Knien wenden Sie den gleichen Standard von der Schulter bis zum Knie an.
Wenn Ihre Hüften in der zweiten Hälfte des Satzes sinken, wird der Abstand zwischen Ihrer Brust und der Stange kürzer, was die Wiederholung einfacher erscheinen lässt, aber in Wirklichkeit heben Sie nur einen Teil Ihres Körpers. Machen Sie ein Foto von der Seite oder nutzen Sie den Rackpfosten als Referenzpunkt, um sicherzustellen, dass Ihr Becken nicht unter den Ausgangspunkt durchhängt.
SCAPULA & TOP
Bewegen Sie die Schulterblätter, aber zucken Sie nicht mit den Schultern und füllen Sie den Bereich nicht mit Ihrem Kinn.
Bei unten gestrecktem Arm können sich die Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne über die Rippen bewegen und beim Ziehen nach hinten zusammenlaufen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter von Anfang an so nah wie möglich beieinander halten, verringert sich die Gesamtreichweite Ihrer Arme. Behalten Sie Ihren Griff und Ihre Rumpfspannung bei, aber lassen Sie Ihren Schultern Raum, damit sie sich bequem bewegen können.
Das obere Kriterium besteht nicht darin, dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, sondern dass Ihre Brustmitte nahe an der Stange liegt und Ihre Ellbogen hinter Ihrem Oberkörper liegen. Wenn der Moment gekommen ist, den Hals nach vorne zu strecken oder die Schultern zu den Ohren zu heben, halten Sie kurz davor an und legen Sie die Messlatte höher, um wieder die volle Reichweite zu erreichen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hüften hängen nach unten
- Das siehst du
- Unten und oben befindet sich Ihr Becken unterhalb der Linie zwischen Ihren Schultern und Knöcheln und Ihr unterer Rücken ist nass.
- Wahrscheinliche Ursache
- Bei Ihrer aktuellen Körperneigung sind Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln möglicherweise nicht in der Lage, Ihren Oberkörper zu stützen, oder haben bei der Anzahl der Wiederholungen Vorrang.
- So korrigierst du es
- Erhöhen Sie die Hantel oder bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper, um die Schwierigkeit zu verringern, und zählen Sie nur Wiederholungen, bei denen Ihre Hüften und Ihr Bauch in einer geraden Linie bleiben.
Heben Sie zunächst nur Ihr Gesäß an
- Das siehst du
- Vor dem Ziehen hebt sich Ihr Becken und Ihr Körper faltet sich, sodass Ihre Brust von der Stange entfernt bleibt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich begann mit Hüftverlängerungen, um den Abstand zwischen meiner Brust und der Stange zu verringern.
- So korrigierst du es
- Zeichnen Sie zunächst eine Linie von Ihrem Ohr bis zu Ihrem Knöchel und denken Sie dann daran, dass sich Ihre Fersen und Ihre Brust gleichzeitig bewegen.
Strecken Sie Ihr Kinn heraus und berühren Sie die Stange.
- Das siehst du
- Die Brust bleibt tief, aber nur der Hals ist nach vorne gebeugt und das Kinn befindet sich in der Nähe der Stange.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verwenden Sie die Kinnhöhe als Referenz für Wiederholungen oder fehlende Zugreichweite.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Blick auf die Stange oder einen Punkt an der Decke gerichtet und Ihren Nacken neutral. Wenn Sie Ihre Brust nicht erreichen können, heben Sie die Hantel an.
Zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren
- Das siehst du
- Oben verkürzt sich der Hals, die Schultern heben sich zuerst und die Ellbogen können nicht nach hinten gehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie versuchen, die Stange zu hoch zu ziehen oder der aktuelle Schwierigkeitsgrad ist hoch.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, platzieren Sie Ihre Ellbogen nach hinten und halten Sie kurz vor dem Achselzucken an. Stehen Sie bei Bedarf aufrecht.
Lass dich von unten fallen
- Das siehst du
- Unmittelbar nach der Spitze strecken sich die Arme scharf, die Schultern springen in Richtung der Stange und das Rack schwingt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Den Aufstieg empfinden Sie nur noch als Wiederholung, sonst ermüden Ihre Griff- und Rückenmuskulatur.
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Abstieg 2–3 Sekunden lang gedrückt und beenden Sie den Satz in Wiederholungen, die unmöglich werden.
Verwendung instabiler Stangen oder Gestelle
- Das siehst du
- Beim Ziehen dreht sich die Stange in den J-Cups oder hebt sich auf einer Seite und die Rackfüße bewegen sich auf dem Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wir haben nicht überprüft, ob die Stange am Lösen gehindert wurde oder das Gestell gesichert war.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie eine Struktur, die schwer abzubrechen ist, z. B. einen Stift oder eine Sicherheitsstange, und überprüfen Sie die vom Hersteller zulässige Belastung. Wird nicht auf Schüttelgeräten durchgeführt.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Reck, Reihe mit gebeugten Knien
Lernen Sie das Zugmuster, indem Sie Ihren Körper aufrichten, die Knie beugen und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien beibehalten.
Hohe Stange/Beinreihe
Verbinden Sie Ihre Ganzkörperplanke mit einem Brustzug, indem Sie sich auf die Fersen stellen und Ihren Körper etwas verlängern.
niedrige Leiste in umgekehrter Reihe
Auch wenn sich Ihr Körper der Horizontalen nähert, behalten Sie Ihre Körperlinie bei und senken Sie sich 2 bis 3 Sekunden lang für 6 bis 12 Wiederholungen ab.
Umgekehrtes Rudern mit erhobenen Füßen
Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Kiste und stellen Sie Ihren Körper horizontal oder leicht bergab und prüfen Sie zunächst, ob die Ausrüstung verrutscht.
Schwere umgekehrte Reihe
Nachdem Sie mindestens 12 kontrollierte Wiederholungen der Grundvariante ausgeführt haben, verwenden Sie eine kleine Menge zusätzliches Gewicht, das wie eine Weste am Körper befestigt wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann 2–3 Mal pro Woche als horizontaler Zug mit dem Körpergewicht zwischen einem vertikalen Zug und einem vorgebeugten Rudern verwendet werden. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen auf der aktuellen Stangenhöhe und lassen Sie noch 2–3 Wiederholungen übrig. Passen Sie die Gesamtzahl der Zugsätze so an, dass sie den Erholungsbereich für Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern nicht überschreiten.
Nummer
Episoden 6–12
Nähern Sie sich der Brust und halten Sie sie gerade
Satz
2–4 Sätze
90 Sekunden – 2 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Anstieg / 2–3 Sekunden Abfall
Vermeiden Sie es, von unten auf Ihre Gelenke zu fallen
- Schütteln Sie die Stange und das Gestell vor dem ersten Satz kräftig mit der Hand, um sicherzustellen, dass sie fest sitzen, und machen Sie den Platz unter der Stange frei.
- Wenn Sie bei allen Wiederholungen den gleichen Brustkontakt, die gleiche Ohr-Knöchel-Ausrichtung und 2–3 Sekunden Abstieg beibehalten, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Nachdem Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben, senken Sie die Hantel um einen Schritt oder bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander, ohne dabei beide Variablen gleichzeitig zu verändern.
Häufige Fragen
Muss Ihre Brust die Stange berühren?
Wenn Sie Ihre Körperlinie und Ihren Hals ohne Schmerzen neutral halten können, ist das ein guter Richtwert, aber Sie müssen die Berührung nicht erzwingen. Halten Sie an, kurz bevor Sie mit den Schultern zucken oder Ihr Kinn vorstrecken, und legen Sie die Messlatte höher, um die gesamte Bandbreite zu erlernen.
Soll ich meine Schulterblätter zusammenhalten?
NEIN. Unten können sich die Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne bewegen und bei Zug wieder zusammenkommen. Behalten Sie Ihren Griff und Ihren Oberkörper bei, aber spannen Sie Ihre Schulterblätter nicht ganz durch.
Macht es das Anheben eines Beines schwieriger?
Gleichgewicht und Rotationshemmung können schwierig werden, aber in direkten Vergleichsstudien waren die Unterschiede in der gemessenen Muskelaktivität zwischen ein- und zweibeiniger Unterstützung nicht signifikant. Passen Sie zunächst den Schwierigkeitsgrad anhand der Stangenhöhe, der Körperneigung und der Abstiegsgeschwindigkeit an.
Ist umgekehrtes Rudern besser, wenn Sie Rückenbeschwerden haben?
Eine kleine Vergleichsstudie ergab, dass umgekehrtes Rudern eine geringere Rückenbelastung mit sich bringt als stehendes und umgekehrtes Rudern. Dies garantiert jedoch keine Sicherheit für Ihren individuellen Zustand. Beginnen Sie mit einem einfachen, schmerzfreien Winkel und lassen Sie sich bei anhaltenden Symptomen von einem Arzt untersuchen.
Kann ich umgekehrtes Rudern machen, auch wenn ich keine Klimmzüge machen kann?
Ja. Durch die Höhe der Stange lässt sich die Gewichtsbelastung fein dosieren, sodass sie sich ideal als Unterlage für horizontale Züge eignet. Da es sich bei Klimmzügen jedoch um vertikales Ziehen handelt, wird die gleiche Technik nicht automatisch mit umgekehrten Reihen allein durchgeführt.
Belege und Quellen
- 1. Youdas et al. — Muskelaktivität entsprechend den umgekehrten Bedingungen mit niedrigem Griff und Fußunterstützung
- 2. Fenwick et al. — Muskelaktivität und Rückenbelastung beim Rudern am Kabelzug, beim Rudern in Rückenlage, vornübergebeugt und beim einarmigen Rudern
- 3. Mok et al. — Systematische Literaturrecherche zur Muskelaktivität während des Suspensionstrainings
